Hoeveel spiergewicht kun je in een maand krijgen?

Je begint natuurlijk spieren te verliezen met de leeftijd, maar weerstandstraining kan dit verlies helpen voorkomen of terugdraaien. De oefening kan ook helpen bij het bevorderen van de botsterkte, het stimuleren van uw metabolisme, het verminderen van het risico op letsel en het helpen voorkomen of verlichten van aandoeningen zoals diabetes, rugpijn, artritis en osteoporose. Je lichaam kan slechts een beperkte hoeveelheid spierkracht produceren in een maand, maar je kunt winst maximaliseren door gezond te eten en een goed gepland krachttrainingprogramma..

Je kunt ongeveer 2 kilo spieren per maand bouwen. (Afbeelding: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty Images)

Rate of Gain

Je lichaam kan maar ongeveer 2,5 kilo spieren per maand winnen. Uw individuele winstpercentage hangt grotendeels af van uw geslacht, hormonale samenstelling en genetica. Als de meeste van uw gezinsleden dun zijn of moeite hebben om aan te komen, is de kans groot dat u veel langzamer spiermassa krijgt dan iemand uit een familie van potige individuen. Mannen hebben de neiging om sneller spieren te krijgen dan vrouwen vanwege hun hogere gehalte aan testosteron.

Calorieoverschot

Als u spieren wilt opbouwen met een snelheid van 2,5 pond per maand, of een halve pond per week, moet u 250 tot 500 calorieën meer gaan verbruiken dan u elke dag verbrandt. Als je de neiging hebt om gemakkelijk vet te krijgen, richt je dan op het lagere bereik; maar als je het moeilijk vindt om enig gewicht te bereiken, kies dan voor meer calorieën. De aminozuren in eiwitten zijn de bouwstenen van spieren, dus probeer 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Verhoog uw calorie-inname door het eten van veel koolhydraten in de vorm van volle granen, sappen, fruit en groenten.

Spier opbouwen

Het eten van extra calorieën zonder krachttraining resulteert alleen in vettoename. Om ervoor te zorgen dat je extra voedselinname verandert in nieuwe spiermassa, moet krachttraining je primaire vorm van oefenen zijn. De American Council on Exercise beveelt aan om drie tot zes sets van zes tot twaalf herhalingen uit te voeren om spierhypertrofie of groei te bevorderen. Kies een tot drie oefeningen voor elke spiergroep in je lichaam en til altijd met voldoende gewicht op om je spieren volledig te vermoeien door je laatste herhaling. Als je je definitieve set met de juiste vorm kunt afmaken, verhoog dan het weerstandsniveau voor je volgende training.

waarschuwingen

Hoewel zowel voeding als krachttraining noodzakelijk zijn voor spiergroei, zal het te snel doen van teveel je winst niet versnellen en ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken. Veel atleten die spiermassa willen winnen, kiezen voor eiwitsupplementen. Maar omdat uw lichaam niet in staat is om overtollig eiwit te verwijderen, wordt overtollig vet opgeslagen. Wanneer je lichaam eiwitten verwerkt, verbruikt het water en verdrijft het urinaire calcium. Het innemen van te veel eiwitten - vooral in de vorm van supplementen - kan dus leiden tot osteoporose en uitdroging. Na krachttraining, geef je spieren altijd een volledige 48 uur om te herstellen tussen de trainingen door. Stop onmiddellijk met tillen als u pijn, duizeligheid of kortademigheid ervaart. Neem contact op met uw arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsprogramma begint.