Hoeveel niacine kun je per dag innemen?
Niacine, samen met alle andere B-vitaminen, helpt uw lichaam energie te krijgen van het voedsel in uw dieet. Naast het helpen bij de spijsvertering houdt niacine je huidcellen gezond, reguleert het tal van enzymen en kunnen zenuwen goed functioneren. Ook al heb je het nodig, als je te veel neemt, kun je tegen problemen aanlopen.
Te veel niacine kan leiden tot een rode, jeukende huid. (Afbeelding: Scharvik / iStock / Getty Images)Bedrag dat u nodig hebt
Mannen en vrouwen hebben verschillende niacine-aanbevelingen. Als je bijvoorbeeld een man bent, heb je 16 milligram per dag nodig. Maar als u een vrouw bent, heeft u slechts 14 milligram per dag nodig. De enige keer dat dit verschilt, is voor vrouwen in de vruchtbare jaren. Als je eenmaal zwanger bent, moet je elke dag 18 milligram niacine krijgen. Als je dan borstvoeding geeft, streef dan naar 17 milligram per dag niacine, stelt de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine.
Maximale inname
De meerderheid van de voedingsstoffen heeft een aanvaardbaar bovenste inname niveau, bekend als de UL. Dit bedrag wordt vastgesteld door de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine en laat u weten hoeveel u maximaal kunt innemen voordat problemen optreden. Alle volwassenen van beide geslachten mogen nooit meer dan 35 milligram niacine per dag krijgen, behalve onder toezicht van een arts. Hoewel niacine soms wordt voorgeschreven in hogere doses dan dit om te helpen bij het cholesterolgehalte, kunnen de bijwerkingen ernstig genoeg zijn dat u nauw moet samenwerken met uw arts om de potentiële voordelen in evenwicht te brengen met de gevaren.
Wat kan verkeerd gaan
Huidspoelen is de belangrijkste bijwerking van te veel niacine, vaak voorkomend op uw borst, armen en gezicht. Als u gevoelig bent voor niacine, kunt u blozen met slechts 30 milligram niacine per dag, benadrukt het Linus Pauling Institute. Je zou misselijkheid kunnen hebben of zelfs overgeven aan te veel niacine. Met extreme doses - meer dan 500 milligram per dag - zou u uw lever kunnen beschadigen, met hepatitis en geelzucht tot gevolg. Grote doses niacine kunnen ook van invloed zijn op de werking van insuline, wat resulteert in een lage bloedsuikerspiegel en ervoor zorgen dat uw bloeddruk daalt.
Voedingsoverwegingen
Als je veel voedsel eet dat rijk is aan niacine, hoef je je geen zorgen te maken over het nemen van extra's met supplementen. Kip, ingeblikte tonijn, kalkoen en zalm zijn enkele van de beste bronnen van niacine, waardoor je tussen de 8 en 12 milligram van de vitamine in elk 3-ounce portie krijgt. Je ontbijtgranen zijn een andere manier om het te krijgen. Sommige variëteiten worden verrijkt met maar liefst 20 tot 27 milligram niacine per portie. Een plak volkoren brood, een kop gekookte verrijkte pasta, 1 kopje limabonen of een kopje linzen geven elk ongeveer 1 tot 2,5 milligram van de voedingsstof. Niacine-rijk voedsel zal waarschijnlijk niet leiden tot nadelige effecten, dus je hoeft je geen zorgen te maken over overdosering van voedsel alleen.
