Hoe mannen lichaamsvet verliezen

Om een ​​gedefinieerde, benijdenswaardige lichaamsbouw te krijgen, moet een man lichaamsvet verliezen - niet alleen het totale gewicht. Als u te veel lichaamsvet heeft, loopt u risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2, terwijl het afstoten van vet u gezonder, fitter en energieker kan maken. Je kunt vet verliezen door het verminderen van calorieën, het aanpassen van de soorten voedsel die je eet en extra tijd doorbrengen in de sportschool, vooral op de gewichtsruimtevloer.

Bouw spieren om het verlies van droge spiermassa te compenseren. (Afbeelding: OJO_Images / OJO Images / Getty Images)

Een calorietekort voor vetverlies

Een veilig en duurzaam verliespercentage is tussen de 1/2 en 2 pond per week. Als u dicht bij uw streefgewicht bent, maar uw lichaamssamenstelling wilt veranderen, zodat u naar voren leunt en minder vet hebt met meer spierkracht, richt u dan op het onderste deel van het bereik. Je kunt verwachten ongeveer 1 procent lichaamsvet per maand te verliezen.

Een pond vet is gelijk aan 3.500 calorieën, dus als je een tekort creëert van tussen de 250 en 1.000 calorieën per dag, verlies je de 1/2 tot 2 pond per week. Gebruik een online calculator of raadpleeg een diëtist om uw caloriebehoefte te bepalen om uw gewicht te behouden; trek vervolgens de calorieën af voor gewichtsverlies. Overweeg uw leeftijd, grootte en activiteitenniveau.

Als u eenmaal weet wat uw dagelijkse caloriebehoeften zijn, probeert u dagelijks 125 tot 500 calorieën te verbranden door dagelijks te eten en tegelijkertijd elke dag 125 tot 500 calorieën minder te eten om het tekort te creëren. Ga echter niet dagelijks onder de 1.600 calorieën, omdat de meeste mannen dat minimum aantal nodig hebben om voldoende voeding te bieden.

Maaltijdplanning voor mannen

Een dieet met een compleet dieet dat de kwaliteitseiwit benadrukt, kan u helpen om vet te verliezen. Proteïne helpt spierverlies voorkomen als je een calorietekort creëert, en het ondersteunt sportschoolwerk om spieren op te bouwen. Proteïne kan je ook meer voldaan laten voelen tijdens de maaltijden, dus je bent geneigd minder te eten. Streef naar 20 tot 30 gram eiwit bij de maaltijd, en een kleinere portie snacks bij de maaltijd. Kies voor eieren, magere Griekse yoghurt, kip of kalkoenfilet, zalm, mager rundvlees en varkensvlees of tofu als hoogwaardige eiwitbronnen.

Volle granen, verse groenten en vers fruit zorgen voor vezels, die de spijsvertering vertragen en je helpen je verzadigd te voelen. Geniet van een 1/2 kopje tot 1 kopje volle granen bij de meeste maaltijden en een royale handvol of twee vezelige groenten. Omvat gezonde vetten voor vitamineabsorptie en hersenengezondheid; serveer een paar centige hoeveelheid onverzadigd vet bij twee of drie van je maaltijden. Kies noten, avocado, zaden of olijfolie voor vette stukken vlees, vetrijke zuivelproducten en gefrituurd voedsel.

Fat-loss maaltijden zijn onder meer hardgekookte eieren met een volkoren Engelse muffin en een sinaasappel; groenten geroerbakt met kipfilet geserveerd over rijst; en mager flankbiefstuk geroosterd naast een middelgrote zoete aardappel en een grote groene salade gegarneerd met olijfolie en citroensap. Snack op fruit gepaard met een bron van eiwitten, zoals magere string kaas, wei-eiwit of magere kwark.

Verplaats meer om lichaamsvet te verliezen

Maak van sporten een prioriteit. Wanneer u calorieën snijdt en niet traint, verliest u ten minste 1/4 pond spiermassa voor elk pond dat u in totaal verliest. Cardiovasculaire oefening, zoals wandelen of joggen, helpt u calorieën te verbranden, verhoogt de hart- en ademhalingsgezondheid en verbetert uw uithoudingsvermogen. Je moet wat serieuze gymtijd klokken - ten minste 250 minuten per week matige intensiteit cardio per week, volgens The American College of Sports Medicine.

Maak op zijn minst enkele van die trainingen intensieve intervaltraining, of HIIT, workouts. Bij een HIIT-training worden korte perioden van zeer hoge intensiteit cardio afgewisseld met gelijke of iets langere perioden van gemakkelijk werken. Cyclus bijvoorbeeld vier minuten lang in een volledig tempo en pedaal eenvoudig gedurende twee minuten, en wissel de twee af gedurende een sessie van 45 minuten. Een artikel gepubliceerd in het Journal of Obesity in 2011 toonde aan dat deze aanpak van trainingen effectiever is in het helpen van het lichaam om vet te verbranden in vergelijking met steady-state cardiovasculair werk.

Gewichttraining om vet te verliezen

Cardiovasculaire oefeningen helpen je echter niet om spiermassa te behouden en op te bouwen. Een studie gepubliceerd door onderzoekers van de Harvard T.H. Chan School of Public Health in 2014 toonde aan dat gezonde mannen die dagelijks 20 minuten trainden met gewichten minder vet accumuleerden naarmate ze ouder werden dan mannen die dagelijks 20 minuten cardiotraining deden. De toename in spiermassa helpt je de hele dag meer calorieën te verbranden omdat spieren metabolisch actiever zijn dan vetweefsel. Dit stimuleert je metabolisme, dus het is gemakkelijker om een ​​calorietekort te creëren en vet te verliezen.

Je hoeft er geen dagelijkse gewoonte van te maken om resultaten te behalen. Raak de gewichtskamer minstens twee keer per week om spieren op te bouwen en vet te laten vallen. Bij elke work-out richt je elke grote spier met een uitgebreid plan dat betrekking heeft op samengestelde of multigewrichten oefeningen zoals squats, rijen, deadlifts, thoraxpersen en uitbreidingen. Je activeert meerdere spieren bij elke beweging en werkt het lichaam op een manier die functionele kracht opbouwt.

Wanneer je voor het eerst begint, volstaat een set van acht tot twaalf herhalingen van elke beweging. Gebruik een gewicht dat zeer uitdagend is bij de laatste twee of drie herhalingen. Na een paar weken en als je je sterker voelt, verhoog je je gewicht en aantal sets om meer resultaten te krijgen. Je kunt ook nog een dag of twee krachttraining toevoegen, maar wacht minimaal 48 uur voordat je dezelfde spieren opnieuw gebruikt, zodat je voldoende tijd hebt om te herstellen.

Geduld met gewichtsverlies

Hoewel je waarschijnlijk binnen een paar weken kracht- en fitnessvoordelen zult zien, kost het verliezen van vet tijd. Het kan zijn dat u het visuele bewijs van uw inspanningen enkele maanden lang niet ziet.

Snel afvallen met te agressief calorietekort kan averechts werken. Het resulteert meestal in minder vetverlies en meer verlies van mager weefsel. Als u minder dan 1.600 calorieën eet, vertraagt ​​de stofwisseling van uw lichaam vanzelf. Je lichaam begint zuurverdiende spieren te gebruiken voor brandstof omdat het zijn vetopslag wil behouden. De schaal lijkt misschien snel af te vallen, maar het is vooral water en vetvrije massa in plaats van vet.

Wees geduldig en besef dat zelfs wanneer u slechts 5 tot 10 procent van uw totale gewicht verliest, u gezondheidskenmerken zoals cholesterol, bloedsuikerspiegel en bloeddruk verbetert.