Hoeveel calorieën heb ik nodig om 2 pond per week te verliezen?
Veel van de fad-diëten claimen je te helpen snel af te vallen, maar de Centers for Disease Control and Prevention beveelt een langzaam, uitgebalanceerd gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week aan. Mensen die deze aanpak volgen, zijn over het algemeen meer succesvol in het handhaven van hun doelstellingen voor gewichtsverlies dan diegenen die snel veel gewicht verliezen. Neem de tijd om gezond voedsel te eten dat rijk aan voedingsstoffen is en neem een trainingsroutine op in uw dag om extra kilo's af te vallen en ze af te houden.
Vrouw taille meten. (Afbeelding: Bambu Productions / Taxi / Getty Images)Calorische behoeften
Het aantal calorieën dat u per dag nodig hebt, varieert op basis van lengte, gewicht, leeftijd en activiteitenniveau. Volgens de voedingsrichtlijnen van 2010 voor Amerikanen moeten volwassen vrouwen 1.600 tot 2.400 calorieën per dag consumeren. Volwassen mannen hebben 2000 tot 3000 calorieën per dag nodig. Het minimum is gericht op sedentaire personen, terwijl het hogere doel gericht is op actieve volwassenen. Oudere volwassenen hebben doorgaans minder calorieën nodig dan jongere volwassenen. Als u uw maaltijden en snacks wilt laten tellen, vervang dan calorierijk voedsel met weinig voedingsstoffen door caloriearme voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen. Eet meer volle granen, fruit en groenten en minder verzadigd vet en toegevoegde suiker.
Calorieën verminderen tot 2 kilo afvallen
Eén pond is gelijk aan 3.500 calorieën, wat betekent dat je 1.000 calorieën per dag moet weghalen voor een week om 2 pond te verliezen. Het National Heart, Lung and Blood Institute adviseert een dieet van 1000 tot 1200 calorieën per dag voor vrouwen die proberen af te vallen en 1.200 tot 1.600 calorieën per dag voor mannen. Dit laatste wordt ook aanbevolen voor vrouwen met een lichaamsgewicht van 165 kilo of meer. Als u constant honger hebt om deze hoeveelheid calorieën te consumeren, voegt u nog eens 100 tot 200 calorieën toe. Gebruik niet minder dan 800 calorieën, tenzij u onder toezicht van een arts bent. Om te helpen slagen, schakelt u over naar vetarme zuivelproducten en kiest u voor magere eiwitbronnen, zoals pluimvee en vis. Verminder verzadigde en transvetten die voorkomen in vet vlees, gebak en gefrituurd voedsel. Volg het voedingswaarde-etiket om er zeker van te zijn dat u de juiste portie eet en vervang zoete dranken, zoals frisdrank en zoete thee, met water. Verhoog uw consumptie van volle granen, fruit en groenten, die veel voedingsstoffen bevatten, maar niet veel calorieën.
Oefenen om kilo's kwijt te raken
Naast het verminderen van calorieën, start u een trainingsschema om elke week enkele kilo's kwijt te raken. De CDC adviseert 150 tot 300 minuten gematigde intensiteitsoefeningen, zoals snel lopen, per week alleen maar om je gewicht te behouden. Als u net begint met trainen, begin dan met stappen van 10 minuten en verhoog daarna de tijd geleidelijk. Kies uit aërobe activiteiten, zoals wandelen of zwemmen, spierversterkende activiteiten of stretching. Zorg ervoor dat je in een gematigde intensiteittraining zit om gewicht te verliezen. Een uurtje aerobics of stationair fietsen kan 520 calorieën verbranden bij een volwassene van 155 pond. Een uur zwemmen verbruikt 446 calorieën, terwijl een stevige wandeling 372 calorieën verbrandt voor dezelfde volwassene. Als u 2 kilo per week wilt afvallen, kiest u voor trainen in langere stappen of traint u gedurende een uur en verwijdert u 300 tot 500 calorieën, afhankelijk van het aantal en type activiteit dat u uitvoert
Tips voor succes bij afvallen
Als u te zwaar bent, kunt u uw risico op hartaandoeningen verminderen door 5 tot 10 procent van uw lichaamsgewicht gedurende zes maanden te verliezen. Blijf op de hoogte van het aantal calorieën dat u per dag consumeert, zodat u op het goede spoor blijft en bepaalt waar u uw calorie-inname kunt verminderen. Verminder het aantal keer per week dat u uit eten gaat. Restaurantgedeelten zijn meestal groter dan u nodig heeft en u kunt geen controle uitoefenen over de ingrediënten die ze gebruiken. Wees op uw hoede voor situaties waarin u gedachteloos snakt, zoals in de auto of tv kijkt.
Bewaak uw fysieke activiteit en gewichtsverlies om u geïnspireerd te houden en probeer tijdens de lunchpauze enkele dagen te oefenen. Parkeer verder op een parkeerplaats en neem de trap wanneer u maar kunt om de calorieën die u uitgeeft te verhogen. Niet alleen zal afvallen u helpen om er beter uit te zien en zich beter te voelen, het zal ook uw bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel verbeteren. De beweging zal nog verder gaan door je hart, longen, gewrichten en botten te versterken, waardoor je beter slaapt en je meer energie krijgt.
