Hoe lang zou het duren om dertig pond te verliezen?
Als je probeert af te vallen, wint langzaam en gestaag de race. Afvallen met een geleidelijke, aanhoudende snelheid verhoogt het succes op lange termijn van het afhouden ervan, dus plan een gezond gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week. Breng de juiste veranderingen aan en blijf ijverig, en u kunt verwachten 30 kilo te verliezen in 3,75 tot 7,5 maanden. Een aantal factoren heeft invloed op de mate van gewichtsverlies, zoals geslacht, leeftijd en basisactiviteitsniveau, zodat u uw doelwit vóór of na dit geschatte tijdsbestek kunt bereiken. Er is een groot aantal strategieën voor gewichtsverlies beschikbaar, maar het komt allemaal neer op het verbranden van meer calorieën dan dat u aan het innemen bent. Raadpleeg uw arts of diëtist voordat u een plan voor gewichtsverlies begint en help een plan op maat te maken dat aan uw behoeften voldoet..
Afvallen met een geleidelijk tempo verhoogt het succes om het uit te houden. (Afbeelding: Julia Nichols / E + / Getty Images)Hoe verliest u 30 pond
Om binnen vier tot zeven maanden 30 pond te verliezen, moet u een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag creëren. Een beproefde manier is om uw dagelijkse inname te verminderen met 500 calorieën en op de meeste dagen matige intensiteitsoefeningen toe te voegen. Het American College of Sports Medicine beveelt meer dan 250 minuten per week aan als je aanzienlijk af te vallen gewicht hebt, en elke week twee tot drie sessies krachttraining om de vetvrije massa te vergroten. Het calorietekort dat wordt gecreëerd door een combinatie van een caloriearm dieet en lichaamsbeweging, stelt je in staat om je streefgewicht binnen vier tot zeven maanden te verliezen.
Als u wilt weten wat uw dagelijkse caloriebehoeften zijn, kunt u een online calculator gebruiken waarmee u uw huidige gewicht, leeftijd, geslacht en activiteitsniveau invoegt. Trek vervolgens 500 af van uw basisbehoeften aan calorieën en u krijgt uw doel-calorie-inname voor het verliezen van gewicht. Zorg ervoor dat je niet onder de 1.200 calorieën gaat als je een vrouw bent, en 1.600 calorieën, als je een man bent. Laten vallen onder die dagelijkse calorieën kan betekenen dat je essentiële voedingsstoffen mist en je metabolisme, afslankende gewichtsverlies, zou kunnen verminderen.
Gewichtsverlies maaltijdplanning
Maak gezonde voedingskeuzes om binnen uw streefcijfer voor calorieën te blijven en uw gezondheid te verbeteren. Groenten en fruit zitten boordevol voedingsstoffen en bevatten van nature weinig calorieën, dus sla deze nietjes op. Volle granen zoals haver, volkorenbrood, bruine rijst, quinoa, gerst en volkoren pasta zijn rijk aan vezels, waardoor u vol kunt houden. Vervang vleeswaren zoals worst door magere opties zoals kip en kalkoenfilet en mager vlees van rund, zoals entrecote. Ruil vaste vetten uit voor onverzadigde oliën zoals die worden gevonden in vette vis zoals zalm en makreel. Andere goede bronnen van onverzadigde vetten zijn plantaardige oliën zoals olijfolie, lijnzaad en sesam.
Verminder lege calorieën, die geen voedingswaarde hebben. Ze komen van toegevoegde suikers en vaste vetten in verwerkt voedsel. In het Amerikaanse dieet zijn suiker-gezoete dranken, cake, koekjes, pizza en ijs enkele van de belangrijkste bronnen van lege calorieën.
Het regelen van uw portiegroottes speelt een rol bij gewichtsbeheersing. Een eenvoudige manier om portiegrootte portiegroottes te onthouden, is door de MyPlate-methode te gebruiken. Verdeel een bord van normale grootte in vier gelijke delen en vul elke sectie met groenten, volle granen, fruit en eiwitten.
Aan de slag 30 kilo afvallen
Denk aan het gezegde dat als je faalt om te plannen, je van plan bent om te falen. Als u uw doelgerichte afslankreis plant, verhoogt u de kans dat u eraan vasthoudt en uw doel bereikt. Je hebt een maandelijkse planner en een maaltijdplanner nodig. Notebooks zijn goed voor dit doel en u hebt de mogelijkheid van digitale planners online en op uw smartphone. Gebruik een maandelijkse planner om elke week uit te zetten tijdens uw vier tot zeven maanden durende reis om gewicht te verliezen. Bereid je voor op het plannen van je maaltijden aan het begin van elke week en zet ze in een maaltijdplanner om het giswerk weg te nemen en houd je onderweg op het goede spoor. Je kunt zelfs boodschappenlijstjes maken van je maaltijdplan om een boodschappenlijstje te maken.
Tips om 30 pond te verliezen
Verspreid je maaltijden door de dag heen om honger te voorkomen. Als je drie hoofdmaaltijden en drie voedzame snacks hebt, eet je ongeveer elke drie uur als je normaal om acht uur 's morgens opstaat en naar bed gaat om 10.30 uur..
Implementeer elke dag een uitspatting om te voorkomen dat je je favoriete voedsel wordt onthouden. Het regelen van het portie is nog steeds een factor, dus gebruik bijvoorbeeld een 100 calorieënpakket van cookies in plaats van een aantal gewone calorierijke cookies. Of neem een plak kaaskaas met dunne korst terwijl je naar het spel kijkt, in plaats van een aantal reguliere sneetjes pizza met de schotels met de werken.
Het bijhouden van een voedseljournaal is een van de beste hulpmiddelen om 30 kilo te verliezen in vier tot zeven maanden. Het is een effectieve strategie om zelf je dieet te volgen, helpt je je voortgang te volgen, geeft je inzicht in wat en wanneer je aan het eten bent en houdt je verantwoordelijk voor je voedselkeuzes. Als je een addertje onder het gras raakt waar de schaal schijnbaar niet zal wijken, geeft je voedseldagboek een uitstekende referentie om je te vertellen waar je een paar veranderingen moet aanbrengen.
Opname in een voedingsdagboek kan uw succes bij het afvallen aanzienlijk vergroten, blijkt uit een onderzoek dat werd gecoördineerd door vier toponderzoekcentra, waaronder Kaiser Permanente en de Johns Hopkins University. Van de meer dan 1.600 deelnemers verloren degenen die voedseljournaals bijhouden twee keer zoveel gewicht als een dieet zonder gegevens, volgens de resultaten gepubliceerd in het American Journal of Preventative Medicine in augustus 2008.
