Hoe lang duurt het voordat Six-Pack Abs is aangekomen?

De ongrijpbare six-pack abs - iedereen wil ze, maar weinigen weten hoe ze te krijgen. Is het een supergeheim? Niet echt. Om gebeitelde buikspieren te krijgen, hoef je alleen maar de vetlaag te verkleinen die die spieren bedekt, zodat je hun definitie kunt zien. En dat vereist toewijding aan een gezond dieet en veel lichaamsbeweging. Hoe lang het duurt om six-pack abs te bereiken, hangt af van hoeveel vet je moet verliezen en hoe toegewijd je bent om gezond te eten en uit te werken.

Hoe goed je je dieet en trainingsprogramma aanpast, bepaalt hoe snel je six-pack abs krijgt. (Afbeelding: undrey / iStock / GettyImages)

Tip

Het krijgen van six-pack buikspieren duurt zo lang als nodig is om de laag vet te verkleinen die je buikspieren bedekt. Dat kan drie maanden of een jaar duren, afhankelijk van waar je begint en hoe snel je in staat bent vet te verbranden via een dieet en lichaamsbeweging.

Hoeveel te verliezen?

Om dat gebeitelde uiterlijk te krijgen, legt fitness- en vetverliesexpert Michael Matthews uit dat mannen hun lichaamsvet tot 10 procent moeten verminderen en vrouwen moeten zakken tot 20 procent lichaamsvet. Op dit punt kun je niet langer "knijpen". De vetlaag die je spieren bedekt, is voldoende gekrompen om de golvende weefsels eronder te kunnen zien.

Volgens de menselijke kinetica heeft de gemiddelde man tussen 30 en 50 jaar 11 tot 17 procent lichaamsvet en heeft de gemiddelde vrouw van dezelfde leeftijd 15 tot 23 procent lichaamsvet. Als je in deze categorie valt, moet je ergens tussen de 8 en 14 procent lichaamsvet kwijt als je een man bent, of 5 tot 11 procent lichaamsvet als je een vrouw bent.

Om te schatten wat dat betekent voor de werkelijke kilo's vetverlies, moet je wat rekenwerk doen:

Gewenst lichaamsgewicht = magere lichaamsgewicht / (1 - gewenst lichaamsvetpercentage)

Uw gewenste lichaamsgewicht is uw gewicht nadat u uw lichaamsvetdoel hebt bereikt. Je magere lichaamsgewicht is hoeveel spierweefsel je op dit moment hebt. Om dit te bepalen, moet je je lichaamsvet laten testen.

Neem voor een voorbeeld van het gebruik van deze formule Jason die 170 pond weegt en 20 procent lichaamsvet heeft. Dat betekent dat hij 136 pond magere spiermassa heeft. Zijn doel is 8 procent lichaamsvet, wat betekent:

Gewenst lichaamsgewicht = 136 / (1 - 0,08) = 148

170 - 148 = 22

Jason moet 22 kilo lichaamsvet verliezen.

Tip

De meest nauwkeurige lichaamsvetmetingen zijn afkomstig van dubbele energieröntgenstraalabsorptiometrie (DEXA) -scannen, luchtverplaatsing (BodPod) en hydrostatische of onderwaterweegschalen, volgens de British Heart Foundation. Maar deze hebben een fors prijskaartje en zijn moeilijk toegankelijk. Andere, goedkopere en beter toegankelijke opties zijn bio-impedantie en huidplooitesten, maar de resultaten zijn niet altijd juist.

Hoe Fat Loss werkt

Nu weet je hoeveel kilo vet je moet verliezen (of hoe je dat tenminste kunt vinden) om je ideale percentage lichaamsvet te bereiken. Voordat u erachter kunt komen hoe lang het zal duren, moet u weten hoe vetverlies optreedt.

Vet is energie in de vorm van calorieën. Je krijgt vet als je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft voor energie. Het transporteert die extra calorieën naar je vetcellen voor bewaring.

Daarom moet je, om vet te verminderen, ervoor zorgen dat je lichaam die vetopslag gebruikt, dus je moet je calorie-inname verlagen tot onder je caloriebehoefte. Je lichaam zal dan die vetopslag moeten uitgraven voor de energie die het nodig heeft.

Meer over die calorieën

Theoretisch bevat 1 pond vet een bepaald aantal calorieën. Terwijl het heftig wordt gedebatteerd op het gebied van sport, gezondheid en voeding, zegt de reguliere medische gemeenschap meestal dat dit aantal 3.500 calorieën is.

Dus, voor elke 3500 calorie-tekort die je creëert, verbrand je 1 pond vet?

Dit is waar het ingewikkelder wordt, en het antwoord is misschien, maar eerst. Volgens Densie Webb, PhD, RD, kan de 3.500-calorieënregel werken voor kortdurend gewichtsverlies van enkele kilo's, maar nadat een persoon gewicht verliest, zijn er dynamische veranderingen in energiebalans en fysiologische aanpassingen die de snelheid vertragen. snelheid van vetverlies in de tijd.

Tal van andere factoren spelen een rol in hoe lang het duurt om vet te verliezen. Genetica is een grote. Sommige mensen zijn genetisch geprogrammeerd om sneller af te vallen dan anderen. Hormonen, onderliggende gezondheidstoestanden, medicijnen die u neemt en vele andere dingen kunnen uw snelheid van vetverlies ook versnellen of vertragen.

Lees verder: De voordelen van Six-Pack Abs

Hoe lang naar dat six-pack?

Het korte antwoord is dat je niet kunt voorspellen hoe lang het duurt om six-pack abs te krijgen. Je zou kunnen inschatten dat, als alles gelijk is, je 250 calorieën verbrandt door oefening en je calorie-inname elke dag met 250 vermindert, je zou elke dag een 500 calorie-tekort creëren en elke week een 3500 calorie-tekort, waardoor je 1 pond verliest vet per week.

Voor Jason zou dat betekenen dat hij het vetpercentage van zijn streeflichaam in 22 weken zou halen - en hij zou zijn keiharde buikspieren als een trotse pauw bespelen. Helaas werkt het lichaam niet op zo'n nette schema.

Het voorspellen van vetverlies leidt alleen maar tot teleurstelling en ontmoediging als het niet zo snel gebeurt als je had gehoopt. Dus doe het gewoon niet. Wat je kunt doen, is om zelf activiteiten en voedingsgerelateerde doelen vast te stellen die je zullen helpen bij het behalen van sixpack-succes.

Dieeten voor Six-Pack Abs

Snijd suiker uit. Suiker is BFF van het vet. Als je een six-pack wilt, hoef je alleen suiker te verwijderen, behalve de occasionele traktatie. Dit betekent het opgeven van zoete granen, gearomatiseerde koffiedranken, frisdrank, gebak en ijs. Oh, en alcohol. Het maken van deze ene opoffering kan het verschil maken in het bereiken van uw #sixpackgoals.

Eet heel, vers voedsel. Bijna alles dat in een tas, doos of bak komt, eruit halen; slootchips en andere snacks, diepvriesmaaltijden en fastfood. Eet voedsel dat zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat is. Laad op verse groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten.

Trainen voor Six-Pack Succes

Doe meer met hoge intensiteit cardio. Krachtige cardio is gewoon effectiever om meer vet te verbranden in een kortere tijd dan lange, langzame cardio. Bovendien krijg je het nabrandeffect van intensieve training, wat betekent dat je lichaam in de uren na je trainingssessie steeds meer calorieën verbrandt.

Bouw spieren met zware, samengestelde oefeningen. Hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je vet verbranden. Kies multijoint-oefeningen, zoals squats, deadliften en rijen, over single-joint isolatieoefeningen zoals biceps-krullen. Samengestelde oefeningen werven meer spiervezels, verbranden meer calorieën terwijl u ze doet en verhogen de intensiteit van uw training om het nabrandeffect aan te moedigen. En wees niet bang om op te stapelen - meer gewicht staat gelijk aan een hogere intensiteit, wat gelijk staat aan meer spieren.

Stop met zoveel crunches te doen. Alle crunches in de wereld zullen sixpack-abs niet sneller onthullen omdat je het niet kunt spotten. Een paar ab-oefeningen per training met steeds zwaarder weerstand zullen genoeg zijn om de buikspieren op te bouwen, wat je uiteindelijk zult zien als je bij de rest van het plan blijft.

Lees verder: Hoe u Six Pack Abs in één maand krijgt