Hoe mesten is tofu?
Tofu is een veelzijdige, goedkope bron van plantaardig eiwit, waardoor het een hoofdbestanddeel van veel vegetarische diëten is. Ook bekend als tahoe komt tofu uit gestremde sojamelk die is gedraineerd, in een blok is geperst en afgekoeld. Het bevat relatief weinig calorieën en bevat geen cholesterol en minimaal verzadigd vet, vooral in vergelijking met de meeste dierlijke eiwitbronnen. Zolang je je houdt aan gezonde bereidingsmethoden, is tofu geen vetmesting en vormt het een uitstekende aanvulling op elk dieet.
Stevige tofu behoudt zijn vorm in roerbakgerechten. (Afbeelding: margouillatphotos / iStock / Getty Images)Nutritional Benefits of Tofu
Koop tofu in gekoelde verpakkingen of in verzegelde containers die na het openen alleen moeten worden gekoeld. Kies romige, zachte tofu, die een hoog watergehalte heeft, te gebruiken in sauzen, desserts, smoothies en saladedressings. Stevige en extra stevige tofu hebben lagere watergehalten en houden gemakkelijker hun vorm aan; gebruik deze versies voor bakken, roosteren en grillen of in blokjes gesneden.
Zachte tofu bevat 61 calorieën per portie van 3,5-ounce en bevat bijna 4 gram vet, waarvan een halve gram verzadigd is. Het heeft ook 2 gram koolhydraten en bijna 7 gram eiwit en biedt 11 procent van de dagelijkse waarde voor calcium, 6 procent voor ijzer en 11 procent voor foliumzuur. Een portie tofu van 3,5 ounce bevat 70 calorieën, 4 gram vet - iets minder dan een gram verzadigd - ongeveer 2 gram koolhydraten en 8 gram eiwit. Het biedt meer calcium en ijzer, met respectievelijk 20 procent en 9 procent van de DV, maar slechts 5 procent van folaat.
Kookmethode Bepaalt of het mesten is
Roerbak tofu met minimale olie en veel verse groenten of meng het in een fruitsmoothie. Gebruik aan kant van de kruiderij in plaats van mayonaise een saladedressing. Al deze bereidingen vormen een aanvulling op een dieet dat gewichtsbeheersing benadrukt.
Niet alle manieren om tofu te bereiden zijn echter wel dieetvriendelijk. Gefrituurde tofu, die vaak in Aziatische of vegetarische recepten voorkomt, brengt het aantal calorieën in een portie van 3,5 ounce tot 271 en het vetgehalte tot 20 gram, waarvan 3 gram verzadigd is. Het frituren van de tofu vermindert het watergehalte van de tofu, zodat de andere voedingsstoffen van hoge kwaliteit geconcentreerd worden, en je krijgt 17 gram eiwit en 37 procent van de DV voor calcium en 27 procent voor ijzer.
Het gebruik van tofu voor desserts, zoals cheesecake en pudding, kan de calorieën en het vet van de originele recepten lichter maken. Maar vergeet niet dat desserts nog steeds ingrediënten bevatten zoals zoetstoffen, chocolade en toegevoegde vetten die ze kunnen vetmesten als ze in teveel worden gegeten.
Phytoestrogens in Tofu
Omdat tofu gemaakt is van soja, bevat het fyto-oestrogenen die bekend staan als isoflavonen. Vergelijkbaar in structuur met het vrouwelijke hormoon oestrogeen, worden isoflavonen soms aanbevolen voor vrouwen als ze de menopauze binnenkomen en hun natuurlijke productie van oestrogeen vertraagt. Soja-isoflavonen kunnen helpen bij het verlichten van symptomen die verband houden met de vermindering van oestrogeen, zoals opvliegers en stemmingswisselingen.
Een dieet met matige hoeveelheden sojavoedsel zoals tofu lijkt veilig, meldt het Linus Pauling Institute, maar de veiligheid van het consumeren van soja-isoflavonen in aanvullende vorm voor de lange termijn is onbekend. De fyto-oestrogenen veroorzaken niet direct gewichtstoename; het zijn andere mogelijke associaties met borstkanker en endocriene verstoring die van belang kunnen zijn. Om de positieve eigenschappen van sojavoedsel te maximaliseren, kiest u hele sojavoeding - zoals tofu - voor die met soja-eiwit, schrijft een artikel uit 2010 gepubliceerd in de Frontiers in Neuroendicrinology.
Tofu opnemen in uw dieet
In tegenstelling tot veel vegetarische eiwitbronnen, zoals bonen en noten, is soja een compleet eiwit. Dit betekent dat het alle aminozuren bevat in voldoende verhoudingen die uw lichaam niet alleen kan produceren, net als vlees, eieren, zuivel, vis en gevogelte. Soja, in de vorm van tofu, kan nuttig zijn bij het ondersteunen van spiergroei en -herstel wanneer het wordt gebruikt na de training. Deze positieve effecten zijn vergelijkbaar met die van wei-eiwit, meldt een recensie gepubliceerd in een nummer uit 2009 van de Journal of the Canadian Chiropractic Association.
Tofu is vrijwel smaakloos, maar het absorbeert smaakmakers, zoetstoffen en kruiden. Gebruik het om de romigheid en het eiwitgehalte van een smoothie gemaakt met vers fruit en amandelmelk op te pompen; week het in je favoriete vleesmarinade en serveer op een volkoren broodje; of rooster brokken gekruid met verse gember, sojasaus en lente-uitjes om in een salade te gooien.
