Hoe kunnen vrouwen ouder dan 45 afvallen?

Sinds je 45 bent, heb je het misschien moeilijker om af te vallen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention wegen vrouwen ouder dan 45 jaar 20 tot 25 pond meer dan in de 20-er jaren. De strijd met uw gewicht kan te wijten zijn aan een paar factoren, waaronder activiteit, voedselkeuze en hormonen. Hoewel je misschien niet veel controle hebt over je hormonen, kun je controle over je gewicht krijgen met meer activiteit en een verandering in je eetgewoonten. Raadpleeg uw arts voordat u met een afslank- en trainingsplan begint.

Vrouw doet yoga. (Afbeelding: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Calorieën verminderen om af te vallen

Volgens de American Council on Exercise daalt uw metabolisme elk decennium met 1 tot 2 procent, wat betekent dat u nu 300 minder calorieën moet eten dan toen u in de 20 was om hetzelfde gewicht te behouden. Om gewicht te verliezen, moet je nog meer verminderen, met 500 calorieën tot 1.000 calorieën per dag, om 1 pond te verliezen tot 2 pond per week. U kunt uw calorieën afvallen door eerst te volgen wat u normaal eet en vervolgens 500 calorieën af te trekken van 1000 calorieën uit dat aantal. Als u bijvoorbeeld momenteel 2.200 calorieën per dag eet, om 1 pond per week te verliezen, moet u uw inname beperken tot 1.700 calorieën per dag.

Over het algemeen kunnen vrouwen van 45 jaar en ouder afvallen door hun inname te beperken tot 1.200 calorieën tot 1.500 calorieën, en ze kunnen zelfs een beetje meer eten, afhankelijk van het activiteitenniveau, volgens het National Heart, Lung and Blood Institute. Het eten van te weinig calorieën kan uw vermogen om aan uw vitamine- en mineraalbehoeften te voldoen verminderen, dus beperk uw inname niet tot minder dan 800 calorieën, tenzij uw arts hiertoe opdracht geeft.

Gezonde voedingskeuzes voor vrouwen ouder dan 45

Behalve dat je je calorie-inname beperkt, zorg er ook voor dat je de juiste voedingsmiddelen meeneemt. De Academie voor Voeding en Diëtetiek adviseert dat vrouwen vanaf hun veertiger jaren een dieet moeten eten dat rijk is aan voedingsstoffen om de strijd tegen de bobbel te bestrijden en ook de voedingsstoffen bieden die nodig zijn om het verouderingsproces uit te stellen. EN raadt je aan eerst te zorgen dat je 2 kopjes fruit en 2 1/2 kopjes groente per dag krijgt. Botgezondheid is belangrijk voor vrouwen van 45 jaar en ouder, dus niet beknibbelen op voedsel dat rijk is aan calcium, zoals melk, yoghurt, bladgroenten en tofu, evenals vitamine D-rijk voedsel, zoals verrijkte melk, eieren en zalm. Rond uw dieet af met meer volle granen voor vezels en gezonde eiwitbronnen zoals gevogelte, mager rood vlees, eieren, sojavoedsel en bonen.

Kies voor dranken gedurende de dag water - gewoon of met een scheutje citroen of limoensap - of ongezoete thee of koffie. Sla de suikerhoudende dranken, zoals frisdrank, sappen en zoete thee, over om uw calorieën te besparen voor gezond, voedzaam voedsel.

Voorbeeld maaltijdplan voor gewichtsverlies

Om periodes van extreme honger te voorkomen die kunnen leiden tot overeten, geniet u van regelmatige maaltijden en slaat u het ontbijt niet over. Begin de dag goed met een botvormend, gewichtsreducerend ontbijt dat een container bevat van niet meer dan 7 gram magere yoghurt met 1 kopje havermout, aangevuld met 1 kopje gesneden aardbeien en 6 gehakte pecannoothelften. Tijdens de lunch, ontmoet een deel van je dagelijkse vegetarische behoeften met 1 1/2 kopjes gemengde groente gegarneerd met 3 gram gesneden kipfilet, 1 ons geraspte magere kaas en 2 eetlepels balsamico vinaigrette met vijf volkoren crackers en een middelgrote banaan. Voor het diner kunt u genieten van 1 kopje volkoren noedels van tarwe die worden gegooid met 1 kopje gemengde groenten, 1/2 kopje gekloofde stevige tofu en een saus van 2 theelepels pindakaas vermengd met natriumarme ketjapsaus. Vergeet niet een gezonde snack, zoals 3/4 kopje ongezoete volkoren granen met 1 kopje magere melk. Dit dagelijkse maaltijdplan voor monsters heeft ongeveer 1.400 calorieën.

Oefening voor vrouwen van 45 en ouder

Bestrijd enkele van de effecten van uw dalende metabolisme door lichaamsbeweging toe te voegen aan uw dagelijkse routine. U kunt vijf dagen per week beginnen met een stevige wandeling van 30 minuten of fietstocht en langzaam uw intensiteit opbouwen naarmate uw conditie verbetert.

Naast aerobicsoefeningen, omvatten krachttrainingsoefeningen twee of meer dagen per week om de spiermassa te verbeteren, wat ook uw metabolisme een boost zou kunnen geven, omdat spierweefsel meer calorieën verbrandt dan vet. Gebruik weerstandsbanden, vrije gewichten of lichaamsweerstandsoefeningen, zoals sit-ups, squats en lunges, om spieren op te bouwen. Als u niet zeker weet hoe u moet beginnen, kunt u een personal trainer raadplegen of investeren in een oefen-dvd.