High-Protein Vegan Diet

"Maar waar haal je je eiwit vandaan?" is een vaak gestelde vraag van veganisten. Omdat een veganistisch dieet geen dierlijke producten bevat, nemen mensen aan dat het onmogelijk is om voldoende eiwitten te krijgen. Veel mensen realiseren zich echter niet dat alle voedingsmiddelen eiwitten bevatten en dat veel plantaardig voedsel een rijke bron is. Hoewel het misschien wat meer tijd kost, is een veganistisch dieet met een hoog eiwitgehalte zowel haalbaar als gezond.

Veganisten hebben veel opties als het gaat om het verhogen van de eiwitinname, van noten tot granen tot tofu. (Afbeelding: Emilija Manevska / Moment / GettyImages)

Wat eten veganisten??

Er is enige verwarring over de verschillen tussen vegetarische en veganistische diëten. Vegetariërs eten geen dierenvlees, maar eten dierlijke producten zoals eieren en zuivelproducten. Sommige vegetariërs eten zuivel, maar geen eieren, en sommige eten eieren, maar geen zuivelproducten. Vegetarische eiwitbronnen zijn overvloediger dan veganistische bronnen.

Veganisten eten geen dierlijk voedsel, geen vlees of dierlijke producten - geen eieren of zuivelproducten. In een echt veganistisch dieet vermijden aanhangers zelfs honing, omdat het wordt gemaakt door bijen. veganisten do eten:

• Fruit
  
• Groenten
  
• Granen en granen
  
• noten
  
• Bonen, erwten en linzen
  
• zaden
  
• Plantmelk en plantaardige yoghurt
  

Lees verder: 12 tips om een ​​vegetarisch dieet goed te krijgen

High-Protein Vegan Diet

De eerste taak is om je lijst van alle veganistische voedingsmiddelen met hoog eiwitgehalte te ontwikkelen waaruit je kunt kiezen. Met die informatie kunt u uw eiwitrijke veganistische maaltijdplan opstellen om zoveel mogelijk eiwitten in te pakken. Een uitgebreide, maar niet uitputtende lijst van veganistische voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte omvat:

• Quinoa: 8 gram per kop, gekookt
  
• Tofu: 10 gram per 1/2 kop
  
• Tempeh: 15 gram per 1/2 kop
  
• Edamame: 8,5 gram per kop
  
• Seitan: 21 gram per 1/3 kop
  
• Linzen: 9 gram per 1/2 kop
  
• Kikkererwten: 7,25 gram per 1/2 kop
  
• Amandelen: 8 gram per 1/4 kop
  
• Hennepzaadjes: 10 gram in 2 eetlepels
  
• Broccoli: 8 gram in 2 middelgrote stelen
  
• Aardappelen: 8 gram in één grote gepofte aardappel
  
• Sojamelk: 7 gram per kopje
• Spirulina: 8 gram in 2 eetlepels

Sommige van deze eiwitbronnen zijn misschien onbekend voor u. Leer ze kennen, want het zijn voedzame manieren om je eiwitinname te verhogen:

quinoa: Vaak aangeduid als graan, quinoa is in feite een zaadje dat veel op kookt zoals couscous. Je kunt het in salades gebruiken of naast een stuk gegrilde seitan of tofu.

seitan: Tarwegluten worden vaak gebruikt om vleesvervangers te maken. Het neemt smaken op en is perfect om te marineren en vervolgens te grillen. Het is geen goede keuze als je glutenintolerantie hebt of coeliakie hebt.

tofu: Sojaboon wrongel waarvan de textuur varieert van custardy tot stevig en kaasachtig. De stevige versies worden vaak gebruikt in roerbakgerechten, terwijl de zachte soorten worden gebruikt in smoothies.

tempeh: Gefermenteerde sojabonen die een dichte, taaie cake vormen. Net als seitan wordt tempeh het best gemarineerd en vervolgens gegrild of toegevoegd aan een wokpan.

edamame: Verse sojabonen die kunnen worden gestoomd en direct uit de pod worden gegeten of worden gepeld en toegevoegd aan soepen, salades en roerbakgerechten.

Spirulina: Een blauwgroene alg die rijk is aan eiwitten, evenals ijzer- en B-vitaminen. Het komt meestal in poedervorm en kan worden toegevoegd aan smoothies of over salades en andere gerechten worden gesprenkeld om het eiwitgehalte te verhogen.

Houd deze voedingsmiddelen op rotatie in uw eiwitrijke veganistische maaltijdplan en je zult er zeker van zijn dat je elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Compleet versus onvolledige plantenproteïnen

Een andere fout die mensen vaak maken is denken dat plantaardige eiwitten op de een of andere manier van mindere waarde zijn dan dierlijke eiwitten. Het klopt dat de meeste plantaardige eiwitten "onvolledig" zijn, dat wil zeggen, dat ze ontbreken of laag zijn in een of meer van de aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Om je lichaam in staat te stellen het eiwit dat je eet efficiënt te gebruiken, moet je genoeg krijgen van alle essentiële aminozuren.

Een wijdverspreide mythe is dat je, om voldoende aminozuren te krijgen, "complementaire" plantaardige eiwitten bij elke maaltijd bij elkaar moet eten. Complementair eiwitvoedsel wordt verondersteld die te zijn die de lage of ontbrekende aminozuren van de andere eiwitbron vervullen. Een voorbeeld is rijst en bonen. Granen bevatten vaak weinig lysine, maar bonen zijn een rijke bron van het aminozuur. Bonen hebben de neiging om laag te zijn in het aminozuur methionine, terwijl granen een overvloedige bron zijn.

De waarheid is dat, zolang je elke dag een verscheidenheid aan voedsel eet als onderdeel van een goed afgerond, calorieën voldoende dieet, je alle aminozuren krijgt die je nodig hebt, en je geen zorgen hoeft te maken over het eten van bepaalde voedingsmiddelen op hetzelfde moment.

Er zijn uitzonderingen op de regel. Sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten complete eiwitten, waaronder soja, hennep en boekweit.

Eiwit supplementen in een High-Protein Vegan Meal Plan

De meeste veganisten kunnen al het eiwit krijgen dat ze nodig hebben en dan wat, zonder een eiwitsupplement nodig te hebben. Aan het einde van de dag beseft u echter dat u uw eiwitdoelen niet hebt gehaald. In deze situaties kunt u zeker wat eiwitpoeder in uw dessert-smoothie lepelen.

Snel ontbijten onderweg zijn een andere keer eiwit-supplementen kunnen van pas komen. Pak gewoon wat bevroren fruit, een handvol spinazie en alles wat je maar wilt, en combineer het met een bolletje eiwitpoeder in je blender. Dat is een eiwitrijke veganistische maaltijd die je mee kunt nemen in de auto als je haastig aan het werk bent, in plaats van te vertrouwen op een eiwitarme kom ontbijtgranen of stuk toast.

Zorg ervoor dat u een eiwitpoeder van hoge kwaliteit kiest dat weinig suiker of suikervrij bevat. Zoek naar ingrediënten zoals hennep, pompoen, gekiemde rijst, spirulina, erwten en chia. Je voegt niet alleen eiwitten toe aan je smoothie, maar je voegt ook een reeks vitamines, mineralen en antioxidanten toe.

Hoeveel proteïnen heb je nodig

Om uw veganistisch dieet met een hoog eiwitgehalte te plannen, moet u eerst bepalen hoeveel proteïnen u elke dag nodig heeft. De aanbevolen dagelijkse inname vastgesteld door de National Academy of Medicine is 46 gram per dag voor vrouwen en 56 gram per dag voor mannen. Kijkend naar de lijst van veganistisch voedsel met een hoog eiwitgehalte, zijn deze doelen gemakkelijk te bereiken.

Sommige mensen hebben mogelijk meer eiwitten nodig dan de RDA. Gewichtheffers, bodybuilders en zeer actieve mensen hebben vaak meer eiwitten nodig om spierherstel en -groei te ondersteunen. Deze mensen moeten elke dag streven naar 1,2 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, volgens Chris Mohr, Ph.D., RD. Voor een persoon die 160 kilo weegt, zou dat 87 tot 130 gram per dag zijn.

Personen die geïnteresseerd zijn in gewichtsverlies, willen mogelijk ook hun eiwitinname verhogen. Een studie gepubliceerd in Obesity Facts in 2017 vond dat mensen die elke dag meer eiwitten aten aan het eind van een periode van zes maanden meer gewicht verloren dan mensen die minder eiwitten aten.

Lees verder: Gezond veganistisch dieetplan