High-Reps-training

Gewichtstraining is oefening waarbij spieren kracht genereren om weerstand, zwaartekracht of beide te overwinnen. Gewichtstrainingprogramma's kunnen u helpen veel doelen te bereiken, waaronder het verbeteren van uw spierkracht en uithoudingsvermogen. Kracht is het vermogen om de meeste hoeveelheid gewicht eenmaal te overwinnen. Uithoudingsvermogen is het vermogen om vaak lagere hoeveelheden te overwinnen. Voor krachtstijgingen worden reeksen van zes tot tien herhalingen aanbevolen. Voor uithoudingsvermogenwinst worden sets van 10 tot 12 herhalingen in het algemeen gebruikt. Training met hoge herhaling bestaat uit herhalingen tussen 20 en 100.

Een vrouw traint met lichte halters. (Afbeelding: kopitinphoto / iStock / Getty Images)

Gespierde functie

Spieren hebben vezels die worden gerekruteerd om kracht te genereren om weerstand te overwinnen. Het doel van elke oefening is om 100 procent van de rekrutering van spiervezels te bereiken. Hogere gewichten gebruiken lagere herhalingen en lichtere gewichten gebruiken hogere herhalingen om spierfalen te bereiken. Met training neemt de spiervezelomvang toe naarmate hypertrofie - verhoogde spiermassa - optreedt.

Gewichten selecteren

De gewichtsselectie voor oefeningen voor krachttraining is gebaseerd op het maximale gewicht of de meeste hoeveelheid gewicht die u een keer kunt optillen: uw maximum van één rep. Gewichten die worden geselecteerd, zijn een percentage van uw maximum van één rep. Kies voor een hoge repetitietraining gewichten die ongeveer 50 procent van uw one-rep max zijn en voer tussen 20 en 30 herhalingen uit. Sommige hogere herhalingstraining vereist 30 tot 100 herhalingen. Dit zou niet bij elke training moeten worden uitgevoerd.

Voordelen van High-Rep Training

Hoge herhalingstraining verbetert de dichtheid van uw haarvaten, de bloedvaten die uw spieren van bloed voorzien. De verhoogde bloedsomloop zorgt voor een verhoogde hoeveelheid voedingsstoffen voor de werkende spieren. Naarmate herhalingen toenemen, neemt ook het vetgebruik toe, wat gunstig is bij het verliezen van lichaamsvet en het verbeteren van de spiertonus. Hoge herhalingsoefeningen die elke derde tot vijfde training worden uitgevoerd, voegen afwisseling toe aan trainingen en helpen bij het overwinnen van trainingsplateaus.

Typen High-Rep Training

Hoge herhalingstraining wordt gebruikt om winst te behalen bij het uithoudingsvermogen van de spieren. Hoewel lagere gewichten zijn geselecteerd, is het doel om nog steeds te werken tot het niet lukt. Een rustpauze is een oefeningstechniek. De training bestaat uit het uitvoeren van twee sets van 15 herhalingen met een gewicht dat slechts ongeveer 10 keer kan worden opgeheven. Voer de eerste 10 herhalingen uit, pauzeer en haal vijf keer ademhalingen, en ga verder en voltooi nog vijf herhalingen tot totaal 15. Een andere techniek is de 20-herhaling gedeeltelijke trainingsset die zwaardere gewichten gebruikt. Gebruik hoge gewichten om 20 herhalingen uit te voeren en beweeg door de helft van het bewegingsbereik. Gebruik het bovenste bereik of de sterkere helft van het bereik.

overwegingen

Met een hoge repetitietraining, focus op de ademhaling en de juiste vorm. Oefeningen moeten langzaam en onder controle worden uitgevoerd.