Hoge herhalingen en lichte gewichten voor spiergroei
Van lichte gewichten wordt traditioneel gedacht dat het tijdverspilling is als je probeert spieren op te bouwen. Nieuw onderzoek, echter, daagt die gedachte uit en suggereert dat lichte gewichten, wanneer opgeheven voor hogere herhalingen, inderdaad net zo effectief kunnen zijn als het tillen van zware gewichten voor het versterken van je spieren en het bouwen van massa.
Een vrouw en haar trainer tillen in de sportschool. (Afbeelding: Medioimages / Photodisc / Stockbyte / Getty Images)Kleine gewichten, grote resultaten
Een studie gepubliceerd in april 2012 nummer van de, "Journal for Applied Physiology" concludeerde dat het opheffen van minder gewicht voor meer herhalingen is net zo effectief als het heffen van zwaardere gewichten voor lagere herhalingen. De auteurs van het onderzoek merkten op dat de sleutel tot het bereiken van optimale resultaten is om tot het punt van mislukken te komen. Een eerdere studie gepubliceerd in het augustusnummer van het tijdschrift "PLoS ONE" ging een stap verder en concludeerde dat het heffen van lichte gewichten voor hoge herhalingen effectiever is dan het gebruik van hoge gewichten voor lagere herhalingen voor het induceren van spiergroei.
Meer herhalingen, meer voordelen
Workshops met hoge rep, lichtgewicht bieden verschillende voordelen. Ze zijn met name handig voor nieuwe of oudere sporters of mensen met gewrichtsproblemen die bang zijn of niet in staat zijn om zwaardere gewichten te heffen. Zelfs ervaren lifters kunnen profiteren van het opnemen van dit type training in hun trainingen. Door de manier waarop je elke paar weken traint te veranderen, voorkom je dat je spieren een plateau raken. Je spieren wennen langzaamaan aan je trainingen en stoppen met groeien - dus als je zwaar tilt, zal het kiezen van lichtere gewichten je spieren in de war brengen en zal je krachttoename blijven zien.
Lifters Pas op
Sommige fitnessexperts, waaronder Jeffrey Potteiger van Grand Valley State University, staan sceptisch tegenover de studie "Journal of Applied Physiology". Hij merkt op dat het nieuwere sporters gebruikte en dat de resultaten anders hadden kunnen zijn bij meer doorgewinterde sporters. Andere critici wijzen erop dat het onderzoek zich concentreerde op slechts een paar vrijwilligers, die allemaal mannen van begin twintig waren met hoge testosteronspiegels, wat hen ook sneller spiermassa zou kunnen helpen opbouwen..
Veiligheid eerst
Ongeacht hoe zwaar je lift, start je workout altijd door lichtere gewichten op te tillen om je gewrichten klaar te maken voor de komende werkzaamheden. Als u nog niet eerder bent opgetild, praat dan met een trainer om de juiste vorm van hefgewichten te leren. Heffen met een onjuiste vorm kan leiden tot letsel. Stop onmiddellijk met trainen als je plotselinge of scherpe pijn voelt tijdens het tillen. Beëindig altijd uw gewichtstraining met een stuk van de spieren die u hebt gewerkt. Gewichtstraining kan je spieren verkorten, zodat strekken je bewegingsbereik helpt behouden en je spieren helpt herstellen.
