Gezond voedsel om gewicht en spieren te krijgen
Bezoek een supplement of natuurvoedingswinkel en je zult honderden producten vinden die zijn ontworpen om je te helpen aankomen. Maar deze producten zijn niet essentieel voor gewichtstoename - u kunt de calorieën en voedingsstoffen die u nodig hebt om op gewicht te brengen, op een gezonde manier krijgen van hetzelfde voedsel dat waarschijnlijk al deel uitmaakt van uw gezonde dieet. Kies voor calorie-rijk voedsel dat rijk is aan een paar belangrijke voedingsstoffen om aan te komen en spieren te krijgen zonder geld te verliezen voor supplementen.
Het eiwit en vet in zalm kan uw inspanningen om gewicht te winnen ondersteunen. (Afbeelding: LauriPatterson / Vetta / Getty Images)Eiwitrijke pluimvee en zuivelproducten voor spiergroei
Maak eiwitrijk voedsel onderdeel van uw dagelijkse inname voor gewichts- en spiergroei. Een dieet om uw spieren vol te laten, moet meer dan normaal proteïnen bevatten, omdat u meer aminozuren nodig heeft om grotere spieren te creëren. Om uw dagelijkse behoeften te krijgen, vermenigvuldigt u uw gewicht in kilo's met 0,8; dat is 92 gram eiwit als je 115 pond weegt, 116 gram eiwit als je 145 pond weegt en 136 gram eiwit als je 170 pond weegt.
Probeer zonder been, zonder vel wit vlees, gevogelte - zoals kipfilet - om de aminozuren te krijgen die je nodig hebt voor spiergroei. Elke 3-ounce portie levert 16 gram eiwit, terwijl een equivalent portie kalkoenfilet 26 gram biedt. Je kunt ook hoogwaardige eiwitten van zuivel halen; een ons mozzarella-kaas heeft bijvoorbeeld 9 gram eiwit, terwijl een kopje melk 8 gram bevat. Sojamelk kan dienen als een bron van eiwitten in plaats van zuivelmelk; het heeft ook 8 gram per kop.
Eet vis voor gezond eiwit en vet
Neem een paar dagen per week vette vis in uw dieet op ter ondersteuning van de spiergroei. Net als gevogelte en zuivel biedt vis hoogwaardige eiwitten; een portie van 3 ons zalm of tonijn bevat 22 gram, maar het levert ook gezonde omega-3-vetzuren. Omega-3-vetten helpen de ontsteking te verminderen, inclusief de ontsteking na de training die anders zou leiden tot spierpijn na het trainen, meldt een onderzoek dat in 2014 in de Journal of Sports Science & Medicine werd gepubliceerd. Als gevolg hiervan kunnen de gezonde vetten in vissen helpen verkort uw hersteltijd tussen trainingen, zodat u zich volledig kunt inspannen voor krachttraining voor spiergroei. Haring, zalm, forel, tonijn en sardines leveren allemaal essentiële vetzuren; bijvoorbeeld, een 3-ounce portie chinook zalm biedt ongeveer 1,5 gram omega-3 vetzuren.
Gewichtstoename met hart-gezonde onverzadigde vetten
Vette vis is niet de enige bron van gezonde vetten in een dieet met gewichtstoename - je krijgt ook onverzadigd vet van hoge kwaliteit uit plantaardig voedsel. Onverzadigde vetten zitten niet alleen vol met calorieën voor gewichtstoename - een eetlepel olijfolie heeft bijvoorbeeld 124 calorieën - maar ze zijn ook goed voor je cholesterolgehalte in het bloed en beschermen je tegen hart- en vaatziekten. Kook met olijfolie en een snack op noten, zaden en avocado voor onverzadigde vetten. Voeg vlaszaadolie, lijnzaad, chia en walnoten in je dieet toe als van planten afkomstige bronnen van ontstekingsbestrijdende omega-3 vetzuren.
Brandstof opwekken met koolhydraten
Terwijl eiwitten vaak centraal staan als je probeert om spieren te laten groeien, is het eten van koolhydraten van hoge kwaliteit net zo belangrijk. Je spieren slaan koolhydraten op in de vorm van glycogeen, die je als snelle energiebron kunt gebruiken tijdens je workouts. Door genoeg koolhydraten te eten, kun je continu de glycogeenvoorraden van je spieren aanvullen, zodat je je energiek en opgewonden voelt tijdens je workouts. Koop gezonde koolhydraten van volle granen - zoals havermout, bruine rijst en 100 procent volkoren brood - melk, yoghurt, fruit en groenten om je spieren van brandstof te voorzien. Bonen en peulvruchten bieden ook koolhydraten van hoge kwaliteit voor energie; ze leveren eiwitten om je spieren te voeden, dus ze zijn gunstig in een dieet voor gewichtstoename.
Uw levensstijl optimaliseren voor een gezonde gewichtswinst
Terwijl bepaalde voedingsmiddelen voedingsstoffen leveren die gewichtstoename ondersteunen, zul je geen significante resultaten zien als je niet naar het 'grote plaatje' kijkt, wat betekent dat je meer calorieën moet eten dan je nodig hebt en een krachttraining volgt die spiergroei ondersteunt. Ongeveer 250 extra calorieën per dag zijn essentieel voor een gewichtstoename van 1/2 pond per week. Als je niet genoeg calorieën eet, heb je niet de extra energie die je nodig hebt om aan te komen, en als je geen krachttraining doet, krijg je geen spieren. U moet mogelijk ook andere stappen nemen om significante spieraanwinsten op te merken, waaronder het verbeteren van uw slaaphygiëne om elke nacht 7 tot 8 uur slaap van hoge kwaliteit te krijgen, en een programma voor stressmanagement om een gezond stresshormoonniveau te behouden.
Praat met een professional om een programma te ontwikkelen dat op unieke wijze is afgestemd op uw behoeften; hoe persoonlijker uw aanpak, hoe beter uw resultaten.
