Gewichtstoename op een veganistisch dieet

Hoewel u mogelijk alle dierlijke producten uit uw dieet hebt verwijderd nu u veganist bent geworden, betekent dat niet dat u niet kunt aankomen. Of uw gewichtstoename gewenst is of niet, het komt allemaal neer op totale calorieën. Eet meer calorieën dan je lichaam verbrandt, ongeacht waar die calorieën vandaan komen, leidt tot gewichtstoename.

Of je nu probeert te verliezen of aankomt op een veganistisch dieet, neem voedingsrijk, heel voedsel. (Afbeelding: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Het gaat allemaal om die calorieën

Of u nu probeert af te vallen of aan te komen, het komt allemaal neer op uw persoonlijke calorievergelijking. Voor veganistische gewichtstoename wil je meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt. Voor veganistisch gewichtsverlies, wil je minder calorieën eten dan je lichaam verbrandt.

Bepaal in beide gevallen eerst hoeveel calorieën u momenteel nodig heeft om uw gewicht te houden. Uw individuele caloriebehoeften zijn afhankelijk van vele factoren, waaronder uw leeftijd, geslacht, gezondheid en activiteitenniveau.

In het algemeen:

Volwassen vrouwen hebben nodig: 1.600 tot 2.400 calorieën per dag
Volwassen mannen hebben nodig: 2.000 tot 3.000 calorieën per dag

Als je niet precies weet waar je valt, gebruik dan een online caloriecalculator om een schatting te geven, zoals die aangeboden door Baylor College of Medicine, die ook je body mass index geeft - een hulpmiddel dat de lichaamssamenstelling beoordeelt die veel zorgprofessionals gebruiken om de gezondheid te beoordelen.

Lees verder: Aanbevolen calorieën: is Calorieënverbruik of Net Calorieën?

Calorieën en Vegan Gewichtstoename

Als je probeert om de kilo's in je veganistische dieet in te pakken, moet je meer calorieën toevoegen aan je calorieverbruikbehoeften. Over het algemeen zou u in staat moeten zijn om aan te komen door uw dagelijkse caloriebehoefte met 250 tot 500 calorieën te verhogen. Natuurlijk is iedereen anders en moet je misschien aanpassingen doen. Volg uw gewicht elke week en verhoog of verlaag uw calorie-inname op basis van uw doelen voor gewichtstoename.

Het verhogen van uw dagelijkse inname met 250 tot 500 calorieën kan u helpen om 1/2 tot 1 pond per week te krijgen. Om het risico te verminderen om vet te worden van je veganistische dieet, moet je ook een programma voor gewichtstraining toevoegen, zodat die extra calorieën worden gebruikt om spieren te maken en niet te veranderen in vet.

Gezonde veganistische gewichtswinst

Het klinkt misschien als een droom wanneer iemand je vertelt dat je meer calorieën moet eten omdat je moet aankomen. Maar die extra calorieën zouden niet van elke bron moeten komen. Wanneer u extra kilo's aan uw frame moet toevoegen na een veganistisch dieet voor gewichtstoename, wilt u dat die extra calorieën afkomstig zijn van voedzame bronnen, en niet van rommel..

Je gezonde veganistische gewichtstoename dieet moet worden gevuld met het gezonde voedsel dat te vinden is op elk goed dieetplan en zou voedingsmiddelen uit al je veganistische voedselgroepen moeten bevatten.

fruit: bessen, appels, sinaasappels, bananen, gedroogd fruit en 100 procent vruchtensap
Groenten: broccoli, spinazie, wortels, komkommers, salade greens, maïs, erwten en aardappelen
granen: volkoren brood, bruine rijst, havermout, quinoa, volkoren crackers en pasta
eiwitten: tofu, peulvruchten, noten, zaden en veganistische kaas
Calcium: bladgroenten, sojayoghurt en verrijkte plantemelk en vruchtensap

Hoewel het mogelijk is om alle goede voeding te krijgen die je nodig hebt bij het volgen van een veganistisch dieet, moet je misschien wat meer tijd besteden aan het plannen van je maaltijden en voedselkeuzes om ervoor te zorgen dat je lichaam alle essentiële zaken krijgt. Als je worstelt om gezonde, uitgebalanceerde maaltijden te maken op je veganistische dieet met gewichtstoename, overleg met een geregistreerde diëtist voor hulp.

Je kunt misschien de extra calorieën toevoegen die je nodig hebt om aan te komen door wat meer snacks toe te voegen aan je maaltijdplan. Bijvoorbeeld een kom volkoren granen met plantaardige melk, noten en gedroogde vruchten mix of volkoren toast met notenboter en gelei.

Lees verder: Gezondheid veganistisch dieetplan

Hoogcalorisch veganistisch voedsel

Hoewel je het niet te moeilijk vindt om die extra calorieën toe te voegen om je te helpen gewicht te winnen, als je worstelt met gewichtstoename of een slechte eetlust hebt, wil je misschien een paar calorierijke veganistische voedingsmiddelen toevoegen om elke hap te maximaliseren..

Voorbeelden van sommige gezonde veganistische voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte zijn:

Walnoten: 200 calorieën per ounce
Amandelen, cashewnoten of pinda's: 160 tot 170 calorieën per ounce
Noot of zaadboter: 100 calorieën per eetlepel
Avocado's: 300 calorieën per vrucht
Tofu: 360 calorieën per kopje
Kikkererwten: 270 calorieën per kopje
Erwten: 65 calorieën per kop
Hummus: 25 calorieën per eetlepel
Ingeblikte kokosmelk: 25 calorieën per eetlepel
Bruine rijst: 250 calorieën per kop, gekookt
Quinoa: 220 calorieën per kop, gekookt

Plantaardige oliën zijn ook veganistisch voedsel met een hoog caloriegehalte, met 40 calorieën per theelepel, en kunnen worden gebruikt om calorieën en smaak aan je salades, granen, peulvruchten of groenten toe te voegen..

Lees verder: Veganistisch dieet voor het beladen

Veganistisch gewichtsverlies dieet

Krijgt u vet van uw veganistische dieet? Het is mogelijk om aan te komen als u geen enkel dieet wilt volgen, zelfs geen veganistisch dieet. Misschien eet je meer van het veganistische voedsel met een hoog caloriegehalte dan je denkt.

Net als gewichtstoename voor veganisten komt veganistisch gewichtsverlies neer op calorieën. Naar verlies 1/2 tot 1 pond per week, u moet 250 tot 500 calorieën aftrekken van uw dagelijkse caloriebehoefte. Je kunt misschien een paar calorieën uit je veganistische dieet halen door enkele van je caloriearme veganistische voedingsmiddelen te ruilen voor een paar caloriearme opties.

Gezonde caloriearme veganistische voedingsmiddelen zijn onder andere:

Popcorn: 30 calorieën per kopje (luchtgekookt zonder toegevoegd vet of zout)
Selderij: 10 calorieën per stengel
Salongroenten: 5 tot 10 calorieën per kop
Komkommers: 10 calorieën per kop
Aardbeien: 50 calorieën per kopje
Groentesoep: 60 calorieën per kop
Volkorenbrood: 70 calorieën per schijf
Linzen of spliterwten: 115 calorieën per 1/2 kop

Lees verder: 11 grootste mythes over het veganistische dieet, ontkend

Een woord over vitamine B12

Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die je moet krijgen van het voedsel dat je eet. Hier is het ding - vitamine B12 komt van nature alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, eieren en zuivelproducten, die je niet op je veganistische dieetplan krijgt.

Bij het volgen van een veganistisch dieet, of het nu gaat om gewichtstoename, gewichtsverlies of gewoon voor een goede gezondheid, moet je ervoor zorgen dat je bronnen van vitamine B12 opneemt in je dieet. Verrijkte plant-melk en granen zijn goede bronnen van vitamine B12.

Volwassenen hebben dagelijks 2,4 microgram vitamine B12 nodig. Tekenen van een tekort omvatten vermoeidheid, gewichtsverlies en verlies van eetlust. Het niet krijgen van voldoende vitamine B12 kan ook leiden tot bloedarmoede, wat een medische aandoening is die de productie van rode bloedcellen beïnvloedt.

Als u zich zorgen maakt over vitamine B12 op uw veganistische dieet en denkt dat u een tekort heeft, overleg met uw arts, wie kan aanbevelingen doen met betrekking tot suppletie.