Voedingsmiddelen die ketonen hebben

Suiker of vet - dit zijn de twee stoffen waaruit je lichaam kan kiezen om het voor zijn energie te gebruiken, maar het kan niet allebei. Mensen die een ketogeen dieet prefereren, trainen hun lichaam om vet te verbranden - zowel lichaamsvet als voedingsvet - voor een constante energiebron. Zie je, de lever zet het vet om in ketonen die je lichaam consequent van brandstof voorzien. Dit voorkomt bloedsuikerspiegel en helpt de insulineresistentie te corrigeren, waardoor het een populaire keuze is voor mensen met bloedsuikerproblemen en voor atleten.

Kies koolhydraatarme keto-dieetvoeding die uw lichaam helpt ketonen te produceren. (Afbeelding: Uladzimir Zuyeu / iStock / GettyImages)

Tip

Voedingsmiddelen bevatten geen ketonen. Keto dieetvoeding kiezen die uw lichaam helpen ketonen te produceren, is cruciaal om de gezondheidsvoordelen van het ketogene dieet te benutten.

Het is alles of niets

Het ketogene dieet is niet iets om te doen "halverwege." Het doel van het dieet is om te bereiken ketose, de toestand waarin uw lichaam zichzelf van ketonen voedt, geproduceerd door de lever. Afhankelijk van je lichaamschemie kan het een week of langer duren voordat je lichaam dit doet.

Omdat uw lichaam zichzelf niet kan voeden met zowel suiker als vetten, kan het hebben van "valsdagen" voordat u zich in de voeding bevindt, gevaarlijk zijn voor uw gezondheid, omdat constant veel vet en hoge koolhydraten, die in suiker omzetten, een recept is voor een ramp in de vorm van hart- of andere ziekten.

Lees verder: Benieuwd naar Keto? Begin met deze 10 recepten

Soorten Keto-voedsel

Hoewel de medische gemeenschap decennia lang vetarme levensstijlen heeft aangeprezen, is het dieetplan van keto eigenlijk vetrijk. Als je lichaam echter vet verbrandt en niet te maken heeft met eenvoudige koolhydraten en suikers, is het niet zo gevaarlijk als het in eerste instantie zou klinken.

Een systematische review van 2016 van meer dan 62.000 studiedeelnemers gepubliceerd in Open Heart BMJ Journals onthulde dat een vetrijk dieet geen verband houdt met de ontwikkeling van coronaire hartziekten (CHD). Een ander onderzoek dat in hetzelfde jaar in PLOS One werd gepubliceerd liet zelfs verzadigde vetten zoals boter van de haak, concluderend dat er geen verband is tussen de vetten en CHD.

De soorten voedsel die u wilt opnemen om ketose te bevorderen, zijn onder andere:

Vet: ongeveer 75 procent van uw dieet moet zijn opgebouwd rond natuurlijke vetten en oliën.
Eiwit: ongeveer 15 tot 25 procent van uw dieet moet eiwit zijn uit bronnen zoals onbewerkt vlees, eieren en zeevruchten. Te veel eiwitten in het systeem worden omgezet in koolhydraten en kunnen uw dieet saboteren.
Koolhydraten: slechts een klein percentage van uw dieet moet koolhydraten zijn afkomstig van groenten die bovengronds groeien. Streef naar slechts 20 tot 50 gram koolhydraten per dag.

Je relatie met voedsel veranderen

Vergeet alles wat je al wist over diëten. Vergeet het eten van vetarm / caloriearm en het opvullen van volle granen. Zodra u begrijpt hoe uw ideale hoeveelheid koolhydraten en eiwitten er voor de dag uitzien, hoeft u uw voedsel ook niet te meten of te wegen. Je mag zoveel eten als je wilt, wanneer je honger hebt.

Er zijn een paar specifieke "don'ts" in relatie tot voedsel ook:

Vertel niet aan je lichaam wanneer je moet eten -

vergeet zoveel mogelijk de maaltijden en voed uw lichaam met keto-vriendelijke maaltijden of snacks wanneer het om brandstof vraagt. Je lichaam zal gebruik maken van ketonen gemaakt van vet door je lever voor energie, zodat je niet zo vaak honger zult hebben als wanneer je een koolhydraatbeperkt dieet volgt. Dus ga je gang en sla een of twee maaltijden over als je geen honger hebt.
Ga niet zitten en tv kijken met zoute snacks zoals noten of kaas wrongel. Het zout zal je hongeriger doen voelen, volgens een studie uit 2017 in het Journal of Clinical Investigation, en je zult uiteindelijk meer eten dan je gepland had.
Ben niet afhankelijk van voorverpakt keto-voedsel. Door misleidende etikettering kunt u meer koolhydraten binnen krijgen dan gepland, wat betekent dat u moeilijker vetopwekkende ketose kunt krijgen en behouden. Maken hele onverwerkte voedingsmiddelen de nietjes van je dieet, en controleer labels zorgvuldig op koolhydraten, zelfs als het pakket "low carb" of "ketogenic" zegt.

Goede vetten versus slechte vetten

Alleen omdat tweederde van je dieet uit vet komt, betekent dit niet dat je elk vet mag eten dat je wilt.

Goede vetten u wilt voorraad in uw voorraadkamer bevatten boter, kokosolie en olijfolie. Andere eenvoudige oliën die worden gemaakt door eenvoudig persen, karnen, lage warmte scheiding of slijpen zijn ook prima. Denk aan oude olie- en vetbronnen zoals avocado-olie, pindaolie, sesamolie, amandelolie, ghee en visolie.

Meer recent uitgevonden zaad en industriële plantaardige oliën zoals katoenzaad, zonnebloem, saffloer, maïs en soja moeten zeer conservatief worden vermeden of geconsumeerd. Dit komt omdat de chemische en hoogwarmte processen die worden gebruikt om ze te extraheren de omega-6-oliën beschadigen en toxische reacties veroorzaken die ontstekingen bevorderen en de structuur van celmembranen verstoren.

Krijg een vet fix voor energie

Niet alle vetten worden met hetzelfde tempo geabsorbeerd. Vetten bestaan uit triglyceriden die bestaan uit koolstofketens. Hoe korter de koolstofketen, hoe sneller je lichaam het kan opnemen en omzetten in ketonen. Het is echter niet nodig om wetenschappelijke berekeningen of koolstoftellingen uit te voeren: kokosolie, boter en MCT (middellange kettingtriglyceriden) zijn de enige oliën die snel worden omgezet in ketonen voor een snelle toename van het brein en lichaam.

Lees verder: 10 Keto ontbijtideeën van Mark Sisson of Primal Kitchen

Mete Out Good Meat

Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen om te voorkomen dat je lichaam spieren afbreekt voor energie, terwijl het zich aanpast; echter, te veel eiwitten eten is een van de meest voorkomende beginnersfouten. Zie je, het lichaam kan een overvloed aan proteïne omzetten in glycogeen - een suiker - en het resultaat opslaan als vet.

Overschrijd niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) van eiwit van 0,8 gram per pond lichaamsgewicht tenzij je een zware atletische training volgt waarin je meer nodig hebt voor het opbouwen van spieren. Dit betekent dat je waarschijnlijk moet bezuinigen. Volgens Diet Doctor consumeren de meeste Amerikanen veel meer dan dit bedrag.

Wanneer u eiwit in uw maaltijd opneemt, kies dan voor elk type vers vlees, inclusief rundvlees, lam, gevogelte en varkensvlees. Eieren, vis en zeevruchten zijn andere goede eiwitbronnen. Vermijd verwerkte vleeswaren, zoals bologna, worst, hotdogs en ham, want de ingrediënten van de vuller leveren verborgen koolhydraten en suikers.

Eet (slechts enkele van) uw groenten

U hoeft zich geen zorgen te maken over het proberen om groenten op te vullen met een ketogeen dieet, maar bent van plan om de meeste van uw koolhydraten uit deze bron te halen, omdat u de levende enzymen nodig heeft die de groenten leveren. Kies en kies zorgvuldig. Blijf bij groenten die boven de grond groeien; wortelgroenten bevatten veel zetmeel en koolhydraten en hebben vaak een hoge glycemische index.

Spinazie en sla zijn twee van de laagste koolhydratengroenten die er zijn. Avocado's zijn een grote bron van vet en hebben weinig koolhydraten. Andere goede keuzes zijn onder meer:

asperge
paprika
Broccoli
spruitjes
Kool
Komkommer
Aubergine
Groene bonen
Boerenkool
olijven
tomaten
Courgette

Vul je zoete tand

Opdat je niet wordt uitgeschakeld door de gedachte aan alle smakelijke smaakprofielen die geen snoepjes bevatten, denk opnieuw. Maak lekkernijen, van pannenkoeken met bessen tot verjaardagstaarten, met behulp van keto-vriendelijke zoetstoffen en bakproducten.

zoetstoffen: Stevia en erythritol hebben nul gram koolhydraten. De twee zijn gecombineerd in het product Truvia. Hoewel ze geen koolhydraten bevatten, zijn er onvoldoende studies om te weten of ze van invloed zijn op insuline, glucose of een ander deel van het metabolisme dat een keto-dieetplan zou kunnen ontsporen..

meel: Amandelmeel voegt een nootachtige smaak toe en heeft een korreligere textuur. Je hebt een bindmiddel nodig om het bij elkaar te houden in je snoepgoed. Kokosmeel heeft enkele bindende eigenschappen en voegt een enigszins zoete, tropische smaak toe.

Bindmiddelen: Eieren werken goed in de meeste keto-recepten, maar je kunt ook kiezen voor psyllium-huskpoeder als je iets met minder eiwitten wilt. Het bevat veel vezels, dus verhoog uw waterinname om verstopping of verstopping van de darm te voorkomen.

aroma's: Volle zuivelproducten zoals boter, zware slagroom en roomkaas geven een schuldvrije rijkdom aan elk dessert of elke zoetigheid. Donkere chocolade, bij voorkeur suikervrij, en bessen zijn de juiste keuze; beide hebben koolhydraten, dus ze kunnen het beste worden gebruikt als garnering in plaats van het belangrijkste smaakprofiel.

Heerlijke Keto-snacks

Eten wanneer ze honger hebben is een cruciaal aspect van het Keto dieetplan. Je hoeft echter geen vlees of een andere grote maaltijd te koken elke keer als je maag gromt als je keto-vriendelijke snacks bij de hand hebt.

Hard gekookte eieren bevatten minder dan 1 gram koolhydraten. Ze zijn ook gemakkelijk van tevoren te bereiden en bij de hand voor elke snackaanval. Avocado, kaas, gesneden vlees of vleesvrije vleeswaren, olijven en noten zijn andere eenvoudige opties.

Voor de dag van het spel kunt u vele heerlijke hapjes maken die niet afwijken van uw dieet. Leg tonijn, eiersalade of andere koolhydraatvriendelijke ingrediënten op een romaine slablad; maak wraps met ijsbergslabladeren; sesamcrackers met gesneden groenten; smeer of bak wat rode peperboten gegarneerd met kaas en chorizo.

Lees verder: Onweerstaanbare Avocado-toast Recepten voor een Keto-dieet

Voor Weight Loss, Restrict These Snacks

Als je probeert af te vallen met keto-dieetvoeding (in tegenstelling tot het gebruiken van brandstof voor een atletische levensstijl), eet dan niet wanneer je niet echt honger hebt. Omdat te veel eten de nummer één manier is om gewichtsverlies te saboteren, zijn er een aantal snacks waar je je niet aan wilt overgeven:

noten: Het is gemakkelijk om te veel noten te eten, vooral het gezouten soort dat je lichaam helpt om meer watergewicht te behouden. Pak een paar kleine kommetjes of salsakommen en stop er alleen een in wat je van plan bent te eten. Sluit de rest van de noten en leg ze weg in de kast.

Zuivelproducten: Kaas en andere koolhydraatarme zuivelproducten kunnen een ideale manier zijn om te snacken als je honger hebt, maar pas op dat je niet gaat zitten met een zak kaaswrongel of mozzarella-sticks. Een royale hoeveelheid zware room in uw koffie kan ook een diëet zijn.

Low-carb gebakken goederen: Het gebruik van kokosmeel om koolhydraatarm brood, cakes of koekjes te maken, kan een gemakkelijke manier zijn om je fix te krijgen wanneer je "gewoon een broodje, pizza of dessert" moet hebben. Kokosmeel heeft echter 16 gram koolhydraten per kwart kopje, hoewel het met 10 gram vezels 6 netto koolhydraten is. Laat de vezel je echter niet voor de gek houden. Te veel eten zal je constiperen.

Vergeet het gewoon

Gemaksketoe dieetvoedsel lijkt misschien een goede manier om snel een hap te nemen terwijl je onderweg bent, maar laat de koper opletten. Sommige van deze voedingsmiddelen bevatten meer koolhydraten en minder voeding dan je zou denken.