Rennen op een koolhydraatarm dieet vet sneller?

Lopers weten dat ze moeten opdrijven om de nodige energie te krijgen om hun spieren in die kilometers te krijgen. Maar als u een koolhydraatbeperkt dieet volgt, hebben uw spieren niet de koolhydraten te verbranden en in plaats daarvan kunnen ze in plaats daarvan vet worden. Hoewel er geen specifiek onderzoek naar lopers is uitgevoerd, verbrandt uw lichaam vet voor brandstof wanneer u traint met een koolhydraatarm dieet. Vanwege het risico op letsel en vermoeidheid bij het volgen van een koolhydraatarm dieet als hardloper, is het belangrijk om uw arts te raadplegen om de veiligheid en zorgen te bespreken.

Zonder koolhydraten wordt je lichaam gedwongen om tijdens je vlucht vet te verbranden voor brandstof. (Afbeelding: lzf / iStock / Getty Images)

Energiebronnen voor hardlopen

Veel mensen kiezen ervoor om deel te nemen aan aerobe oefeningen, zoals hardlopen, als een manier om vet te verbranden. Als uithoudingsactiviteit geeft je lichaam er echter de voorkeur aan om glycogeenvoorraden, opgeslagen koolhydraten of suiker, eerst te verbranden. Glycogeen is gemakkelijker om te zetten in energie dan in vet. Maar nadat je ongeveer 30 minuten hebt gelopen, verbruikt je lichaam veel van zijn glycogeenvoorraden en schakelt het over naar vet en eiwit als brandstof. En het is pas als je ongeveer 40 minuten hebt gelopen dat je lichaam al het vet verbrandt. Iemand met een koolhydraatbeperkt dieet heeft mogelijk al een uitgeputte glycogeenvoorraad en kan op verschillende momenten gebruikmaken van winkels met vetopslag.

Hardlopen en vetverbranding op een dieet met weinig koolhydraten

Je lichaam verkiest misschien het gebruik van koolhydraten om de eerste 30 minuten van je run brandstof te geven, maar als er geen koolhydraten beschikbaar zijn, verbrandt je lichaam vet voor brandstof. Een studie uit 2014, gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition, vergeleek de effecten van een koolhydraatarm dieet en een vetarm dieet op lichaamsbeweging in een groep mannen en vrouwen met overgewicht. Hoewel de studie niet aangeeft of de groepen actief waren, vonden de onderzoekers dat de groep die het koolhydraatarme dieet volgde meer vet verbrandde dan de groep met laag vetgehalte en geen problemen had met vermoeidheid bij intensieve aërobe oefeningen..

Hoewel een vergelijkbaar onderzoek dat in 2009 werd gepubliceerd in obesitas, ook aantoonde dat een koolhydraatarm dieet de vetverbranding tijdens aërobe oefeningen verhoogde, merkten de onderzoekers op dat de energie en spierkracht in de groep met weinig koolhydraten lager was.

Dingen om te overwegen

Misschien wilt u wachten om te starten of door te gaan met werken totdat u een koolhydraatarm dieet volgt gedurende een paar weken, volgens een artikel uit 2007 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition. Die eerste paar weken past je lichaam zich aan aan een staat van ketose - waar het vet verbrandt voor brandstof - wat je loopprestaties kan beïnvloeden. Om verlies van spieren en kracht te voorkomen, streeft u naar 0.7 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, of 112 gram voor een persoon van 160 pond. Als u een koolhydraatbeperkt dieet volgt en zich moe voelt tijdens uw run, moet u mogelijk uw koolhydraten omhoog werken of met uw arts praten over alternatieve diëten of trainingen.

Voor- en achteraf gerunde snacks

Zelfs op een koolhydraatbeperkt dieet moet je je lichaam goed van brandstof voorzien voor en na je run om de spieren sterk te houden en de prestaties te verbeteren. Eet een snack één tot drie uur geleden om er zeker van te zijn dat je spieren goed worden getankt. Goede koolhydraatbeperkte opties omvatten twee hardgekookte eieren of gerolde no-carb deli kalkoen. Als je enkele koolhydraten beschikbaar hebt, neem dan een voorloopsnack van 24 geroosterde amandelen met 2 gram netto koolhydraten of 1/2 kopje volle melk-ricotta-kaas en 1/2-kop gesneden komkommers met 6 gram netto-koolhydraten.

Tank binnen 20 minuten na het hardlopen op om spieren te repareren en op te bouwen. Probeer een kop gemengde greens gegarneerd met gegrilde kip of plakjes rosbief gewikkeld rond vers gekookte sperziebonen. Elk van deze snacks na de training heeft ongeveer 2 tot 3 gram netto-koolhydraten.