Voedt het eten meer uw metabolisme?
Er wordt meestal gezegd dat je minder eet en meer verplaatst om af te vallen. Maar als u te weinig eet, zult u te maken krijgen met een stofwisselingsvertraging die het gewichtsbeheer verstoort. Het eten van voldoende calorieën op voorspelbare intervallen zal helpen bij het stimuleren van een metabolisme dat tot stilstand is gekomen. Inname van meer calorieën dan je op een dag gebruikt, zal je metabolisme niet stimuleren, het zal wel tot gewichtstoename leiden.
Blijf bij een voorspelbaar eetplan om je metabolisme zoemend te houden. (Afbeelding: RooIvan / iStock / Getty Images)De betekenis van uw stofwisseling
De processen die je lichaam uitvoert om je in leven te houden, vormen je metabolisme. Al deze processen - zoals ademhalen, bloed pompen, spijsvertering en lichaamsbeweging, om er maar een paar te noemen - worden gevoed door calorieën, die je verkrijgt uit voedsel. Mensen proberen hun metabolisme te stimuleren, zodat ze meer calorieën kunnen verbranden in de hoop dat ze afvallen.
Bij veelgebruikte strategieën voor gewichtsverlies moet u het aantal calorieën dat u eet verminderen en uw metabole verbrandingssnelheid verhogen door meer activiteit. Dan verbrandt je lichaam zijn vetvoorraden om het verschil te maken - en je verliest gewicht. Wanneer uw metabolisme hoger is, is het gemakkelijker om dit tekort te laten gebeuren. Zelfs als u niet wilt afvallen, betekent het stimuleren van uw stofwisseling dat u meer calorieën binnenkrijgt zonder overtollige kilo's te krijgen.
Ontoereikende Calorie-inname leidt tot metabolische vertraging
Wanneer u probeert af te vallen, lijkt het erop dat hoe minder u eet, hoe sneller u resultaten zult zien. Maar als u uiteindelijk te weinig calorieën binnenkrijgt - door een rage dieet te volgen of maaltijden over te slaan - kan uw lichaam in de overlevingsmodus gaan. In deze situatie wordt uw lichaam efficiënter in het handhaven van uw basisfuncties omdat het geen energie wil verspillen. Je metabolisme kan met maar liefst 20 procent afnemen als je te weinig calorieën eet - meestal gedefinieerd als minder dan 1.200 calorieën voor een vrouw of 1.800 voor een man per dag. Je kunt je ook moe en lusteloos voelen en uiteindelijk minder calorieën verbranden door oefening en andere bewegingen.
Je lichaam interpreteert een sterk verminderde calorie-inname als een mogelijke hongersnood, dus het houdt vetopslag vast om je overlevingskansen te vergroten. Spier heeft meer calorieën nodig om je lichaam te ondersteunen dan vet. Als uw voedselinname sterk wordt verminderd en u niet traint, zal uw lichaam spiermassa afbreken en gebruiken voor energie en opgeslagen vet bewaren. Wanneer je deze calorie-verzengende spier verliest, neemt je metabolisme verder af.
Genoeg eten om uw metabolisme sterk te houden
Het is belangrijk om het juiste calorieniveau te vinden, want het eten van voldoende calorieën zorgt ervoor dat je metabolisme in de buurt van optimale niveaus blijft, zelfs als je probeert af te vallen.
Bepaal eerst hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om je gewicht te behouden. Gebruik een online calculator die rekening houdt met uw grootte, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Verdun 250 tot 1.000 calorieën om de dagelijkse inname te krijgen die nodig is om gewicht te verliezen met een snelheid van 1/2 tot 2 pond per week.
Als het aftrekken van 1.000 je onder de vereiste 1.200 brengt voor een vrouw of 1.800 voor een man, gebruik dan alleen een tekort van 500 calorieën. Het betekent dat je langzamer verliest, maar dat je geen negatieve invloed op je metabolisme hebt. Dit geleidelijke, gestage gewichtsverlies is waarschijnlijk langer houdbaar voor de lange termijn.
Oefen samen met uw dieet om de mogelijke vertraging van uw metabolisme door de caloriebeperking te compenseren. Door te trainen houd je je spiermassa vast en omdat spierweefsel meer calorieën verbrandt dan vetweefsel, helpt die spier je metabolisme in stand te houden. Je moet ook genoeg eten om je energiek te voelen voor je workouts - dus als je het gevoel hebt dat je je trainingstijd met nauwelijks genoeg energie doorwerkt, moet je misschien je calorie-niveau enigszins verhogen.
Het eten van frequente kleine maaltijden helpt
Als u een caloriebeperkt dieet volgt, is het een goed idee om vaker kleinere porties te eten. U kunt in de verleiding komen maaltijden over te slaan, maar probeer het niet te doen. Niet alleen maakt het overslaan van maaltijden honger, waardoor je tijdens je volgende vergadering mogelijk te veel eet, het vertraagt ook je metabolisme.
Een kleine studie gepubliceerd in een nummer uit 2005 van het American Journal of Clinical Nutrition onderzocht of de frequentie en de onderlinge afstand tussen de maaltijden de metabolische waarden na de maaltijd van 10 vrouwen beïnvloedden. Toen de vrouwen zes keer per dag aten met voorspelbare intervallen, versterkte dit hun metabolisme na de maaltijd meer dan wanneer ze hetzelfde aantal calorieën aten bij drie tot negen onvoorspelbare intervallen.
Plan om dagelijks ontbijt, lunch en diner te eten, met een kleinere snack tussen elk van de maaltijden en vlak voor het slapengaan. Neem ook bij deze maaltijden meer magere eiwitten op - in totaal ongeveer 0,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, vooral als u uw metabolisme wilt stimuleren en gewicht wilt verliezen. Dat zou ongeveer 90 gram eiwit per dag zijn voor iemand die 150 pond weegt. Het krijgen van voldoende eiwitten verhoogt de verzadiging en de thermogenese van het voedsel - of de hoeveelheid calorieën die nodig is om een maaltijd te verteren - volgens een overzichtsartikel in het Journal of the American College of Nutrition in 2004.
