Dieetvoedsel voor Endomorphs
Heb je de neiging om gemakkelijk aan te komen, vooral in je onderlichaam? Als je dieet in toom is en je vasthoudt aan je trainingen, kan je genetica de boosdoener zijn. De endomorf lichaamstype is vatbaar voor gewichtstoename. Het langzame metabolisme en de grote eetlust maken het moeilijk om mager te blijven, maar het zorgt ook voor snellere spier- en krachtwinsten. De juiste voeding kan je zwakke punten omzetten in sterke punten en je helpen het lichaam op te bouwen dat je zoekt.
Endomorph-voeding richt zich op eiwitten en beperkt koolhydraten. Denk aan mager vlees, eieren, vis en magere zuivelproducten. (Afbeelding: ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages)Bent u een Endomorph?
In de jaren veertig classificeerde psycholoog William Sheldon lichaamstypes in drie categorieën: endomorph, ectomorph en mesomorph. Ectomorphs zijn dun en vinden het moeilijk om aan te komen als spiermassa of lichaamsvet. We hebben allemaal die ene vriend die alles kan opeten zonder een pond te verdienen - dat is een ectomorf.
Mesomorphs zijn van nature fit en gespierd, met een smalle taille, brede schouders en stevige torso. Ze vinden het gemakkelijk om spieren op te bouwen en vet te verliezen.
Endomorphs worden gekenmerkt door ronding. Ze hebben een grote, ronde buik, een ronde kop en korte ledematen. Ze hebben de neiging om vet op te slaan, en ze vinden het moeilijk om een gezond gewicht te behouden ondanks hard te trainen en schoon te eten. Hun polsen en kuiten zijn slank, wat verdere uitdagingen met zich meebrengt als het gaat om het opbouwen van spieren en kracht. Over het algemeen dragen ze hun gewicht in de dijen, billen en onderbuik.
Endomorph Dieetstrategieën
Volgens de American Council on Exercise heeft het endomorfe lichaamstype een lagere tolerantie voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Dit betekent dat alle koolhydraten die u eet, eerder als vet worden opgeslagen. Bovendien hebben endomorfen een behoorlijk hongergevoel en kunnen ze het moeilijk vinden om schoon te eten.
Als u in deze categorie valt en slanker wilt worden, houd dan uw koolhydraten onder controle en let op uw porties. De endomorfe voedingsstrategie benadrukt eiwitrijk voedsel en gezonde vetten over voedsel dat rijk is aan koolhydraten. Voor het beste resultaat, fietst u uw koolhydraten en snijdt u in op eenvoudige suikers. Voel je vrij vaak om vals te eten, maar beperk ze tot een minimum.
Lees verder: 10 voedingsmiddelen die u niet beseft zitten vol met suiker
EEN dieet met weinig koolhydraten kan het gemakkelijker maken om koppig vet te verliezen en de kilo's af te houden. Een studie uit 2018, gepubliceerd in The BMJ, vond dat bezuinigen op koolhydraten kan het metabolisme verhogen tijdens het onderhoud van het gewichtsverlies, vooral bij mensen met een hoge insulinesecretie. De koolhydraatarme groep had een lagere waarde ghreline niveaus en verbrandde meer calorieën gedurende de dag in vergelijking met de koolhydraatrijke groep. Leptine niveaus waren ook lager in koolhydraatarme mensen; dit hormoon wordt geproduceerd in de vetcellen van het lichaam en reguleert de energiebalans.
Beste voedingsmiddelen voor Endomorphs
Alleen omdat je een endomorf bent, wil dat nog niet zeggen dat je mollig moet zijn. Personen met dit lichaamstype krijg vrij gemakkelijk spierkracht en kracht. Het enige dat nodig is, is het juiste dieet en trainingsplan. Een endomorf dieet is rijk aan eiwitten, arm aan koolhydraten en matig in vet.
Voedsel dat rijk is aan eiwitten, moet het eerst op uw lijst staan. Denk aan mager vlees, vis, gevogelte, eieren en magere zuivel. Afhankelijk van hoe uw macro's eruit zien, overweeg dan het toevoegen van eiwitshakes aan de mix. Volgens een onderzoek uit 2016 in The Journal of Nutrition, eiwitrijk voedsel is effectiever in het onderdrukken van eetlust dan vet en koolhydraten. Deze voedingsstof bevordert niet alleen vetverlies en spiergroei, maar vermindert ook de honger.
Lees verder: Jongens, hier is hoe je spieren kunt onderhouden en Lean kunt krijgen
Een andere studie, gepubliceerd in Obesity Facts in 2017, vond dat proefpersonen met een eiwitrijk dieet significant meer gewicht verloren in vergelijking met de standaard eiwitgroep. Onderzoekers wijzen erop dat een verhoogde inname van eiwitten helpt bij het behoud van vetvrije massa in combinatie met lichaamsbeweging. Nu dat je weet hoe een endomorfen maaltijdplan eruit moet zien, laten we eens kijken wat je kunt eten om vetverlies te maximaliseren en mager te blijven.
Eiwit is uw bondgenoot
Endomorf-voeding is gecentreerd op eiwit. Hoe hoger je calorie-inname, hoe meer eiwitten je nodig hebt in je dieet. Kies mager vlees boven vette cuts, eet minstens twee keer per week vis en snack tussendoor op eiwitrijk voedsel. Met deze aanpak blijf je langer vol, maak je sneller winst en verlies je overtollig vet.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn eiwitrijke diëten niet schadelijk. In 2016 publiceerde het Journal of the International Society of Sports Nutrition een onderzoek naar de effecten van een hypercalorisch, eiwitrijk dieet op de algehele gezondheid en lichaamssamenstelling. Personen die zich gedurende vier maanden dagelijks met krachttraining bezig hielden en dagelijks 2,6 tot 3,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeerden, ondervonden geen veranderingen in de lever- of nierfunctie. Hun lichaamssamenstelling en bloedlipiden waren aan het eind van het onderzoek onveranderd.
Lees verder: 8 Onconventionele eiwitbronnen en tips om meer eiwitten aan uw dieet toe te voegen
Deze bevindingen wijzen erop dat een eiwitrijk dieet kan helpen gewichtstoename te voorkomen, zelfs als je een calorie-overschot hebt. Een andere studie, die in 2015 verscheen in de Journal of the International Society of Sports Nutrition, vond dat eiwitrijke voeding kan de lichaamssamenstelling positief veranderen bij gezonde, getrainde personen. De proefpersonen voerden geen cardio-oefeningen uit, maar hun lichaamsvet nam af. Onderzoekers schrijven deze voordelen toe aan de metabole veranderingen die het gevolg zijn van een eiwitrijk dieet.
Wees niet bang voor vet
De meeste sportschoolbezoekers hebben gehoord over het Atkins-dieet, het Keto-dieet en andere populaire afslankschema's. Wat deze gemeen hebben is hun hoge vetgehalte. Het ketogene dieet stimuleert bijvoorbeeld de vetconsumptie en beperkt de koolhydraten tot 30 tot 50 gram per dag. Sommige versies gaan zo laag als 10 gram koolhydraten per dag.
Er is aangetoond dat dit afslankingsplan de totale vetmassa en buikvet vermindert zonder de magere massa te beïnvloeden, vooral in combinatie met weerstandstraining. U kunt echter magerder worden zonder een ketogeen dieet te volgen. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten en gezonde vetten eet terwijl je koolhydraten inkort.
Lees verder: Benieuwd naar Keto? Begin met deze 10 recepten
EEN typisch endomorf dieet kan bestaan uit noten en zaden, vette vis, olijfolie, kokosolie, avocado, amandelboter en zelfs pure chocolade. Idealiter, focus op het toevoegen van meer omega-3 vetzuren en andere goede vetten aan uw maaltijden. Gekookte zalm levert bijvoorbeeld 234 calorieën, 25 gram eiwit en 14 gram vet per portie. Met 183 calorieën, 4,3 gram eiwit en 18,3 gram vet per portie van 1 kopje, maken walnoten een gezond tussendoortje als de honger toeslaat.
Kies uw koolhydraten verstandig
Het endomorfe lichaamstype is gevoelig voor koolhydraten en heeft de neiging om ze op te slaan als vet. Dit betekent echter niet dat je koolhydraten helemaal moet opgeven. Bloemkool, kool, spinazie, komkommers, artisjokken en bessen zijn rijk aan vezels en complexe koolhydraten. Bovendien bevatten ze weinig calorieën en veel water, waardoor ze je snel vullen.
Eet deze voedingsmiddelen rond je training om de energie te krijgen die nodig is voor intensieve training. Je lichaam zal de extra koolhydraten gebruiken om zijn glycogeenvoorraden aan te vullen en beschadigde weefsels te repareren. Consumeer high-carb voedingsmiddelen samen met eiwit om langer vol te blijven en uw metabolisme te ontsteken.
Als je echt een cheat-maaltijd wilt, bespaar dan ongeveer 20 procent van je dagelijkse calorieën op koekjes, frites of wat je maar wilt. Gebruik echter gezond verstand - een slechte maaltijd kan dagen van schoon eten verpesten. Ga voor of na het feesten naar de sportschool om de schade te minimaliseren en die extra calorieën te verbranden.
