Dieet- en beweegplannen voor een 65-jarige man
Voeding en beweging voor het ouder worden neemt speciale overwegingen. Oefening wordt minder om afvallen om er goed uit te zien of om de eerste plaats te krijgen in je respectievelijke sport, maar meer om gezond te blijven. Aspecten van fitness zoals cardiovasculaire gezondheid, behoud van kracht, balans en flexibiliteit krijgen een belangrijker rol. Het afwenden van ziekten en het onderhouden van activiteiten van het dagelijks leven staan bij het ouder worden voorop bij het sporten. Geef echter geen korting op voeding. Het speelt een factor bij het gezond voorkomen van ziekten en veroudering.
Aerobic oefening
Een ouder persoon moet drie dagen per week minstens 30 minuten trainen met een gemiddelde intensiteit, volgens het American College of Sports Medicine (ACSM). De intensiteit moet worden gecontroleerd als een beoordeling van de waargenomen intensiteit en niet met de hartslag vanwege de frequentie van medicijnen die uw hartslagrespons kunnen veranderen. De duur kan worden opgesplitst in drie intervallen van 10 minuten, indien nodig. De manier van oefenen moet er een zijn die geen orthopedische stress veroorzaakt. Wandelen, zwemmen en fietsen zijn allemaal activiteiten met weinig stress. "The Journal on Active Ageing" is van mening dat deze richtlijnen niet specifiek genoeg zijn. Judy Kruger, Ph.D., breekt oefening nog verder uit in haar rapport in 2010. Kruger stelt dat individuen moeten worden gecategoriseerd als inactief, laag, medium of hoge fysieke activiteit en dienovereenkomstig oefeningen moeten worden voorgeschreven.
Weerstandstraining
Weerstandsoefening kan helpen bij het bestrijden van sarcopenie, de achteruitgang van spiermassa die met de leeftijd gepaard gaat. Voor gewichtheffen moeten acht tot tien oefeningen worden geselecteerd die alle grote spiergroepen uitvoeren. Begin met een gewicht dat matig moeilijk aanvoelt en voer één set van acht tot tien herhalingen uit om te starten, geeft de ACSM aan. Vergroot herhalingen en stelt in voordat het gewicht toeneemt. Oefeningen die de grote, belangrijkste spiergroepen uitvoeren, omvatten de lat pull-down, beenverlenging en flexie, borstpers, rechtopstaande rij, triceps pull-down en biceps curl.
Evenwichtstraining
Volgens Kruger moet het evenwicht een grote rol spelen in je oefenprogramma. Een afname van vallen houdt verband met 90 minuten balanstraining per week. Naarmate je ouder wordt, worden vallen en balans zorgelijk. Door enkele eenvoudige oefeningen te doen, kunt u uw huidige balans handhaven. Evenwichtsoefeningen kunnen zijn: achterwaarts lopen, tandem lopen, teenwandelen, enkele beenstandaards en tai chi.
Flexibiliteit
Het behoud van flexibiliteit en volledige bewegingsvrijheid in gewrichten en spieren kan helpen uw musculoskeletale functie, balans en wendbaarheid te behouden. Naarmate je ouder wordt, worden activiteiten als bukken steeds moeilijker. Als u werkt aan flexibiliteitsonderhoud, kunnen deze activiteiten met gemak worden voortgezet. Maak stretchen een vast onderdeel van je oefenprogramma. Flexibiliteitstraining kan worden gedaan na de aërobe, weerstands- en balansdelen van uw trainingssessie. Zorg ervoor dat alle grote spiergroepen worden uitgerekt en houd elk stuk gedurende minstens 20 seconden vast.
Voeding
Naarmate je ouder wordt, moet je rekening houden met de voedingsbehoeften van je veranderende lichaam. Als je lichaamssamenstelling verandert, zullen je energievereisten lager worden. Evenzo kunnen bepaalde voedingsmiddelen bepaalde aandoeningen antagoniseren, zoals hypertensie, hoog cholesterol of artritis. Volgens "Nutrition" door Frances Sizer en Eleanor Whitney zouden oudere volwassenen een caloriebeperkt dieet moeten eten dat rijk is aan fruit, groenten en volle granen. De inname van vezels, vitaminen en mineralen moet worden verhoogd, terwijl de inname van koolhydraten en eiwitten relatief gelijk moet blijven.
