Dieet & Oefening Plan voor een 30-jarige man

Bijna 3 van de 4 mannen ouder dan 20 hebben overgewicht of obesitas, volgens de statistieken gepubliceerd door de National Health and Nutrition Examination Survey van 2010. Als u in de dertig bent en u bevindt zich in deze categorie, is het tijd om af te vallen. Overgewicht of obesitas verhogen verhoogt het risico op het ontwikkelen van hartziekten en type 2 diabetes. Om gewicht te verliezen, moet je calorieën bijsnijden en meer bewegen, maar sierlijke porties salade en dansaerobics zijn niet nodig. Kies een plan dat bij uw levensstijl past en dat de behoeften van uw lichaam ondersteunt.

Om gewicht te verliezen, moet je calorieën bijsnijden en meer bewegen. (Afbeelding: Sam Edwards / Caiaimage / Getty Images)

Waarom je je zorgen moet maken over het gewicht in je dertiger jaren

Na de leeftijd van 30, ervaar je een daling van de productie van het mannelijke geslachtshormoon, testosteron, met een snelheid van ongeveer 1 procent per jaar. Tegelijkertijd begin je mager weefsel te verliezen en krijg je aanzienlijk meer vetweefsel - dat alleen wordt versneld door lagere testosteronniveaus. Als je geen actie onderneemt om spierverlies en -dalingen in testosteron tegen te gaan, blijft je bierbuik uitbreiden tot je 50-plussers. Gewichtsverlies helpt om deze daling van testosteron tegen te gaan en vermindert het risico op het ontwikkelen van gerelateerde ziektes zoals diabetes type 2. Het helpt ook je vruchtbaarheid, je lichaamsbouw en je zelfvertrouwen.

Hoe Gewichtsverlies Werkt

Het goede nieuws: wanneer je hetzelfde aantal calorieën uit je dieet knipt als een vrouw, heb je de neiging om sneller af te vallen als je met je dieet begint - vanwege je natuurlijk grotere spiermassa. De gemiddelde man van in de dertig verbrandt tussen de 2.400 en 3.000 calorieën per dag. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt. U kunt een tekort van 1.000 calorieën creëren door een combinatie van voeding en lichaamsbeweging, zonder uw calorie-inname drastisch te verminderen. Een pond vet is gelijk aan 3.500 calorieën, dus als je elke dag dit 1000 calorie-tekort raakt, verlies je 2 pond per week.

Een inname van ongeveer 2.000 calorieën per dag houdt u tevreden, terwijl u ook gewichtsverlies ondersteunt. Als u sedentair bent, geeft dit alleen een calorie-tekort van 400 tot 500 calorieën per dag, dus u moet uw fysieke activiteit verhogen om meer calorieën te verbranden, zodat u het gewicht kunt verliezen.

Uw dieet met afvallen

Streef ernaar ongeveer 6 gram volle granen per dag te eten, 2 tot 3 kopjes verse groenten, 2 kopjes vers fruit, 3 kopjes magere zuivel en 6 gram eiwit. Ongeveer 20 tot 35 procent van uw totale calorie-inname - ongeveer 400 tot 700 calorieën - zou uit vet moeten komen. Dit moeten meestal onverzadigde bronnen van vetten zijn zoals noten, olijfolie, zaden, avocado's en vette vis. Beperk uw inname van verzadigd vet tot niet meer dan 6 procent van uw 2.000 calorie-inname, wat ongeveer 120 calorieën is. Verzadigd vet draagt ​​bij aan de accumulatie van gevaarlijk visceraal of buikvet. Verzadigd vet wordt aangetroffen in vetrijke stukken vlees en volle melkproducten.

Maak het gemakkelijk om dit plan te volgen door rotisseriekip en in zakken sla voor salades te kopen. Bestel dressing aan de kant in restaurants en neem de helft van je bestelling over voor een latere maaltijd, in plaats van de hele maaltijd in één keer in te stoppen. Minimaliseer uw alcoholconsumptie, want bier en sterke drank kunnen honderden calorieën toevoegen en ook vetophopingen in uw midden stimuleren.

Voorbeeldmaaltijden voor een 30-jarige man

Voorbeelden van maaltijden op dit plan zijn onder andere 1/2 kopje droge haver gekookt in 1 kopje magere melk met 2 eetlepels gedroogde cranberries en 2 theelepels bruine suiker plus 2 kiwi's; een bloem tortilla gevuld met roerei, gehakte tomaat en 1 ounce versnipperde kaas plus een grapefruit; of een kopje volkoren koude ontbijtgranen met een halve banaan, 1 kopje magere melk, 1 plak volkoren toast met 1 eetlepel pindakaas en 2 theelepels all-fruitjam.

Tijdens de lunch kun je een taco-salade hebben gemaakt met Romaine-sla, 3 ons gemalen kalkoen, 1/2 ounce kaas, 1/3 kopje zwarte bonen, 1/4 kopje zwarte olijven en gegarneerd met een handvol gemalen maïs chips en salsa. Als alternatief kunt u een boterham op een volkorenpitja of met twee sneetjes volkoren brood, een licht sneetje mayonaise en mosterd, 2 à 3 gram kalkoenfilet of rosbief, 1 ons mozzarella en plakjes tomaat, dillegroenten in het zuur en verscheurde sla samen met een appel. Weiger de fast-food burgers en patat. Bestel in plaats daarvan een gegrilde broodje kip op volkoren brood met een gepofte aardappel aan de zijkant.

Geniet voor het diner van 4 ons geroosterde zalm met een halve kop quinoa of bruine rijst, 1 kopje gebakken spinazie en een glas magere melk. Of probeer 3 ons gebraden kip met een grote gebakken zoete aardappel en 1 kopje groene bonen of heb 2 plakjes dunne korst, Hawaiiaanse pizza met een grote, groene salade.

Snack op vers fruit, hummus en versneden groenten of volkoren crackers, magere kaas en ongezoete Griekse yoghurt.

Oefening is de sleutel tot gewichtsverlies

Neem krachttraining op in je trainingsroutine twee tot drie keer per week. Behandel alle belangrijke spiergroepen met functionele, multi-gewrichtsoefeningen zoals squats, chest presses, deadlifts, lunges en pullups. Je stimuleert de afgifte van groeihormoon om spiermassa op te bouwen. Met een meer gespierd lichaam kun je in rust meer calorieën verbranden en tegelijkertijd het verlies van testosteron helpen verminderen.

Streef naar ongeveer 250 minuten matig-intensieve cardiovasculaire oefening per week om aanzienlijk gewicht te verliezen, adviseert het American College of Sports Medicine. Verhoog de intensiteit bij twee of drie van uw wekelijkse cardiovasculaire oefensessies om vetverlies verder te stimuleren. Probeer intervaltraining met hoge intensiteit, die beter is dan andere soorten lichaamsbeweging bij het stimuleren van het vetmetabolisme, volgens een artikel dat in 2011 in het Journal of Obesity werd gepubliceerd. Gebruik rennen of een ander type cardio, zoals fietsen of roeien, en voltooi een korte periode van 30 seconden tot 4 minuten op een zeer hoge intensiteit. Volg die wedstrijd met een korte periode van lage intensiteitswerk zoals lopen. Herhaal, afwisselend tussen hoge en lage intensiteit voor de duur van 30 tot 60 minuten van uw training.