Kan teveel trainen en een gebrek aan calorieën leiden tot gewichtstoename?

Hoewel gewichtsverlies optreedt wanneer u uw calorie-inname vermindert en meer calorieën verbrandt, kan het maken van een te groot tekort een averechts effect hebben. Je gewichtsverlies stopt, je verbrandt spieren in plaats van vet en je eindigt een paar kilo zwaarder. Onder tanken is verleidelijk, omdat het een snel ticket lijkt om af te vallen, maar het is contraproductief. Wees geduldig als het gaat om gewicht te verliezen en houd vast aan een veilig, duurzaam verliespercentage van 1 tot 2 pond per week. Voor sommige mensen is dit percentage te agressief en is 1/2 pond per week handiger.

Als u zich minder zorgen maakt over uw gewicht, is het misschien gemakkelijker om het gewicht te verliezen. (Afbeelding: saje / iStock / Getty Images)

Extreme calorie Defecten Terugval

Het snijden van te veel calorieën uit je eetplan maakt het moeilijk om je dieet te ondersteunen. Zelfs als je in eerste instantie gewicht verliest met een restrictief plan, kun je het misschien niet volhouden. Wanneer je burnt in de sportschool en teruggaat naar eten zoals je deed vóór je 'dieet', dan ben je dikker dan toen je begon.

Dippen tot minder dan 1200 calorieën per dag leidt meestal tot het verliezen van droge spiermassa, wat belangrijk is voor het revolve van je metabolisme, en dit verlies brengt je het risico van tekorten aan voedingsstoffen. Je zult ook merken dat sporten zonder voldoende brandstof veel moeilijker is. Je kunt merken dat je sessies overslaat of minimale inspanningen levert wanneer je de sportschool raakt. Wanneer je spiermassa verliest, gebruikt je lichaam mager weefsel als brandstof en in combinatie met de achterblijvende inspanning die je naar voren brengt als je aan het sporten bent, krijg je uiteindelijk een groter percentage lichaamsvet en een zachtere lichaamsbouw, ondanks je ontbering.

Je lichaam rebelleert tegen te weinig calorieën

Door kleine tekorten van 250 tot 500 calorieën op te lopen, of zelfs 1.000 calorieën te verliezen voor grotere, actievere mensen, wordt uw lichaam aangemoedigd om opgeslagen vet te gebruiken voor energie, zodat u afvallen. Wanneer het tekort echter te groot is, voelt je lichaam aan alsof het uitgehongerd is en je metabolisme vertraagt ​​om je uit deze drastische toestand te "redden"..

Je lichaam houdt vast aan zijn vetopslag om je te beschermen, in gevallen van ervaren hongersnood, dus het vermindert het aantal calorieën dat wordt gebruikt om hormonen te produceren, om kleine bewegingen te voeden en zelfs om spieren te behouden - wat meer energie kost dan brandstofzucht. Je verliest minder vet wanneer je op een dieet van 900 calorieën of minder gaat dan wanneer je gewoon calorieën met een bescheiden hoeveelheid verlaagt. Aan het begin van zeer caloriebeperkende plannen of met een vasteniveau, kan het zijn dat je een lager aantal op je schaal ziet, maar wat je hebt verloren is meestal watergewicht.

De reactie van uw lichaam om te weinig calorieën binnen te krijgen, is de productie van schildklier- en geslachtshormonen te verminderen en de productie van stresshormonen zoals cortisol te verhogen. Een studie gepubliceerd in een nummer van Psychosomatic Medicine uit 2010 toonde aan dat het handhaven van een caloriearm dieet een echte fysiologische en biologische stressfactor is. Gewichtstoename en opslag van lichaamsvet zijn waarschijnlijker wanneer de cortisolspiegels hoog zijn en de niveaus van de schildklier en testosteron laag zijn.

Het type oefening is belangrijk voor gewichtsverlies

Een bepaalde hoeveelheid cardiovasculaire training is belangrijk om u te helpen calorieën te verbranden en uw hart en ademhalingssysteem te versterken. Te veel kan echter saai worden - fysiologisch. Wanneer u constant in een gestaag tempo werkt, past uw lichaam zich aan die workload aan en wordt het efficiënter, zodat u dan minder calorieën verbrandt voor uw inspanningen.

Steady-state cardio, zoals een uur lang rustig joggen, is minder effectief in het verbranden van vet dan kortere intervalsessies waarbij afwisselende bursts van intensiteit met bursts met lage intensiteit worden afgewisseld, een paper is gepubliceerd in een uitgave van 2011 van de Journal of Obesity. Je kunt een aanzienlijk aantal calorieën verbranden in een sessie van 30 minuten die bijvoorbeeld 10 one-minute, all-out sprints bevat, en andere fysiologische voordelen ervaren, zoals een verbeterde vetverbrandingscapaciteit en glucosetolerantie, die helpt bij het reguleren van insulineniveaus. om bloedsuikerspiegelschommelingen en vetopslag te verminderen.

Als u tijdens een training te veel energie gebruikt, kunt u zich later op de dag uitgeput voelen en zult u niet zoveel calorieën verbranden met dagelijkse activiteiten. Stel jezelf de vraag of je tijdens je trainingsroutine je huishoudelijke taken aan anderen delegeert, bijvoorbeeld dichter bij je bestemming parkeert of de lift boven de trap kiest. Deze kleine activiteiten lijken misschien klein, maar de calorieën kloppen. Misschien verbrandt u in het algemeen minder calorieën vanwege uw formele trainingsroutine.

Krachttraining voor succes bij afvallen

Als u de gewichten overslaat om de trainingsuren op de elliptische trainer te voltooien, kunt u ook uw gewichtsverlies saboteren en kunt u zelfs zwaarder worden. Gewichtstraining als u uw calorie-inname gematigd hebt verlaagd, helpt u bij het behouden van droge spieren. De samenstelling van je lichaam wordt gezonder, omdat je een grotere verhouding hebt tussen magere spieren en vet, en je calorieën efficiënter verbrandt, omdat spieren metabolisch actiever zijn.

Krachttraining voor meer dan een uur tegelijk is echter contraproductief. Behandel alle grote spiergroepen minstens twee keer per week, met een set van acht tot twaalf herhalingen die je tot mislukken drijven. Je kunt het aantal sets verhogen naar drie of zes, afhankelijk van je doelen, maar je moet elke spiergroep minstens 48 uur tussen de sessies laten rusten om spiergroei en reparatie mogelijk te maken.

Uw gewichtsverlies opnieuw instellen

Lichter worden op uw inspanningen om af te vallen kan op de lange termijn betere resultaten opleveren. In plaats van het snijden van calorieën, overweeg dan om een ​​250 calorie-tekort per dag te handhaven. Dit levert een verlies op van ongeveer 1/2 pond per week, maar je kunt meer eten tijdens de maaltijden en het kan af en toe een traktatie veroorloven, zodat je je niet beroofd voelt en je nog steeds energie hebt om intensere workouts uit te voeren.

Als uw dieet en lichaamsbeweging correleren met een slechte nachtrust, chronische vermoeidheid en frequente ziekte, is het niet nodig om af te vallen of als u extra kilo's wint, maar het is ook tijd om veranderingen aan te brengen. Voed de groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten, vetarme zuivelproducten en onverzadigde vetten bij de maaltijd. Als het uren geleden is sinds je laatste maaltijd, neem dan een kleine snack voor je training om energie te bevorderen - bijvoorbeeld een banaan met pindakaas of een kopje yoghurt. Na een zware sessie van een uur of langer, vult u een combinatie van eiwitten en koolhydraten aan om u te helpen herstellen en spieren op te bouwen, vooral als uw volgende maaltijd enkele uren weg is. Geschikte snacks na de training die gewichtsverlies ondersteunen, zijn wei-eiwit gemengd met melk en bessen, de ene helft van een kalkoensandwich op volkoren brood of een hardgekookt ei met een appel.