Zijn lichaamsgewichten goed om mee te werken?

Lopen met lichaamsgewicht is een effectieve methode om fitnessvoordelen toe te voegen aan uw normale trainingsroutine. De verhoogde werklast dwingt je spieren harder te werken. Het kost meer moeite om dezelfde oefeningen te voltooien, waardoor de hoeveelheid verbrande calorieën in dezelfde periode toeneemt. Lopen met gewichten verhoogt ook de "anaerobe rekrutering van snel bewegende spiervezels in de benen", volgens een studie uitgevoerd door het "European Journal of Applied Physiology." Het is belangrijk om bepaalde richtlijnen te volgen om letsel bij het lopen met gewichten te voorkomen.

Hand of pols gewichten

Volgens dr. Cedric Bryant, hoofdinspanningsfysioloog bij de American Council on Exercise, kan hardlopen met 1 tot 3 lb hand- of polsgewichten de hartslag met vijf tot 10 slagen per minuut verhogen in vergelijking met ongewogen rennen. De hoeveelheid verbrande calorieën neemt ook met 5 tot 15 procent toe. Gewichten boven 3 lbs. worden niet aanbevolen omdat het extra spanning toevoegt aan schouderspieren, elleboog- en polsgewrichten. De extra voordelen van het gebruik van hand- en polsgewichten zijn voornamelijk afkomstig van verhoogde armspieractiviteit. Meer armen zwaaien tijdens het hardlopen kan de rijsnelheid verhogen en een veiliger alternatief bieden voor handgewichten met dezelfde voordelen.

Enkel gewichten

Enkelgewichten kunnen ertoe leiden dat bij sommige personen het loopwerk wordt gewijzigd, wat leidt tot een groter risico op letsel als gevolg van de belasting op pezen, spieren en gewrichten in het onderste been. Ze bieden ook minimale fitnessvoordelen in vergelijking met ongewogen hardlopen, waardoor de hartslag hoger is met drie tot vijf slagen per minuut en verbrande calorieën met 5 tot 10 procent. Volgens een studie uitgevoerd door de Universiteit van Alberta liepen deelnemers die enkelgewichten gebruikten langzamer dan hun normale ongewogen loopsnelheid, wat de mindere fitnessvoordelen verklaart.

Gewogen vesten

Gewichtsvesten verdelen de toegevoegde belasting gelijkmatig over uw torso, waardoor de werking van de machine minimaal wordt belemmerd. Gebruik een gewichtsvest dat 5 tot 10 procent van uw lichaamsgewicht uitmaakt. Volgens een onderzoek uitgevoerd door de "European Journal of Applied Physiology" heeft gewogen vest-hardlopen de grootste impact als het wordt gedaan in hellende activiteiten zoals heuvelsprintjes of traplopen. Wanneer het vest niet wordt gedragen, verbetert de verticale rijsnelheid en de tijd die het kost voordat beenspieren vermoeid raken.

Conclusie

Het aanvullen van uw normale looproutine met elke vorm van lichaamsgewicht biedt extra fitnessvoordelen. De extra werkdruk verbetert de spierkracht, verhoogt de hartslag en verbrandt meer calorieën in dezelfde hoeveelheid tijd als ongewogen hardlopen. De beenspieren worden aangemoedigd om efficiënter te werken, de tijd die ze nodig hebben om vermoeid te raken te verlengen en u in staat te stellen langer met een hogere snelheid te rennen. Gewogen hardlopen moet worden benaderd met zorgvuldige naleving van specifieke richtlijnen om letsel te voorkomen.