Een work-out voor vrouwen om 20 lbs te verliezen.

Terwijl vrouwen 20 kilo kunnen verliezen door aanpassingen aan hun voeding aan te brengen, zal het opnemen van een trainingsplan een aanzienlijke invloed hebben op het wel of niet houden van het gewicht op de lange termijn. Een trainingsplan met cardio- en weerstandstraining helpt om de calorieën te verbranden die nodig zijn voor gewichtsverlies, terwijl je je spieren traint en je botten versterkt. Hoe snel je zult afvallen, hangt af van een paar factoren - maar je kunt veilig 20 kilo afvallen in 10 tot 20 weken.

Vrouwen trainen buiten. (Afbeelding: SerbBgd / iStock / Getty Images)

Vet aanvallen met oefenen

Oefening is een belangrijk onderdeel van een succesvol gewichtsplan, omdat het het totale aantal calorieën dat je verbrandt verhoogt. Om gewicht te verliezen, moet je een hoger aantal calorieën verbranden dan je verbruikt gedurende een bepaalde periode. Zodra u 3.500 meer calorieën verbrandt dan u binnenkrijgt, verliest u een pond. ACE merkt op dat een veilige snelheid van gewichtsverlies één tot twee pond gewichtsverlies per week is.

Calorieën verbranden

Cardio-oefeningen, waaronder oefeningen als joggen, zwemmen en fietsen, zijn de meest effectieve manier om snel een groot aantal calorieën te verbranden. Hardlopen, basketballen en zwemmen behoren tot de meest efficiënte voor het verbranden van calorieën - maar u moet de cardio-oefening kiezen die u het leukst vindt. Hoe vaak u bent met uw cardiotraining zal de grootste impact hebben op het totale aantal calorieën dat u gaat verbranden, dus het is belangrijk om een ​​activiteit te kiezen die u leuk vindt. Voltooi vier tot zes cardio-workouts per week, waarbij elke sessie 30 tot 60 minuten duurt. Hoe langer je training, des te meer calorieën je verbrandt, dus als je een training van 60 minuten niet kunt voltooien, overweeg dan om je oefening op te splitsen in twee afzonderlijke sessies van 30 minuten.

Snelheid van gewichtsverlies

Het verliezen van 20 pond is een verheven, maar haalbaar doel. Vrouwen hebben de neiging om vast te houden aan vet als gevolg van langzamere metabole snelheden. U kunt inschatten hoe lang het duurt om 20 pond te verliezen door een idee te krijgen van het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens uw cardiotraining. Als u 160 pond weegt en deelneemt aan joggen voor uw training, verbrandt u ongeveer 15,1 calorieën per minuut. Dit betekent dat u ongeveer 453 calorieën verbrandt in een training van 30 minuten of ongeveer 906 calorieën in een sessie van 60 minuten. Als je zes dagen per week zou joggen, zou je 2.718 calorieën verbranden als je joggen 30 minuten zou duren of 5.436 als je 60 minuten jogt. Daarom zou je zo'n 3.500 calorie-tekort creëren en ongeveer elke anderhalve week een pond verliezen als je in stappen van 30 minuten jogt. En je zou elke week meer dan anderhalve pond per dag 60 minuten joggen.

Pumping Iron

Vrouwen aarzelen om gewichten op te heffen omdat ze bang zijn op te bulken. Vrouwen hebben echter van nature een lager niveau van spieropbouwende hormonen en daarom is er een echt agressief, hoog volume gewichthefplan nodig om een ​​significante toename van de spiermassa bij vrouwen te veroorzaken. Met typische workouts voor gewichtstraining zullen vrouwen kleine hoeveelheden mager spierweefsel gebruiken. Dit zorgt voor een strak uiterlijk, maar belangrijker nog voor een verhoging van uw stofwisseling. Een verhoogde stofwisseling betekent dat je op elk moment van de dag meer calorieën verbrandt, zelfs als je slaapt, wat overeenkomt met een groter aantal totale verbrande calorieën. Vrouwen hebben van nature een langzamere stofwisseling dan mannen, dus het verhogen ervan door gewichtheffen kan een uiterst nuttig hulpmiddel zijn om af te vallen. De American Council on Exercise raadt aan om gewichten twee dagen per week op te heffen en een tot twee sets van 12 tot 15 herhalingen af ​​te ronden.