30 dagen afslankdieetmenu voor mannen
Het consumeren van een uitgebalanceerd dieet met weinig calorieën dat rijk is aan volledige voedselbronnen bevordert gewichtsverlies en verbetert de gezondheid. Mannen, die vaak worstelen met maaltijdplanning en voorbereiding meer dan vrouwen, en moeten het belang van een gebalanceerd eten, calorierestrictie en portiecontrole erkennen, meldt Mary Kaye Sawyer-Morse, Ph.D., RD, LD in het nummer van januari 2007 van "Today's Dietician." Overgewicht kan uw gezondheid negatief beïnvloeden en uw lichaamsvet verminderen door een gezond maaltijdplan te kiezen, kan uw risico op hartaandoeningen, kanker en diabetes helpen verlagen, meldt de American Dietetic Association..
Twee parfaitjes met fruit en yoghurt. (Afbeelding: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images)feiten
Verminder uw dagelijkse calorische inname met ongeveer 500 calorieën om veilig af te vallen, adviseert Tom Venuto, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist. Elke pond lichaamsvet bestaat uit 3.500 calorieën. Als je 500 minder per dag consumeert, krijg je een negatief calorisch evenwicht dat 1 lb. Lichaamsvet per week verbrandt. Probeer vier tot zes kleine maaltijden per dag te consumeren om honger te voorkomen en uw stofwisseling te vergroten, adviseert Venuto.
Types
Maak een menu voor gewichtsverlies dat zich richt op fruit, groente, volle granen, magere zuivelproducten, gezonde vetten en magere eiwitten, beveelt het Weight-control Information Network of WIN aan. Lean eiwitbronnen kunnen bonen, sojaproducten, kip, vis en eieren omvatten. Een gezond dieet van het gewichtsverlies elimineert transvetten, bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers en zout, volgens WIN. Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen om te zorgen voor een juiste opname van voedingsstoffen en focus op het blijven binnen uw dagelijkse calorie-inname om gewichtsverlies te bevorderen.
Kenmerken
Probeer een calorierotatieplan voor uw menu voor gewichtsverlies, met dagen met weinig calorieën afgewisseld met dagen met hogere calorieën. Deze methode, ook wel de zig-zagmethode genoemd, bestaat uit het verminderen van uw calorieën gedurende drie of vier dagen, en vervolgens uw calorie-inname weer op te nemen tot onderhoudsniveau voor één dag. Door de zigzag-methode toe te voegen aan uw menu voor gewichtsverlies kan het metabolische functioneren worden gestimuleerd en het plateaueffect worden voorkomen, meldt Venuto.
Monster
Als u een 30-dagenmenu voor gewichtsverlies wilt maken, selecteert u een week maaltijden en wisselt u deze wekelijks. Een typische dag van het gewichtsverliesmenu kan bestaan uit vijf maaltijden, elk met een magere proteïne, een volkoren, een groente of fruit en een gezond vet. Het ontbijt kan bijvoorbeeld bestaan uit haver met bessen, met roerei aan de zijkant. Probeer maaltijden zoals grote salades met tonijn en een gezonde dressing voor de lunch. Soepen met een verscheidenheid aan ingrediënten zoals linzen, groenten en gerst werken goed voor het diner, met vers fruit als dessert. Probeer fruit en noten of gehakte rauwe groenten en hummus te consumeren voor snacks om de honger te verminderen.
overwegingen
Hoewel calorierestrictie en een gezond maaltijdplan de sleutel zijn tot gewichtsverlies, is lichaamsbeweging ook van vitaal belang voor uw gezondheid en succes bij het afslanken. Zestig tot 90 minuten lichaamsbeweging per dag kan nodig zijn om gewicht te verliezen, meldt de American College of Sports Medicine. Neem een mix van cardiovasculaire oefeningen en krachttraining op in uw wekelijkse schema om te voldoen aan de richtlijnen voor lichaamsbeweging van de ACSM. Oefening in combinatie met een gezond menu voor gewichtsverlies levert optimale resultaten op voor gewichtsverlies.
