Trainingen van 30 minuten voor gewichttraining
Alleen 30 minuten trainen mag geen excuus zijn om workouts over te slaan. Een half uur is ruim voldoende om je warming-up, gewichtheffen en afkoeling naar binnen te krijgen, zodat je de rest van je dag kunt genieten. Het verkorten van uw gewichtstraining betekent niet dat het gemakkelijk gaat. Als het al iets is, kan een sessie van 30 minuten belastender zijn dan een langere sessie, omdat u rusttijd moet verkorten en met een hogere intensiteit moet werken om alles gedaan te krijgen.
Gewichtstraining (Afbeelding: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Gewichtstraining - De juiste manier
Als de klok tikt, is de druk erop om het meeste uit elke minuut van je sessie te halen. Dit betekent dat de oefeningen die u kiest van vitaal belang zijn. Kies work-outs die heel veel verschillende spiergroepen tegelijk raken en overweeg hoeveel u profiteert van bepaalde oefeningen. Wanneer je bijvoorbeeld een beweging voor je biceps kiest, kun je biceps-krullen doen, die niet bijzonder veeleisend zijn en alleen je biceps bewerken, of gaan voor kin-ups, die je biceps, onderarmen, lats en rhomboids raken en sterk zijn uitdagend. Hetzelfde geldt voor andere oefeningen, dus baseer je workouts op samengestelde bewegingen zoals squats, lunges, persen, rijen en deadlifts.
De Superset-oplossing
Je hebt wat rust nodig tijdens je sessie om je spieren de tijd te geven om te herstellen, maar je hoeft niet tussen elke oefening te rusten. Een superset omvat het uitvoeren van twee oefeningen back-to-back zonder pauze. De drie hoofdtypen superset, volgens sterkte coach Tom Venuto, zijn dezelfde spier supersets, waarbij je twee oefeningen uitvoert voor hetzelfde gebied, antagonistische supersets, waarbij je tegenovergestelde spiergroepen, zoals biceps en triceps, of borst en rug, combineert en niet-concurrerende supersets, waarbij je twee totaal verschillende spieren zoals schouders en benen werkt. Ga nog een stap verder door een derde oefening toe te voegen om een tri-set te maken, of een vierde oefening om een gigantische set te maken, adviseert trainer Greg Merritt.
Vraag niet om letsel
Je kunt niet zomaar rechtstreeks naar je zwaardere, hardere sets gaan zodra je de sportschoolbodem hebt geraakt - dat vraagt om blessures. Neem in plaats daarvan enkele minuten de tijd om warm te worden met enkele dynamische bewegingen, vergelijkbaar met de oefeningen die u in de sessie uitvoert. Een snel circuit van squats, lunges en pushups voor lichaamsgewicht werkt goed. Coaches Joe Wuebben en Jimmy Pena van Muscle and Fitness bevelen aan om voor elke oefening één tot twee lichtere sets uit te voeren. Dus als je met 155 lbs gaat hurken. voor je belangrijkste sets, voer een set van 10 uit op 75 lbs. en een andere op 115 lbs. eerste. Aan het einde van uw sessie, rekt u elke spier uit die u gedurende 15 tot 20 seconden per stuk hebt bewerkt.
Een split decision
De grote vraag is of je je hele lichaam moet trainen in elke sessie, of om gewoon een of twee lichaamsdelen te laten werken. De optie voor het volledige lichaam werkt goed als u op zoek bent naar meer spieruithoudingsvermogen of training van het cardiovasculaire type, aangezien suksetten voor het hele lichaam en circuits zeer veeleisend zijn, vooral wanneer u alles in slechts 30 minuten probeert te werken. Als bodybuilding en sterker worden echter meer jouw stijl is, deel je je lichaam in drie of vier verschillende sessies, zoals een borst-, schouders- en tricepsworkout, een beentraining en een rug- en bicepstraining en voer je deze elke week uit.
