Trainingsroutine van 3 dagen voor definitie
Een gesplitste workoutroutine richt zich op verschillende dagen op een of twee specifieke spiergroepen. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om voor de algemene gezondheid twee dagen per week krachttraining te geven die elke spiergroep ten minste één keer aangaat. De American Council on Exercise suggereert gesplitste workoutroutines voor mensen die gewend zijn aan lichaamsbeweging maar die meer spierkracht, -tint en -definitie willen. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Volwassen mannetje traint in de sportschool (Afbeelding: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images)Algemene richtlijnen
Je hebt veel opties voor driedaagse splits, afhankelijk van je doelen en voorkeuren. In hun boek 'Essentials of Strength Training and Conditioning' uit 2008, zeggen Thomas R. Baechel en Roger W. Earle dat de beste reeks om je spieren te definiëren acht tot twaalf herhalingen zijn voor ongeveer drie sets. Rust tussen de sets 30 tot 60 seconden. Doe ongeveer vier tot zes oefeningen per spiergroep in je spleten, om de spieren te overbelasten en sneller resultaten te bereiken. Als u nieuw bent bij gesplitste routines, begin dan met dezelfde spiergroepen in elke sessie; bijvoorbeeld uw duw- en trekspieren.
Dag een
Begin je gesplitste trainingsroutine met de duwspieren van je borst, schouders en triceps. De beste oefeningen op de borst zijn dumbbell-borstpersen, dumbbell-flys, push-ups en bankdrukken. Probeer voor de schouders halter schouderdrukken, laterale verhoging en frontale verhoging. Je triceps spier werkt als een secundaire spier tijdens deze duwoefeningen, dus je hoeft de triceps niet afzonderlijk zo hard te werken als je anders zou kunnen. Beëindig je training met triceps smeergeld en kabel touw pull-downs.
Dag twee
De volgende dag van je splitsing, focus je op je benen. Richt op je hamstrings, je glutei maximi, of bilspieren, en je quadriceps en kuiten. Begin eerst met de grotere spieren en eindig met je kuiten. Begin met squats, lunges en deadlifts voor totale beenactivatie en spieraanwinst. Voor de definitie, leg leg-presses, machine-beenverlengingen en liggende beenkrullen. Eindig met staande en zittende verhogingen van de kuiten.
Dag drie
De laatste dag van je driedaagse gespleten trainingsroutine betreft de trekkrachten van je rug, samen met je biceps en buikspieren. Begin met laterale pull-downs, zittende rijen, gebogen gebogen barbellrijen en enkele armhalterrijen om op alle spieren van je rug te richten. Voor je buikspieren, doe planken voor 30 seconden, fiets crunches, helling crunches en been verhogingen. Duwt het been op een Romeinse stoel, vaak aangeduid als een stoel van de kapitein, als er een beschikbaar is. Als dat niet het geval is, ga dan op je rug liggen voor het been omhoog gaat. Voor je biceps, doe halter biceps krullen, hamer krullen en kabel barbell krullen.
overwegingen
Ideaal gesproken, doe driedaagse splitsingen op maandag, woensdag en vrijdag, alleen op dinsdagen en donderdagen voor cardiovasculaire trainingen. Hierdoor kan je lichaam herstellen na intensieve gewichtstraining. Verander uw trainingsplitsels elke vier tot zes weken om te voorkomen dat uw lichaam in een sleur raakt en de resultaten belemmerd.
