10 manieren om uw metabolisme te stimuleren
Je stofwisseling heeft betrekking op de energie die je lichaam op een dag verbruikt, gemeten in calorieëneenheden. Als u uw gewicht beheert, betekent een snellere stofwisseling dat u meer calorieën uit eten en drinken kunt opnemen zonder dat u zwaarder wordt. Maar als je metabolisme langzaam lijkt, vraag je je misschien af hoe je het een boost kunt geven. Lichaamsbeweging, bepaalde voedingsmiddelen of dranken en andere aanpassingen van de levensstijl kunnen uw stofwisseling verhogen en uw lichaam trainen om de hele dag meer calorieën te verbranden.
Neem de trap om extra calorieën te verbranden. (Afbeelding: lzf / iStock / Getty Images)Componenten van uw metabolisme
Je metabolisme heeft drie primaire componenten. De grootste is uw basaalstofwisseling of BMR. Dit is de som van alle lichaamsfuncties die je in leven houden - zoals ademen, bloed pompen en je hart kloppen. Ongeveer 60 procent van je calorieën wordt verbrand om je BMR te voeden.
Ongeveer 30 procent van de calorieën die je dagelijks verbrandt, bestaat uit activiteit - allerlei soorten bewegingen, groot of klein, zoals douchen, eten maken en op de loopband lopen. Elke activiteit die je doet die niet slaapt of zit, telt.
De laatste 10 procent van je metabolisme komt van het thermische effect van voedsel - dat wil zeggen, de verbrande calorieën om voedsel te verteren en de voedingsstoffen naar je weefsels te absorberen en af te leveren.
Spieren kweken
Het opbouwen van spieren verhoogt de grootste calorie-verbrandende component van uw metabolisme, de BMR. Wanneer je weerstandstraining uitvoert, neemt je metabolisme toe tot de synthese van brandstof-eiwitten - het proces waardoor je spieren groeien.
Zodra de eiwitsynthese voltooid is en je lichaam meer spieren heeft, ervaart je BMR ook een boost. Spierweefsel vereist een groter aantal calorieën voor uw lichaam dan vetweefsel. Hoe meer spieren je hebt vergeleken met vet, hoe hoger je metabolisme. Om spiermassa op te bouwen, traint u met kracht alle grote spiergroepen minstens twee keer per week.
Interval-Train
Intervaltraining met hoge intensiteit, waarbij korte periodes van volledige cardio-oefening worden afgewisseld met aanvallen van minder intensief werk, is een manier om je trainingsroutine aan te passen en je metabolisme te stimuleren. Wanneer u HIIT uitvoert, verbruikt u meer zuurstof dan wanneer u in een langzaam, gestaag tempo werkt. Als gevolg daarvan verhoog je je post-trainingsmetabolisme licht tot 24 uur, meldt het American College of Sports Medicine. Bouw eerst een fitness-basis voordat je HIIT uitprobeert; het is niet voor mensen met gezondheidskwesties of die nieuw zijn om te oefenen.
Verplaats meer
Een van de gemakkelijkste manieren om uw metabolisme te stimuleren, is door elke dag meer te bewegen. Kleine bewegingen, zoals tikken op je voet, ijsberen terwijl je aan het telefoneren bent, naar de trap gaan en huishoudelijke klusjes doen, kunnen je metabole snelheid aanzienlijk verhogen. Deze niet-bewegende activiteitsthermogenesis, of NEAT, kan tot 2.000 calorieën verschillen tussen mensen van vergelijkbare grootte, volgens een paper in het nummer van Journal of Internal Medicine 2007. Degenen die de hele dag een groter aantal calorieën verbranden, nemen meer beweging op tijdens werk- en vrijetijdsactiviteiten.
Eiwit eten
Eiwit is moeilijker voor uw lichaam om af te breken, dus het verhoogt het thermische effect van voedsel of het aantal calorieën dat u gebruikt voor de spijsvertering. Wanneer je het percentage calorieën dat je van eiwitten consumeert, verhoogt, stijgt je algehele metabolische snelheid lichtjes, verklaart een paper gepubliceerd in een 2014 editie van Nutrition and Metabolism. Dus, als je 2.000 calorieën per dag consumeert, zou je 14 extra calorieën verbranden door de spijsvertering als eiwit 30% is, in plaats van 20%, van je calorie-inname. Verhogen tot 30 procent van de calorieën uit eiwit bedraagt 150 gram eiwit, in plaats van 100 gram, voor het 2.000 calorieën dieet.
Geniet van een pittige maaltijd
Capsaïcine, het bestanddeel in hete pepers dat hun pittige bite creëert, kan je metabolisme licht verhogen, meldde Chemical Senses in 2012. Voeg pepers, zoals jalapenos of habaneros, toe aan een chili of strooi cayennepeper in saladedressing om een kleine dosis capsaïcine. Het verhoogt zowel uw calorieverbranding als vetoxidatie, vooral bij hoge doses, maar slechts in geringe mate. Pittige maaltijden kunnen lichaamsbeweging en gezonde portiecontrole niet vervangen als het gaat om het beheren van uw gewicht, omdat hoeveelheden in voedsel hoogstwaarschijnlijk slechts een minuscule metabole boost geven.
Drink groene thee
Het drinken van groene thee kan een kleine stimulans zijn voor je metabolisme, suggereerde een review gepubliceerd in de Journal of Nutritional Biochemistry in 2011. Onderzoekers veronderstellen dat verbindingen in groene thee, catechines genaamd, het sympathische zenuwstelsel stimuleren, wat een grotere calorieverbranding en vetoxidatie bevordert. De effecten zijn mild, maar kunnen ondersteuning bieden bij het afslanken.
Neem een kop koffie
Het is lang geleden vastgesteld dat cafeïne een metabolische boost biedt, zoals blijkt uit een klassieke studie in het American Journal of Clinical Nutrition in 1989. Onderzoekers vonden dat de hoeveelheid cafeïne in een typische kop koffie het metabolisme van een persoon met 3 tot 4 procent verhoogt gedurende 150 minuten. In de loop van een dag verbrandden mensen die om de paar uur cafeïne consumeerden, een extra totaal van 79 tot 150 calorieën.
Een latere studie, gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition in 2009, bevestigde dat cafeïne een thermogene of calorieverbrandende reactie induceert. Dus je kopje 's morgens vroeg - en elke andere inname van cafeïne gedurende de dag - kan een kleine boost voor het verbranden van calorieën geven.
Drink ijskoud water
Een glas water gekoeld tot 37 graden Fahrenheit biedt een klein thermogeen voordeel, volgens een uitgave uit 2006 van het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Je lichaam moet zijn energieverbruik verhogen om de temperatuur van het water naar lichaamstemperatuur te verhogen voordat het wordt verwerkt. De kleine metabole boost van koud water is echter niet genoeg om een significant verschil in uw gewicht te maken.
Eet vaker
Een regelmatig schema houdt uw metabolisme in een constante snelheid aan. Wanneer studiedeelnemers gedurende zes dagen op zes voorspelbare tijdstippen aten, verbrandden ze meer calorieën door hun spijsvertering na de maaltijd dan wanneer ze at drie tot negen onvoorspelbare tijden per dag aten, ondanks het feit dat ze een gelijk aantal calorieën in beslag namen. Dit onderzoek werd gepubliceerd in een uitgave van 2004 van het International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. Vasthouden aan een gewoon eetschema kan een lichte stofwisseling bieden en u helpen ongewenste gewichtstoename te voorkomen.
Eet genoeg
Calorieën verminderen is nodig om af te vallen, maar jezelf te veel te weigeren en je inspanningen kunnen averechts werken. Als je als vrouw minder dan 1.200 calorieën per dag eet, of 1.800 calorieën per dag als man, stuur je een signaal naar je lichaam om calorieën te besparen en je algehele metabolisme te verlagen. Slaagt er ook niet in, en u kunt een vermindering van 20 procent van uw algehele metabolische snelheid ervaren.
Verlies in een geleidelijk tempo om uw metabolisme gestimuleerd te houden als u afvallen. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan om te blijven met een verliespercentage van slechts 1 tot 2 pond per week.
