Trainingen om een grotere kist te bouwen
Het bouwen van een grotere borstkas verbetert je lichaamsbouw en maakt je sterker in oefeningen zoals de push-up en bankdrukken. De borstspieren zijn een esthetisch aangename spier omdat ze recht voor je lichaam zitten en je kunt ze zien als je een strak shirt draagt. Een spier die merkbaar is, verdient een specifieke training.
Goed ontwikkelde borstspieren leggen een verklaring af. (Afbeelding: photominus / iStock / Getty Images)Sets en herhalingen
Over het algemeen, als je je spieren groter wilt maken tussen zes en twaalf herhalingen van een oefening, concludeerde onderzoeker Brad Schoenfeld in een onderzoek in de Journal of Strength and Conditioning Research in 2010. Dit staat bekend als het 'hypertrofiebereik'. Hypertrofie betekent in feite dat de spier groter wordt.
Dit herhalingsbereik is een goede plek voor spiergroei, omdat je in een oefening genoeg gewicht kunt gebruiken om de spier te stimuleren, maar het gewicht is licht genoeg om meerdere herhalingen uit te voeren. Als het gewicht te zwaar is, kunt u niet genoeg reps uitvoeren om de spiergroei te maximaliseren.
Zodra je hebt uitgezocht hoeveel herhalingen je in een set gaat doen, hoef je je geen zorgen te maken over hoeveel gewicht je gebruikt. Kies gewoon een gewicht waarmee u in het herhalingsbereik kunt blijven voor zoveel sets als u van plan bent om de oefening uit te voeren. Als je gemakkelijk 12 herhalingen kunt doen, verhoog dan het gewicht. Als u zes herhalingen niet haalt, verlaag dan het gewicht.
Het aantal sets dat u doet is ook belangrijk. Er is geen duidelijke sweet spot voor het aantal sets dat je zou moeten doen, maar het verhogen van het aantal sets dat je in een training doet, zal de hoeveelheid spieren die je wint vergroten. Op een gegeven moment is het echter niet de moeite waard om door te gaan.
Een studie uit 2011 in de European Journal of Applied Physiology testte proefpersonen om te zien of één set, vier sets of acht sets de meeste spiergroei opleverden. Ze ontdekten dat acht sets veel beter waren dan één set, maar slechts iets beter dan vier sets van een oefening. Vier sets leken de spiergroei te stimuleren, maar de training duurde niet zo lang om te voltooien als acht sets, dus het is veel efficiënter. Als je de tijd hebt, voel je vrij om meer dan vier sets te doen, maar dat is niet nodig.
Lees verder: Definitie van herhalingen en sets
De oefeningen
Een van de beste manieren om snel een spier te vermoeien is door een superset te maken. In een superreeks combineer je twee oefeningen voor dezelfde spier en voer je ze back-to-back uit. In dit geval is de eerste super-set de bankdrukken en push-up.
Streef twee tot drie keer per week naar een supergestrekte borsttraining, op niet-opeenvolgende dagen. Zowel de bankdrukken als push-up werken op de borst terwijl ze andere spieren zoals de deltoids en triceps opnemen om te helpen met de beweging.
Een onderzoek uit 2015 in het Journal of Strength and Conditioning Research vergeleek een band-resisted push-up voor de benchpress en vond bijna geen verschil in termen van spieractivatie zolang de resistentie equivalent was. Door deze oefeningen achter elkaar te combineren, wordt je borst snel vermoeid en werken aan je deltaspieren en triceps.
De bankdrukken is een klassieke oefening op de borst. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)1. Bankdrukken
Dit is een van de meest bekende borstoefeningen. Voer drie sets van zes tot twaalf herhalingen uit.
HOE TE DOEN: Ga op een bank liggen. Pak de halter boven je vast met je handen 6 centimeter breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter uit het rek en houd hem over je schouders met je ellebogen recht.
Laat de balk naar je borst zakken. De balk moet de onderkant van je borstspieren raken. Druk een back-up totdat je ellebogen recht zijn en de balk zich boven je schouders bevindt.
Lees verder: Overhead Druk op Bankdrukken
2. Push-Up
Direct na het bankdrukken, laat je naar de grond vallen om zes tot twaalf push-ups uit te voeren.
HOE HET TE DOEN: Ga op de grond in een push-up positie met je armen recht en benen recht. Je handen moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan.
Laat je lichaam zakken en houd een rechte lijn van je schouders naar je enkels, totdat je borst net boven maar niet op de grond rust. Druk jezelf een back-up tot je ellebogen recht zijn.
Nadat je drie sets van deze oefeningen achter elkaar hebt gedaan, is het tijd om door te gaan naar de volgende superreeks. Voor deze koppeling ga je een dumbbell-pullover doen en een halter drukken om het bovenste deel van je borstspiermaaiers te bewerken..
3. Halterpullover
Deze oefening werkt je rug-, borst- en triceps-spieren. Voer drie sets van zes tot twaalf herhalingen uit.
HOE TE DOEN: Ga op een bank liggen. Houd het bovenste gedeelte van een halter met uw handen onder het verzwaarde gedeelte. Je handen moeten een driehoek vormen waarbij je duimen en wijsvingers elkaar raken.
Druk de halter omhoog zodat deze recht boven uw borst hangt. Reik je armen terug over je hoofd met je ellebogen bijna volledig recht. Blijf de halter bereiken tot je armen evenwijdig zijn met de vloer. Breng de halter weer omhoog totdat deze boven uw borst hangt.
4. Incline Dumbbell Press
Deze oefening richt zich op het bovenste deel van uw borstspieren. Voer drie sets van zes tot twaalf herhalingen uit.
HOE HET TE DOEN: Ga op een bank liggen die onder een hoek van 45 graden staat. Je hebt voor elke oefening een dumbbell in elke hand nodig. Duw de halters omhoog naar het plafond tot je ellebogen recht zijn.
Laat de dumbbells zakken totdat ze de zijkanten van je borstspieren raken. Druk de dumbbells terug omhoog totdat je ellebogen recht zijn.
