Trainingsroutines voor Lacrosse-spelers
Lacrosse-atleten hebben hetzelfde type kracht-, kracht- en conditioneringswerk nodig als voetballers. Ze moeten kunnen sprinten, knippen, springen en schieten en deze activiteiten relatief lang uitvoeren. Daarom moet een uitgebreide trainingsroutine voor een lacrosseatleet gewichttraining voor kracht, plyometrics werk voor kracht en snelheid en sprints voor algemene conditionering omvatten.
Lacrosse is een fysiek belastende sport waarvoor een agressief trainingsregime vereist is. (Afbeelding: James Boardman / Hemera / Getty Images)Je lichaam voorbereiden
Voor elke krachttraining, plyometrics of sprinttraining is het belangrijk dat je de extra tijd neemt om een goede dynamische warming-up te voltooien. Een dynamische warming-up zal niet alleen uw risico op letsel verminderen, maar omdat uw lichaam warm zal zijn en uw neuromusculaire systeem wakker zal zijn, zult u betere trainingsprestaties hebben. Begin met cardio-activiteiten zoals springtouwen, joggen en touwtjespringen, en ga dan verder met dynamische bewegingen zoals squats met lichaamsgewicht, squats, skips, shuffles, hoge knieën en butt-kicks.
Spierkracht
Volgens Jay Dyer, de kracht- en conditioneringscoach voor het lacrosse-mannenteam aan de Johns Hopkins University, zouden lacrosse spelers zich moeten concentreren op het opbouwen van kracht in hun onderlichaam, buikspieren, onderrug en - omdat ze hoge snelheid shots moeten maken - de lats en triceps. Oefeningen die hij suggereert zijn onder meer lunges en single-leg hamstring-bruggen, die de bilspieren, quads en kuiten werken; plaatwendingen voor torso-rotatiesterkte; en rechte benen buikspieren, waarbij je op je rug ligt met je benen naar het plafond gericht, en vervolgens langzaam naar de grond laat zakken. Om je latten te bewerken, neem lat pull-down, pull-ups en rijen op. Raak je triceps met dips en push-ups in de grip. Til twee tot drie dagen per week, met sessies op niet-opeenvolgende dagen, en voltooi drie sets van zes tot 12 herhalingen van elke oefening.
Kracht ontwikkelen
Sprinten, springen en schieten in lacrosse vereist explosieve kracht, die is ontwikkeld met plyometrics. Om kracht op je heupen en benen te bouwen, neem laterale lijnsprongen, squat jumps en split squat op in je workouts. Bij laterale lijnsprongen moet je over een lijn heen en weer springen, waardoor de tijd dat je voeten op de grond liggen wordt beperkt. Squat-jumps worden uitgevoerd door eerst in een volledige squat te laten zakken en vervolgens te exploderen tot een maximale hoogtesprong. Zodra je landt, laat je in een hurkzit zakken om naar de volgende vertegenwoordiger te gaan. Voor split squatsprongen, lager in een longe en dan exploderen in een barrage van beide voeten. Terwijl je in de lucht bent, verander je de standen van je benen, zodat de voet die achterin zat nu vooraan staat. Land en onmiddellijk lager in een longe voor de volgende rep. Voltooi twee sets van 10 herhalingen van laterale lijnsprongen en twee sets van vijf herhalingen van zowel squat jumps en split squat jumps. Vanwege de intensiteit van de plyometrics, voer ze slechts tweemaal per week uit met drie vrije dagen tussen de sessies door.
Snelheid en conditionering
Lacrosse-atleten moeten goed geconditioneerd zijn om een hele wedstrijd mee te kunnen doen. Nick O'Brien, krachtcoach van de mannenlaciase van Salisbury University, raadt aan om drie conditioneringssessies in je wekelijkse regime op te nemen. Een dag is gewijd aan de piramide-loopoefening en de tweede dag is gericht op sprints voor de tijd. Op de derde dag voer je sprints van 60 meter. De piramide-loopboor heeft betrekking op het rennen van 800 meter, 400 meter, 200 meter en twee sets van 100 meter, rust 60 seconden tussen elke sprint. De sprints-voor-tijd-training houdt in dat je probeert om de afstand die je in een bepaalde tijd kunt reizen te vergroten. Sprintsets zijn 30 seconden, 35 seconden, 40 seconden en 45 seconden lang en worden bij elke set opgebouwd. Vervolgens ga je naar beneden, sprint je 40 seconden, 35 seconden en eindigt je met 30 seconden. Tussen getimede sprints door, joggen gedurende 45 tot 60 seconden. Voer voor de 60-meter sprinttraining in totaal 15 sprints uit, rustend 30 seconden tussen elke sprint.
