Williams Flexion Back-oefeningen
Rugpijn komt veel voor. Volgens een onderzoek dat in 2014 is gepubliceerd door 'BMC-musculoskeletale aandoeningen', heeft 80% van de mensen in hun leven rugpijn. Het nieuws over goederen is, er zijn veel effectieve behandelingen voor rugpijn die geen operatie of medicijnen vereisen.
Tillen met een slechte techniek kan rugpijn veroorzaken. (Afbeelding: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Williams-flexieoefeningen zijn een soort behandeling voor rugpijn. Deze oefeningen concentreren zich op een buigende beweging in je onderrug. Williams-flexieoefeningen bestaan uit zeven bewegingen: bekkenkanteling, enkele knie tot borst, dubbele knie tot borst, gedeeltelijke sit-up, hamstrings, heup flexor stretch en squat.
Sommige omstandigheden aan de achterkant kunnen door deze beweging worden verergerd. Raadpleeg uw arts voor een nauwkeurige diagnose van de oorzaak van uw rugpijn voordat u flexie-oefeningen uitvoert.
Lees verder: De beste trainingsroutine voor lage rugpijn
Bekkenkantelen kunnen op elk stevig oppervlak worden uitgevoerd. (Afbeelding: jacoblund / iStock / Getty Images)Bekken Kantelt
Bekken tilt-oefeningen versterken spieren die uw lage rug ondersteunen.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond. Buig je knieën en laat je voeten plat op de grond rusten. Ontspan je armen naast je lichaam.
Stap 2
Druk je onderrug in de grond alsof je je navel naar je ruggengraat trekt. De spieren in de onderhelft van je buik moeten strak zitten. Hou je adem niet in.
Stap 3
Houd de bekkenkanteling gedurende 5 tot 10 seconden vast en ontspan. Herhaal tot 15 keer.
Enkele en dubbele knie tot borst rek kan worden uitgevoerd zonder uw startpositie te veranderen. (Afbeelding: AlexShalamov / iStock / Getty Images)Van knie tot borst rekt zich uit
Van knie tot borst uitgerekt verbetert de flexibiliteit in uw lage rug.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond. Buig één been en breng je knie naar je borst.
Stap 2
Reik met beide handen om je knie en trek je knie voorzichtig dichter naar je lichaam toe. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en ontspan. Herhaal dit stuk tot 15 keer op elke etappe.
Stap 3
Voer de dubbele knie tot borstuitstrekking uit door beide knieën tegelijkertijd naar uw borst te brengen. Trek ze voorzichtig dichterbij met je armen. Houd 5 tot 10 seconden vast en ontspan. Herhaal tot 15 keer.
Gedeeltelijke sit-ups worden soms crunches genoemd. (Afbeelding: blanaru / iStock / Getty Images)Gedeeltelijke sit-ups
Gedeeltelijke sit-ups versterken tegelijkertijd de bovenste en onderste buikspieren.
Stap 1
Voer eerst een bekkenkanteling uit. Plaats je handen achter je hoofd om je nek te ondersteunen.
Stap 2
Houd uw bekken gekanteld, span uw bovenbuikspieren aan en til uw schouderbladen van de grond. Trek niet aan je nek - je armen zijn er alleen om het gewicht van je hoofd te ondersteunen. Houd deze positie 5 seconden vast en ontspan. Herhaal tot 15 keer.
Lees verder: Rekt zich uit voor een pijnlijke onderrug
Strek een been per keer als het te moeilijk is om met beide benen recht voor je uit te zitten. (Afbeelding: mheim3011 / iStock / Getty Images)Hamstrings Stretch
De hamstrings stretch verbetert de flexibiliteit van de spieren langs de achterkant van je dijen.
Stap 1
Ga met beide benen voor je zitten. Houd je knieën recht en tenen naar het plafond gericht.
Stap 2
Reik naar voren naar je tenen toe met beide handen totdat je een stuk langs de achterkant van je benen voelt.
Stap 3
Houd deze positie 5 seconden vast en herhaal tot 10 keer.
Strek je uit naast een stevige ondergrond als je moeite hebt met uitbalanceren tijdens de rek van de heupbuiger. (Afbeelding: ninikas / iStock / Getty Images)Hip Flexor Stretch
De heupbuigerspieren bevinden zich aan de voorkant van je heupen. Deze spieren zijn vaak krap, vooral als je veel zit gedurende de dag.
Stap 1
Om je flexie in de rechter heup uit te rekken, stap je je linkervoet ongeveer twee voet voor je uit. Houd je rechterknie recht en buig je linkerknie.
Stap 2
Buig voorover over je linkerknie tot je linker oksel op je knie rust. Leg je handen op de grond voor je om te helpen je evenwicht te bewaren.
Stap 3
Houd deze positie 5 seconden vast en herhaal tot 10 keer. Verwissel de benen om uw linkerheupflexoren te strekken.
Beperk je squatdiepte als je pijn in je knieën hebt. (Afbeelding: g-stockstudio / iStock / Getty Images)Hurken
De squat-oefening versterkt de spieren in je heupen. Voer deze oefening uit in de buurt van een stevig oppervlak als u moeite hebt met uw balans.
Stap 1
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Kijk recht voor je uit en kniel zo ver mogelijk naar beneden terwijl je je voeten plat op de grond houdt. Houd je armen voor je uit om je balans te verbeteren.
Stap 2
Houd deze positie 5 seconden vast en ga dan weer rechtop staan. Herhaal tot 10 keer.
