Waarom is zetmeel goed voor het lichaam?

Er zijn drie soorten koolhydraten: vezels, suikers en zetmeel. Hoewel veel gewichtsverlies diëten wijzen op een zware beperking van zetmeel en andere koolhydraten, is het idee dat koolhydraten zelf vetmesten een mythe, zegt het Weight-Control Information Network. Veel zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn zeer voedzaam en leveren waardevolle voordelen op voor een gezond voedingspatroon.

Bakker verkoopt klant vers brood (Afbeelding: Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)

Hoe zetels werken

Koolhydraten zijn de primaire brandstofbron van uw lichaam. Nadat je gegeten hebt, zet je spijsverteringsstelsel ze om in glucose of bloedsuiker, dat je lichaam gebruikt om je weefsels, cellen en organen van energie te voorzien. Wat overblijft, wordt opgeslagen in uw lever en spieren voor later gebruik. Als een complexe koolhydraatbron hebben zetmeelrijke voedingsmiddelen, vaak eenvoudigweg zetmeel genaamd, de neiging om veel vezels te bevatten - een koolhydraat dat een gezonde spijsvertering en bloedsuikerspiegel bevordert. Complexe koolhydraatbronnen gaan langzamer achteruit dan eenvoudige koolhydraten, zoals suiker en sap, en zorgen voor een langere levensduur van energie en volheid tussen maaltijden.

Gezonde zetmeelbronnen

Voedingsmiddelen met veel zetmeel omvatten peulvruchten, zoals bonen en linzen, groenten, zoals aardappelen en pompoen, en granen, zoals rijst en meel. Geheel voedsel met zetmeel, inclusief groenten, peulvruchten en volle granen, zijn waardevolle bronnen van vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Een medium gebakken zoete aardappel met de schil biedt meer dan 2 gram eiwit, bijna 4 gram vezels en rijke hoeveelheden vitamine A. Peulvruchten en volle granen bieden ook rijkere hoeveelheden eiwit. Bijzonder voedzame volkorenproducten zijn bruine rijst, popcorn met luchtgekookte popcorn, quinoa en 100 procent volkoren brood en granen.

Bronnen om te vermijden

Niet alle zetmeelrijke voedingsmiddelen zitten boordevol voedingsstoffen. Wanneer granen worden geraffineerd om bewerkte voedingsmiddelen te maken, zoals witte bloem en instant rijst, wordt het zetmeelachtige deel verwijderd, waardoor de voedingswaarde ervan aanzienlijk wordt verminderd. Amerikanen consumeren te veel geraffineerde granen, volgens de Dietary Guidelines van 2010 voor Amerikanen, en een gezond dieet beperkt hen, waardoor er meer ruimte is voor voedzame gerechten. Om gewichtstoename te voorkomen, diabetes type 2 en andere risico's van het eten van te veel geraffineerde granen, beperk of vermijd u voedsel dat geraffineerde granen opsomt, zoals wit of verrijkt meel, als hoofdingrediënt. Veelvoorkomende voorbeelden zijn eiernoedels, zoutjes, pretzels, koekjes, cakes en cornflakes.

Hoeveel te eten

Om aan uw elementaire voedingsbehoeften te voldoen, raadt de Richtlijnen voor Amerikanen 2010 om ervoor te zorgen dat ten minste de helft van de granen die u eet, volle granen zijn. Dit is gelijk aan ten minste 3 ons per dag voor vrouwen en mannen ouder dan 50 en ten minste 3,5 tot 4 gram per dag voor jongere mannen. Over het algemeen moeten koolhydraten 45 tot 65 procent van uw dieet uitmaken. Gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën, dit komt neer op 900 tot 1.300 calorieën per dag of 225 tot 325 gram. Als u 1500 calorieën per dag eet, komt dit neer op 675 tot 975 calorieën of 169 tot 244 gram.