Waarom doet je nek pijn tijdens het knarsen?

Crunches werken je kern door je bovenlichaam op te tillen en de spieren van je buik uit te dagen. Het onjuist uitvoeren van crunches kan nekpijn en ongemak veroorzaken tijdens de oefening of naarmate de dag vordert. De pijn is meestal te wijten aan het naar voren trekken van uw nek met uw handen in de handen wanneer u de oefening uitvoert. Focus op een goede crunch-vorm om de stress op je nek te verminderen.

Houd een ruimte tussen je kin en je borst bij het crunchen. (Afbeelding: Kharichkina / iStock / Getty Images)

Hoe uw nek is betrokken

Als u uw nek- of bovenrugspieren gebruikt om de crunch-beweging te starten, kunt u nekpijn ervaren. Vooral in het begin kun je je nek naar voren trekken als je knerpt omdat het voelt alsof je hoger gaat en de oefening succesvoller maakt met dit bewegingsniveau. Richt je in plaats daarvan op het richten op je buikspieren. U kunt ook merken dat u aan uw nek trekt wanneer uw buikspieren moe zijn na een inspannende training. Als dit het geval is, verplaatst u uw ab-oefeningen naar een andere fase van uw workout of selecteert u een alternatieve beweging.

De impact op je buikspieren

Onjuiste crunch-vorm veroorzaakt niet alleen nekpijn, maar vermindert ook de effectiviteit van de crunch. De pijn in je nek geeft aan dat je je nek en bovenrugspieren gebruikt om je romp naar voren te krullen, niet je buikspieren. Dit vermindert het werk van uw buikspieren, de doelspiergroep. Ontspan je nek en concentreer je op het gebruiken van je buikspieren om je romp te krullen om nekongemakken te verwijderen en de werklast voor je buikspieren te vergroten.

De juiste techniek behouden

Om een ​​crunch goed uit te voeren, ontspan je je nek en houd je de cervicale wervelkolom, of de wervel in je nek, in lijn met je thoracale wervelkolom, of de wervel in je bovenrug. Wanneer je je nek naar voren trekt, creëer je een kromming in je cervicale wervelkolom. Plaats uw handen achter uw nek om te fungeren als steun of plaats uw vingertoppen aan beide kanten van uw hoofd. Dit houdt het gewicht dat je aan het tillen bent uitdagender, maar verwijdert het potentieel om je handen achter je hoofd te slaan en je hoofd naar voren te trekken. Als u vindt dat deze positie te moeilijk is, vouwt u uw armen over uw borst en knarst, of plaatst u uw armen op de vloer. Blijf je buikspieren richten op de oefening en trek je buikspieren in terwijl je de beweging voltooit van het optillen van je schouderbladen van de vloer.

Alternatieven voor crunching

Als je je nek en bovenrug niet kunt ontspannen, voer dan alternatieve crunches uit. Een zittende crunch legt geen druk op je nek of bovenrug omdat je je romp niet van de vloer krult. Je knarst vooruit tegen weerstand vanuit een zittende positie. Omgekeerde crunches zorgen ervoor dat je je romp op de grond houdt en je heupen naar je ribben krullen. Hangende crunches leggen ook geen stress op je nek, hoewel ze een moeilijkere buikspieroefening zijn.