Waarom zwel jij na de training?

Als u ooit bent begonnen aan een nieuw programma voor gewichtstraining en het vervolgens moeilijk vond om de komende dagen de trap af te lopen, bent u bekend met de ongemakkelijke bijwerkingen van spierversterking. Je zou gezwollen spieren kunnen ontwikkelen na krachttraining. Je zult ook merken dat je kracht en bewegingsbereik zijn afgenomen en je voelt stijfheid en ongemak.

IJs kan de zwelling van de spieren verminderen. (Afbeelding: AndreyPopov / iStock / GettyImages)

Tip

Oefening veroorzaakt tijdelijke ontsteking en zwelling als spiervezels worden afgebroken en opnieuw opgebouwd om de kracht te vergroten.

Oorzaak van Zwelling na de training

Wanneer een spier lasten heft die niet gewend zijn, veroorzaakt de spanning kleine scheurtjes in de vezels. Deze tranen zijn een natuurlijk onderdeel van het bouwen van sterkere spieren, omdat wanneer de schade is hersteld, de spiervezels sterker worden herbouwd dan voorheen. Bijna onmiddellijk na de inspanning snellen witte bloedcellen de spier in om het puin op te ruimen van de spierschade en produceren prostaglandines als een bijproduct.

Prostaglandinen is een hormoonachtige substantie die pijn en zwelling veroorzaakt. Samen met witte bloedcellen stromen vloeistoffen met andere voedingsstoffen en enzymen in de spier om het herbouwproces te ondersteunen. De extra vloeistoffen die zich in de spier bevinden, veroorzaken ook zwelling na een training.

Lees verder: Gezwollen benen na het trainen

Excentrische spiercontracties

Een spiercontractie bestaat uit twee delen: de concentrische of "positieve" fase (d.w.z. de "opwaartse" fase van een bicepskrul) en de excentrische of "negatieve" fase (d.w.z. de "beneden" fase van een bicepskrul). Meerdere studies hebben aangetoond dat excentrische contracties de meeste spierbeschadiging, pijn en zwelling veroorzaken; de spier moet langer worden naarmate hij samentrekt.

Hoewel krachttraining doorgaans spierpijn veroorzaakt, kan de cumulatieve stress van excentrische contracties in activiteiten om het gewicht te dragen, zoals het lopen van een marathon, ook spierbeschadiging en zwelling veroorzaken..

Vertraagde spierpijn

Zwelling na inspanning is een onderdeel van een aandoening genaamd spierpijn met vertraagde aanvang, of DOMS. Naast zwelling en pijn kan DOMS stijfheid en tijdelijke zwakte in de aangedane spieren veroorzaken. Symptomen van DOMS komen meestal tussen 24 en 72 uur na uw training in en verdwijnen na een paar dagen.

Behandeling voor spierzwelling

Sommige atleten gebruiken ontstekingsremmende medicijnen, massage of actief herstel om spierzwelling en spierpijn na de training te verlichten. Ontstekingsremmers kan zwelling na een training verminderen, maar raadpleeg uw arts voordat u medicijnen gebruikt.

Een studie gepubliceerd in 2018 door Frontiers in Physiology vond dat massage hielp de zwelling veroorzaakt door DOMS te verminderen, zelfs als dit pas enkele dagen na de training werd uitgevoerd. Compressiekleding, onderdompeling in koud water en contrastbaden afwisselend warm en koud water had ook een positief effect op DOMS.

Wees voorzichtig en vermijd letsel

Niet alle pijn veroorzaakt winst. Sporters moeten leren het verschil te zien tussen zwelling geassocieerd met herstel en zwelling veroorzaakt door letsel. Acuut letsel veroorzaakt scherpe pijn tijdens inspanning en onmiddellijke zwelling. Zwelling door letsel is meestal gelokaliseerd rond een bot of gewricht.

Chronische verwondingen mag geen merkbare zwelling veroorzaken, maar pijn zal groter zijn tijdens de oefening dan in de volgende dagen. Als u een verwonding vermoedt, zoek dan medisch advies en gebruik rust, ijs, compressie en elevatie (RICE) om de zwelling te verlichten.

Lees verder: Waterretentie in spieren na inspanning