Welke Gewichtheffen-oefening verbrandt het meeste vet?

Veel factoren dragen bij aan de hoeveelheid vet die wordt verbrand tijdens een gewichtheffen-oefening. De intensiteit van de oefening is een belangrijke factor die de hoeveelheid energie bepaalt die wordt gebruikt om de beweging uit te voeren en of de energie die wordt verbrand voornamelijk afkomstig is van koolhydraat- of vetopslag..

Een man die op een bankje in de sportschool ligt, bereidt zich voor op een bankdrukken. (Afbeelding: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Vet en calorieën verbranden

Hoe hoger de intensiteit van de oefening, een groter percentage calorieën wordt verbrand uit koolhydraatopslag. Krachttraining met een hoge intensiteit verbrandt meestal calorieën uit koolhydraatvoorraden tijdens de gewichthefset of zelfs de hele sessie. Als u echter uw hartslag tijdens uw sessie verhoogt, kunt u het percentage verbrande calorieën van vetopslag vergroten. Hoewel oefeningen met een lagere intensiteit een groter percentage calorieën uit vet verbranden, verbrandt een oefening met een hogere intensiteit meer totale calorieën. Bovendien zijn intensieve gewichtheffenessies effectiever om uw metabolisme na de training te verhogen dan zwaardere gewichtheffenessies, waarbij in feite meer totale calorieën en meer calorieën uit vetopslag worden verbrand.

Samengestelde oefeningen

Samengestelde oefeningen zijn de meest energie-intensieve gewichtheffen oefeningen. Deze oefeningen zijn multi-gewrichtsbewegingen die verschillende verschillende spiergroepen vereisen om uit te voeren, zoals bankdrukken, pull-ups, squats, deadliften, ruk en power clean en press. Dit zijn hoogenergetische oefeningen omdat ze bijna elke grote spiergroep in het lichaam werken. Hoe meer spiergroepen er bij de beweging zijn betrokken, hoe meer energie er nodig is.

Intensiteit

Intensiteit wordt ook beïnvloed door de weerstand, duur of herhalingen en rustperioden die tijdens de oefening worden uitgevoerd of gebruikt. Krachtige gewichtheffen zullen meer calorieën verbranden dan matige of lagere intensiteit gewichtheffen tijdens het uitvoeren van dezelfde oefening of oefeningen. Een krachtintensieve gewichtheffen-oefening kan het uitvoeren van de deadlift met een zwaar gewicht zijn bij 85 tot 95 procent van je one-herhalingsmaximum, 1RM, voor twee of drie herhalingen, of bij spiermislukking, en dan twee minuten rusten voordat je vier keer herhaalt of vijf sets. Het kan ook betekenen dat je met een gemiddelde intensiteit 75 tot 85 procent van je 1RM opheft voor zes tot acht herhalingen van 60 seconden tussen sets. Bovendien zal het opnemen van supersets in je routines ook de intensiteit verhogen en helpen om meer calorieën te verbranden. Supersets zijn wanneer u een oefening uitvoert en vervolgens onmiddellijk zonder rusten, een andere oefening uitvoert. Het elimineren van rustperiodes verhoogt de intensiteit aanzienlijk, omdat het je energiebehoefte op peil houdt en je hartslag verhoogt, waardoor je meer calorieën verbrandt.

Gewichtheffen voor vetverlies

Een voorbeeld van een hoog-intensieve gewichtheffen-training zal meestal samengestelde oefeningen omvatten die worden uitgevoerd met een matig hoge weerstand en herhalingsbereik met minimale rustperiodes. Een voorbeeldtraining kan beginnen door vijf pull-ups om de 30 seconden drie minuten te voltooien, gevolgd door vijf sets van 10 herhalingen van deadlift waarbij 70% van je 1RM 60 seconden rust tussen sets, behalve met drie ronden van 10 herhalingen van push -ups, spring squats, bench press en shoulderpress. Rust niet tussen de oefeningen en rust slechts één minuut na elke ronde uit.