Wat te eten bij het trainen voor een 5K
Je hebt een 5K vastgelegd en je bent begonnen met het trainingsproces. Gelukkig weet je dat wat je in je lichaam stopt, invloed zal hebben op je vermogen om de afstand te nemen.
Je hardlooptraining profiteert van goede voeding. (Afbeelding: Denia Fernandez / iStock / GettyImages)Wat je eet als je een 5K traint, is niet erg anders dan een ander uitgebalanceerd maaltijdplan. Als je een elite-agent bent die tientallen en tientallen mijlen per week uitschakelt, heb je misschien wat extra voedingsstoffen nodig. Anders streven naar een mix van hoogwaardige koolhydraten, eiwitten en vetten voor maximale prestaties.
Verkrijg de juiste Macronutrient-balans
Je hebt alle drie de belangrijkste macronutriënten nodig - koolhydraten, eiwitten en vetten - om op je best te presteren. Te weinig of te veel van iemand kan je afremmen.
Koolhydraten: Lopers worden vaak naar veel koolhydraten gestuurd, omdat ze energie leveren voor je workouts. Als je echter traint voor een 5K, loop je waarschijnlijk niet meer dan 20 mijl per week in training. Deze hoeveelheid hardlopen vereist geen grote boost in uw koolhydraatconsumptie.
Houd het dagelijks op ongeveer 2,5 gram per pond van je lichaamsgewicht. Dit betekent dat als u 140 pond weegt, u dagelijks ongeveer 180 gram wilt hebben. Ga voor volle granen, zoals quinoa en bruine rijst, evenals zoete aardappelen en winterpompoen.
Eiwit: Eiwit is een essentieel onderdeel van al uw weefsels. Het is met name waardevol bij het helpen opbouwen en repareren van spieren, die je veel traint. De gemiddelde persoon die traint voor een 5K doet het prima met ongeveer 0,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, zodat 140 pond-persoon voordeel heeft van 70 gram per dag. Magere eiwitten, zoals vis, wit gevogelte en gesneden biefstuk zijn ideale opties.
vetten: Vetten krijgen een slechte rap, maar de onverzadigde soort biedt ondersteuning voor vitamine-absorptie en sommige, zoals de Omega 3-vetzuren, verminderen ontstekingen, zodat je adequaat herstelt van je runs. Tussen de 20 en 35 procent kan uit vet komen, zegt het Institute of Medicine. Avocado, zalm en noten zijn goede bronnen van onverzadigde vetten.
Lees verder: Super eenvoudige manieren om je Macronutriënten onder de knie te krijgen
Andere specifieke voedingsstoffen
Als u dagelijks een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet en voornamelijk gezonde, onbewerkte producten kiest, krijgt u een goede mix vitaminen en mineralen om een gezonde 5K-training te ondersteunen. Als u specifieke voedingsbeperkingen heeft, zoals een zuivelintolerantie of vegetarisch eetplan, moet u mogelijk focussen op specifieke voedingsstoffen. Vrouwelijke hardlopers hebben soms ook wat extra vitamine- en mineraalondersteuning nodig.
Calcium: Dit mineraal ondersteunt de gezondheid van botten en spierfunctie. Zuivel biedt goede hoeveelheden, maar als je een amandelmelk en een soja-yoghurtfan bent, eet je veel bladgroente en vis in blik met botten, zoals sardines.
Ijzer: Hardlopers zijn kwetsbaar voor ijzerverlies door het beuken op de stoep, vooral vegetarische hardlopers, die gebrekkig of zelfs ijverig kunnen worden. In het bijzonder vrouwen kunnen bloedarmoede ontwikkelen, gekenmerkt door vermoeidheid, bleke huid en lusteloosheid. Krijg ijzer van rood vlees, maar ook van vegetarische bronnen zoals bladgroenten en linzen.
B-vitamines: Er bestaat een heel complex van B-vitamines en ze zijn belangrijk voor je energieniveaus. Als je een tekort hebt, heb je misschien het gevoel dat elke trainingsrun een hele klus is. Krijg B-vitamines in dierlijke producten, verrijkte volle granen en noten.
Begin de dag goed met een gezond ontbijt. (Afbeelding: Arx0nt / Moment / GettyImages)Maaltijdplanideeën
Je calorie-inname hangt af van je grootte, je gewichtsdoelen en hoe actief je bent naast de training. Verhoog of verlaag portiegroottes volgens uw caloriebehoeften, maar de algemene samenstelling van deze maaltijden kan hetzelfde blijven.
- Ontbijt: havermout met bessen, melk en 1 eetlepel walnoten
- Halverwege de ochtend snack: 1/2 banaan en 1 theelepel pindakaas
- Lunch: broodje Turkije op een volkoren pita met sla, tomaat en mosterd, yoghurt, appel
- Mid-afternoon snack: volkoren crackers, magere kwark en een sinaasappel
- Diner: 1 tot 2 kopjes volkoren spaghetti, marinara saus, mager rundergehakt en een grote groene salade met dressing op basis van olijfolie.
De meeste trainingen worden uitgevoerd voor een 5K, vooral als je nieuw bent in de verte, bescheiden genoeg zult zijn dat je geen voorloopsnack of brandstof nodig hebt tijdens de run. Neem een kleine snack met ongeveer 100 tot 200 calorieën, als het meer dan 3 uur geleden is sinds uw laatste maaltijd. Als u bijvoorbeeld 's ochtends voor het ontbijt het eerste ding uitvoert, moet u een banaan of een halve energiebalk gebruiken voordat u vertrekt.
Lees verder: 11 Easy Post-Workout Foods en de wetenschap van waarom ze werken
