Welke spieren werkt de Pec Fly Machine?

Soms wil je je borst uitwerken zonder zware platen op een bar te laden of grote halters te hijsen. In dat geval wendt u zich tot de pec-flymachine, soms ook wel het pec-deck genoemd.

De pec-vliegmachine wordt ook wel het "pec-deck" genoemd. (Afbeelding: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Deze machine heeft een gevoerde zitting en rugleuning waaraan twee hendels uitsteken. Je gaat op de stoel zitten en plaatst je armen in de gevoerde hefbomen, waarbij je je ellebogen samenvoegt alsof je met je vleugels klapt.

De machine benadrukt uw borstspier-hoofdspier, de brede spier van de borstkas en enkele hulpspieren. Het heeft echter een minimaal bereik als het gaat om spieractivatie, omdat het een isolatieoefening is, waarbij slechts één gewricht wordt geactiveerd.

Lees verder: 12 kabel-machine beweegt die bouwen spieren en fakkel calorieën

Eerst de kist

De bankdrukken wordt beschouwd als de beste oefening als het gaat om het trainen van uw borstspier major, maar het pec-deck is een goede tweede. Een studie uit 2012, gesponsord door de Amerikaanse Council on Exercise, vond 98 procent net zo effectief als de standaard flat-bankpers bij het werven van de pec major.

De pectoralis major fans over de voorkant van je borstwand. Hiermee kunt u zwaaien, flapsen, duwen en uw armen bij elkaar brengen. Sterke pecs creëren een opgeheven torso, waardoor je houding en zelfvertrouwen stijgen.

De kleinere pec-minor krijgt ook een training tijdens een set op de pec-flymachine. Deze spier ligt onder je pec major en is verantwoordelijk voor de stabilisatie van je schouderblad.

Spieren ondersteunen

De serratus anterior is verantwoordelijk voor het openen van de ruggen van je schouders om je armen naar voren te brengen, zoals bij een stomp, of wanneer je je armen samenvoegt in een borstvlucht. Het is niet de primaire spier die wordt geactiveerd tijdens de beweging van de pec-vliegmachine, maar het speelt wel een rol.

Je voelt ook de fronten van je schouders activeren tijdens het gebruik van de pec fly machine. Als u uw armen strekt of een machinemodel met handgrepen en langere hendels gebruikt, krijgen de voorkant van de schouders en de bovenste borstkas een nog grotere activering.

Een pec-vliegmachine met handgrepen benadrukt uw bovenborst meer. (Afbeelding: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Gelijkaardige bewegingen

Als je geen toegang hebt tot een pec-vliegmachine, is een eenvoudige haltervlieg een perfect alternatief. Als je onderweg bent, pak dan een weerstandsband in en gebruik deze om flyes uit te voeren. Hang het eenvoudig om een ​​stabiele kolom, houd een handvat in elke hand op borsthoogte en trek uw handen samen alsof u een knuffel uitvoert.

Totale borsttraining

Omvat de pec-vliegmachine met de borstpers en gebogen voorwaartse kabelkruisingen om een ​​volledige training voor uw borst te doen. Streef naar twee tot drie borsttrainingen per week, als onderdeel van een programma voor de conditionering van het totale lichaam. Begin met slechts één set van acht tot twaalf herhalingen; werk tot drie of meer, als het je doel is om spieren op te bouwen.

Lees verder: De beste training op de bovenste borst