Welke spieren werken Chin-ups?
Chin-ups zijn een van de zwaarste lichaamsoefeningen die je kunt doen. Je tilt je hele gewicht naar de bar met alleen de spieren van je rug, borst, armen en zelfs buikspieren. Zelfs de Amerikaanse mariniers hebben slechts drie pull-ups nodig om hun fysieke fitheidstest te halen.
Chin-ups zijn uitdagend en werken veel spieren. (Afbeelding: Maximkostenko / iStock / Getty Images)Chin-Up-formulier
De beste techniek voor een kin-up begint vanuit een hangende positie, wat betekent dat je met de voeten van de grond hangt en de ellebogen helemaal recht maakt. Je handpalmen zijn naar je gericht en je handen zijn op schouderbreedte of iets breder. Vanaf daar trek je jezelf omhoog tot je kin boven de bar staat, en dan laat je jezelf langzaam zakken naar de dood hangende positie.
Een goede kin-up is een van de beste bovenlichaamsoefeningen omdat het tegelijkertijd zoveel verschillende spieren werkt. Het is bekend als een samengestelde oefening omdat het meer dan één gewricht werkt - je elleboog- en schoudergewrichten moeten ongelooflijk veel werk verrichten om je naar de bar te trekken.
Lees verder: Wat zijn de voordelen van het doen van Chin-ups?
Rugspieren
De grootste spier die betrokken is bij de kin-up is de latissimus dorsi van de rug. Deze massieve spier is afkomstig van je lagere tot middelste rug en strekt zich helemaal uit tot in je schouder. Deze spier steekt uit naar de zijkant van je romp en is goed zichtbaar als hij goed ontwikkeld is. De latten trekken je armen naar beneden en in de richting van je lichaam, wat een groot deel is van de opwindende beweging.
Andere rugspieren die bijdragen zijn: de lagere trapezius, romboïde major en minor en teres major. De onderste trapezius is een kleine spier die zich tussen de onderkant van je schouderbladen en je wervelkolom bevindt. Het helpt bij het initiëren van de trekkingsbeweging in de kin-up, toonde een onderzoek uit 2010 in het Journal of Strength and Conditioning Research dat de elektrische activiteit van zeven verschillende spieren tijdens een training gemeten.
De romboïde major en minor zijn kleinere spieren die tussen het midden en de bovenkant van je schouderbladen liggen. Ze trekken je schouderbladen dichter naar elkaar toe, waardoor je schouders zich terugtrekken en de actie van de latissimus dorsi ondersteunen. De romboïden zijn afkomstig van de onderkant van je schouderbladen en steken in je schouder.
De biceps vormen een belangrijke spier in de opmars. (Afbeelding: jacoblund / iStock / Getty Images)Biceps
Je biceps leveren nog een belangrijke bijdrage aan de training. Volgens een door de American Council on Exercise gesponsorde studie die verschillende biceps-oefeningen vergeleek om te zien welke de biceps het meest werkte, bleken slechts twee oefeningen (barbell-krul en krulprediker) effectiever te zijn dan de opwinding. Terwijl je jezelf naar de kin-omhooggaande balk toe trekt, buig je ook je elleboog en trek je je handen naar je schouders, wat een van de hoofdverantwoordelijkheden is van de bicepsspieren..
Lees verder: Aanbevolen Chin-Up-herhalingen
Borst
De borstspier- of borstspier wordt ook gebruikt bij het opboksen. Een studie uit 2013, gepubliceerd in Sports Biomechanics, die tijdens de opwinding de elektrische activiteit in verschillende spieren heeft gemeten, bevestigde dat de hoofdmarter geactiveerd wordt terwijl je jezelf over de lat sleept. Het draagt echter niet zo veel bij als andere spieren zoals de latissimus of biceps.
Buikspieren
Uw rectus abdominis, de ab-spier die het "six-pack" creëert, is ook actief in de training. Terwijl je in de lucht hangt, worstelt om jezelf over de bar te tillen, houden je buikspieren je lichaam in een rechte lijn. Je buikspieren houden de controle over je romp en benen terwijl je omhoog trekt om overmatig heen en weer zwaaien te voorkomen.
