Welke spieren werken bij fietscrunches?
Als je ooit fietscrunches hebt gedaan, weet je uit de eerste hand dat ze zich richten op allemaal je buikspieren. In feite heeft de American Council on Exercise fietscrunches een van de meest effectieve buikspieroefeningen verklaard, volgens een kleine studie uitgevoerd in 2001.
De fietsmanoeuvre traint effectief uw buikspieren. (Afbeelding: Adobe Stock / Dana Heinemann)De beweging activeert de spieren van de buik beter dan 12 andere oefeningen, waaronder de traditionele crunch, een crunch met je benen omhoog in de lucht en verschillende ab workout "machines". Hoewel geen enkele buikoefening volledig gericht is op alle spieren in de buik, komt het fietscrunch dichtbij.
Primair doelwit: buikspieren
De fietscrunch tilt de torso op en trekt de buikspieren op dezelfde manier samen als een standaard crunch. Dus, de rectus abdominis - de voorste schede van je buikspieren die de "six-pack" spieren vormen - worden geactiveerd. Deze spier heeft een bovenste en onderste gebied, die beide in het spel komen, vooral tijdens het draaiende deel van de fietscrunchbeweging.
Je externe schuine delen, de spieren aan de zijkanten van je middel, worden ook geactiveerd als je je lichaam draait om een schouder naar de tegenovergestelde knie te brengen. Deze spieren draaien je romp heen en weer en helpen je zijwaarts in de taille te buigen. Sterke obliques dragen ook bij aan een stabiele, goed uitgelijnde wervelkolom.
Tip
Doe een fietscrunch goed: ga op je rug liggen en til je knieën op om een hoek van 90 graden te vormen op je heup- en kniegewrichten. Wieg de achterkant van je hoofd en de nek met je handen.
Til je rechterschouder op naar je linkerknie. Breid tegelijkertijd het rechterbeen uit. Herhaal aan de andere kant. Beweeg langzaam en methodisch om de meeste spieractivatie uit de oefening te krijgen.
Quadriceps: heupactivering
De rectus femoris, gelegen in het midden van de bovenbenen, is een van de vier spieren van de quadriceps. Het helpt bij de extensie van de knie en heup terwijl je tijdens de beweging "pedaal".
De standaard crunch biedt niet veel activering voor deze spier, maar het is goed gebruikt in de fietscrunch. Deze spier doorkruist het heupgewricht, waardoor de fietscrunch bij sommige mensen heupbuigers kan verergeren.
Intercostals: een ademhalingsspier
Tussen de ribben zijn spieren bekend als de intercostals. Ze helpen bij het vormen van de borstwand en draaien de romp tijdens het fietscrunch. Ze helpen ook de ribben omhoog te brengen en in te drukken.
Werk deze spieren om een beter ademhalingsvermogen te ontwikkelen, waardoor je met elke ademhaling meer zuurstof kunt nemen om naar werkende spieren te sturen. Je ziet misschien geen zichtbaar "six-pack" van het werken met de intercostals, maar je zult het voelen als je zwaar ademt terwijl je zware gewichten opheft of bergopwaarts sprint.
Gebruik een stabiliteitsbal terwijl je knapt om afwisseling. (Afbeelding: Ron Chapple studios / Hemera / Getty Images)Stop niet met fietscrunches
Geen enkele buikoefening werkt volledig alle spieren van je kern. Verhoog fiets crunches met extra bewegingen om een uitgebalanceerde kern te bereiken.
Gebruik bijvoorbeeld de plank om de diepe, interne dwarse buikspier te activeren, wat essentieel is voor de houding en de kernstabilisatie.
Voeg een oefening toe die zich richt op de ondersteunende spieren van de rug, om een gebalanceerde, functionele stam te ontwikkelen. Voer vogelhonden uit door in een knielende tafelstand te komen. Strek de rechterarm en het linkerbeen uit zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
Houd vol om in te ademen en uit te ademen, herhaal dan aan de andere kant. Deze beweging werkt de erector spinae, de spieren langs de wervelkolom, samen met de middelste en bovenste rug en de gluteus maximus. Crunches op een stabiliteitsbal zijn een andere belangrijke stap om op te nemen in je kerntrainingsrepertoire.
Lees verder: 21 Sit-Up-variaties die je helemaal niet haat
