Welke spieren werken er in de zittende rijoefening?

De zittende rij is een van de meest effectieve oefeningen om je rugspieren te richten. Een studie in het nummer van juni 2004 van het tijdschrift "Dynamic Medicine" concludeerde dat de zittende rij superieur is aan zowel brede grip als reverse grip pulldowns voor het activeren van de middelste trapezius en romboïdale spieren. Omdat deze oefening een samengestelde oefening is, waarbij meer dan één gewricht betrokken is, activeert het ook verschillende andere spieren.

Vrouwen die zittende rijen op de roeier uitvoeren. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Hoofdspieren

De zittende rij wordt beschouwd als een algemene rugoefening omdat het zoveel rugspieren raakt. De belangrijkste spieren die je zal activeren zijn je erector spinae in je onderrug, je middelste en onderste trapezius in je bovenrug, je rhomboids en latissimus dorsi in je middelste rug en je teres major in je buitenste rug. U zult ook de schouderspieren versterken, inclusief de achterste deltoids, infraspinatus en teres minor, uw brachialis en brachioradialis in uw armen en uw borstspier major, sternale hoofd of lagere borstspieren.

Secundaire spieren

Terwijl u de zittende rij uitvoert, moet u verschillende secundaire spieren gebruiken als stabilisatoren. Je biceps en het lange hoofd van je triceps, beide gevonden in je bovenarmen, dienen als dynamische stabilisatoren, wat betekent dat ze helpen de schouder te stabiliseren terwijl je roeit. Je hamstrings, je gluteus maximus en je adductor magnus in je onderlichaam dienen als stabilisatoren in deze oefening. De rij versterkt deze spieren in mindere mate als ze samengetrokken blijven door de beweging om je houding te behouden.

Uitvoering

Stel het juiste gewicht in op de zittende rijmachine en bevestig een dichte greepstang of V-staaf aan de kabel. Ga op de bank zitten met je knieën licht gebogen en je voeten tegen de voetensteun. Pak de stang vast met een neutrale grip zodat uw handpalmen naar elkaar toe wijzen. Houd je rug recht en houd je borst vooruit tijdens de oefening. Adem uit, trek je schouders naar achteren en buig je ellebogen totdat je de balk dicht bij je onderborst trekt. Adem in en breng langzaam je schouders naar voren, buig je rug en strek je armen uit tot de balk zich dicht bij je voeten bevindt. Herhaal dit voor je gewenste herhalingen.

alternatieven

Als u geen zittende rijmachine heeft, kunt u verschillende andere rijoefeningen doen die op dezelfde spieren zijn gericht. Je kunt dumbbells, een barbell of kettlebells gebruiken om gebogen rijen uit te voeren. Als u toegang hebt tot een katrolmachine, kunt u ook staande rijen met één hand maken. U kunt de oefening ook zonder gewicht proberen door omgekeerde rijen uit te voeren met behulp van een vaste horizontale balk. Elk trainingsalternatief richt uw spieren vanuit een iets andere hoek. Verander uw oefeningen regelmatig om uw spieren uitgedaagd te houden en uw krachttoename voort te zetten.