Welke spieren worden gebruikt tijdens het spelen van hockey?
Hockey vereist snelheid, snelheid, behendigheid en balans, plus de mogelijkheid om effecten te absorberen en te onderscheiden. Je voert deze vaak tegelijkertijd uit - bijvoorbeeld wanneer je wordt ingecheckt en op je schaatsen probeert te blijven terwijl je vecht voor de puck. De verschillende bewegingspatronen van hockey gebruiken veel spieren, vooral in je kern en onderlichaam. Weten welke spieren versterkt moeten worden, helpt je te trainen voor betere prestaties. Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsregime begint.
Hockeyspelers op het ijs. (Afbeelding: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Werken aan je bilspieren
Wanneer je skate en je benen achteruit schopt, voer je hippe extensions uit. Deze beweging werkt je gluteals, de grootste spieren in het lichaam. De belangrijkste componenten zijn de gluteus maximus, medius en minimus. Barbell deadlifts zullen deze spieren versterken. Heupabductie is een andere beweging die je bilspieren doet werken, wat gebeurt wanneer je je dij tijdens het schaatsen naar buiten beweegt. Een kleine spier aan de zijkant van de heup, de tensor fascia latae, is ook het doelwit van deze beweging.
Je krachtige quadriceps
De quadriceps zitten op de voorkant van de dijen en worden met twee bewegingen bewerkt - heupbuiging en knie-extensie. Tijdens heupflexie verplaats je je dij naar je maag toe, terwijl tijdens extensie van de knie je been van een gebogen naar een rechte positie beweegt. Beide bewegingen vinden vaak plaats tijdens het schaatsen. De heupbuigers, die van de lagere maag naar de bovenkant van de dijen lopen, worden ook gebruikt wanneer u heupflexie uitvoert. Een ophanging van het been naar de borst verhoogt de quads en heupbuigers.
Kwetsbare hamstrings
De hamstrings zitten op de achterkant van de dijen, direct onder de bilspieren. Ze worden bewerkt als je heupextensie en knieflexie uitvoert. Kniebuiging vindt plaats wanneer u uw knie buigt en uw hiel omhoog beweegt, en wanneer u uw skate achteruit duwt en van het ijs tilt. Staande beenkrullen, uitgevoerd op een kabelmachine, versterken de hamstrings.
Bescherm uw adductoren
De adductoren bestaan uit de adductor brevis, longus, magnus en pectineus. Deze spieren zitten aan de binnenkant van de dijen. Ze worden bewerkt als je tijdens het schaatsen je been naar binnen beweegt. Volgens The American Journal of Sports Medicine is een van de meest voorkomende hockeyletsels adductoren. Zittende adductieoefeningen, uitgevoerd op een machine, werken om deze spieren te versterken en helpen blessures te voorkomen.
De draaiende kernspieren
Je core-spieren zijn essentieel om je evenwicht te bewaren tijdens de snelle, draaiende bewegingen van een snel hockeyspel. De diagonaal gevormde schuine spieren zitten op de zijkanten van de maag. Tijdens een typisch hockeywedstrijd maak je tijdens het schaatsen vele draaiende bewegingen met je romp, werk je aan de puck en neem je controles van verdedigers, waardoor je je schuine zijden trekt. Halterbochten versterken uw kernspieren, inclusief de schuine standen.
De Rectus Abdominis
Een andere van je kernspieren, de rectus abdominis, is de belangrijkste spier in het midden van je maag. Je trekt deze spierkracht krachtig op bij het explosief schaatsen en bij het geven en ontvangen van cheques. Je trekt ook je buikspieren aan om tijdens het schaatsen in evenwicht te blijven. Crunches of situps werken op de rectus abdominis.
De Erector Spinae
De spieren van je onderrug zijn de erector spinae, die langs de wervelkolom naar beneden loopt en eindigt in je onderrug. Tijdens het hockeyen contract je voortdurend deze spier om in balans te blijven en je ruggengraat te stabiliseren. Rug extensie oefeningen versterken de erector spinae.
