Welke spiergroepen maken Barbell Power werk schoon?

De barbell schoon is een samengestelde oefening die veel spiergroepen werkt om veel gewrichten te verplaatsen. Deze oefening in Olympische stijl maakt gebruik van een halter of halters, waarbij je spieren op een explosieve manier kracht moeten uitoefenen. Het combineren van kracht en snelheid verhoogt het vermogen, wat het vermogen is om snel kracht te genereren. Reinigingsproducten voor Barbell kunnen een onderdeel zijn van een sportspecifiek trainingsprogramma om de kracht van de kern, buik en onderrug, balans en coördinatie te verbeteren voor verbeterde atletische prestaties. Leer de juiste vorm en techniek om kracht- en krachtstijgingen te maximaliseren en het letselrisico tot een minimum te beperken.

Een vrouw instrueert een man die op het punt staat een lange halter op te tillen. (Afbeelding: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Start positie

Begin achter de halter op de grond met je voeten net onder de bar, schouderbreedte uit elkaar. Buig je heupen en knieën, strek je armen uit, pak de stang vast met een bovenhandse greep. Houd je hoofd omhoog en je rug recht met je armen aan de buitenkant van je benen. Deze positie trekt je hamstrings samen. Je buik is ook gecontracteerd om te voorkomen dat je rug overhelt. Houd je gewicht terug op je hielen om je knieën boven je enkels te houden en niet te ver naar voren.

Initiële lift

Houd je gewicht terug op je hielen, rijd je lichaam omhoog door je billen en quadriceps, de voorkant van je dijen te gebruiken, om je heupen en knieën te verlengen. Til je hele lichaam tegelijkertijd op om te voorkomen dat je naar voren buigt in de taille. Houd uw armen uitgestrekt terwijl de halter van de vloer wordt getild, zodat het gewicht dicht bij uw lichaam blijft. Ga door met het samentrekken van je buik om te voorkomen dat je je rug ombuigt. Spieren die tijdens deze fase werden gebruikt, zijn onder meer je billen, quadriceps, buik- en onderrugspieren.

Overgangsfase

Wanneer je lichaam volledig is uitgestrekt, blijf de barbell omhoog trekken. Buig eerst je ellebogen en trek ze omhoog door je schouders op te halen. Deze beweging wordt snel gedaan met een lichte sprong terwijl je je lichaam onder de barbell trekt. Je onderarm, schouders, trapezius of nekspieren werken tijdens deze fase. Je hamstrings, billen, buik, kuiten en spieren van de onderrug samentrekken om de lichaamspositie te behouden tijdens de landing vanuit een iets zweefstand.

Catch and Descent Phase

Zodra je lichaam onder de barbell zit, draai je je ellebogen en breng je je onderarmen naar beneden voor je lichaam. Laat de halter op het voorste deel van je schouders rusten. Knijp je schouderbladen samen om te voorkomen dat je lichaam naar voren kantelt. Houd uw billen en buik samengetrokken om het evenwicht en de stabiliteit te behouden. Spieren die tijdens deze fase worden gebruikt, zijn je latissimus dorsi en romboïden, je rugspieren, bijgestaan ​​door je biceps. Houd deze positie ongeveer vijf seconden vast voordat u terugkeert naar de beginpositie. Verplaats in één beweging je armen naar beneden terwijl je je heupen en knieën buigt om je lichaam te laten zakken. Houd je gewicht op je hielen om te voorkomen dat je naar voren buigt. Houd uw rug recht terwijl u het gewicht op de grond laat zakken.