Welke spier moet worden versterkt wanneer u uw ACL scheurt?
Het voorste kruisband, beter bekend als de VKB, is het belangrijkste stabiliserende ligament in uw knie. Blessures aan de ACL, die loopt van je scheenbeen tot je dijbeen, komen vaak voor. Zodra u uw bewegingsbereik terugkrijgt na een ACL-blessure, is het belangrijk om de spieren rondom uw knie te versterken om latere ACL-problemen te voorkomen. Het is ook belangrijk om de richtlijnen van uw arts en fysiotherapeut te volgen.
Een vrouw rekt haar hamstrings uit. (Afbeelding: g-stockstudio / iStock / Getty Images)quadriceps
De eerste versterking richt zich op de spieren van je quadriceps die langs de voorkant van je dijen lopen, volgens de Iowa State University. Quadsets zijn een veelvoorkomend voorschrift voor krachttraining. Om ze uit te voeren, ga je op je rug liggen en leg je de hiel van het been dat je wilt trainen op een oppervlak dat ongeveer 2 centimeter van de grond wordt geheven, zoals een boek. Wanneer je been volledig ontspannen en uitgestrekt is, trek je quad-spieren zoveel mogelijk aan zonder je been op te tillen. Houd 10 seconden vast voordat u 10 seconden ontspant. Voer 10 herhalingen uit.
hamstrings
Trekken om je hamstrings te versterken worden ook vaak voorgeschreven na een ACL-blessure. Hiervoor hebt u een stuk elastische slang nodig. Bind de uiteinden van de slang in een knoop, plaats het geknoopte uiteinde achter een deur en sluit de deur om hem vast te zetten. Ga in een stoel tegenover de muur zitten en loop het gladde uiteinde van de slang rond je hiel. Trek langzaam je hak naar je toe en activeer de hamstringspier die langs de achterkant van je dij loopt. Houd 10 seconden vast voordat u langzaam loslaat. Voer vijf herhalingen uit, raad de experts van het Montefiore Medical Center in New York aan.
Multi-Muscle Oefeningen
Uw arts kan ervoor zorgen dat u doorgaat naar het uitvoeren van kwart squats terwijl uw herstel vordert. Squats werken je hamstrings en je quadriceps net zo goed als je bilspieren. Telkens wanneer je squats uitvoert, begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd je borst over de hele beweging en zorg ervoor dat je core wordt ingeschakeld terwijl je squat, adviseert Pete McCall van de American Council on Exercise. Houd ook je knieën uitgelijnd over je tenen.
Versterking na herstel
Als je eenmaal volledig hersteld bent, loop je op en bouw je kracht op om het risico op volgende ACL-verwondingen te verkleinen. Lunges werken met je hamstrings, quadriceps, glute en heup abductorspieren. Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap voorwaarts met je linkervoet en neem eerst contact op met de grond met je hiel. Breng uw gewicht langzaam over naar uw linkervoet en verlaag vervolgens uw lichaamsgewicht op dat been totdat uw dij parallel is met de grond en uw scheenbeen een zeer lichte naar voren gerichte arm heeft, of totdat u zich in een comfortabele positie bevindt. Ga rechtop staan. Help de beweging door met je rechtervoet de grond in te duwen en die knie naar voren te brengen. Blijf je rechtervoet vooruit bewegen naar de volgende longe.
