Welke spiergroepen kunt u met de biceps werken?

Goed geconditioneerde biceps helpen je bij het optrekken, verbeteren de kracht van je rugspieren en verminderen het risico op blessures als je een racketsport speelt of herhaaldelijk een bal gooit. Door je biceps te trainen met een andere spier, wordt je trainingstijd gemaximaliseerd en kun je de kracht van je bovenlichaamspieren in balans brengen.

Een jonge vrouw traint haar rugspieren in de sportschool. (Afbeelding: frenky362 / iStock / Getty Images)

overwegingen

Het trainen van je biceps moet grotendeels afhankelijk zijn van je intentie. Een honkbal pitcher of tennisspeler hoeft niet een buitensporige hoeveelheid tijd te spenderen aan het opbouwen van maximale biceps-massa of maximale biceps-kracht. In plaats daarvan zou een atleet slechts een paar sets biceps-oefeningen nodig hebben, inclusief een regulier conditioneringsprogramma voor alle spiergroepen. Als het je doel is om je armen te versterken, grote spieren te bouwen of het aantal optredende lepels te vergroten, dan moet je je concentreren op je biceps door hem te koppelen met een of twee andere spieren. Varieer uw spiercombinaties om spiergroei en krachtverbeteringen te blijven stimuleren.

Weerstand en volume

De hoeveelheid gewicht die je tilt en het aantal sets en herhalingen dat je doet, is afhankelijk van je doel. Als je alleen je biceps wilt laten klinken, til je een licht genoeg gewicht op zodat je drie sets van 15 tot 20 herhalingen kunt maken. Om grotere spieren te bouwen, moet u een gewicht gebruiken dat zwaar genoeg is zodat u slechts zes tot twaalf herhalingen per set kunt uitvoeren voor vier tot zes sets per oefening. Als je supersterke biceps wilt, til dan heel zware gewichten op voor vier tot zes sets van één tot vijf herhalingen. Voltooi drie oefeningen voor je biceps.

Biceps, triceps en abdominals

De meest voorkomende spieren om je biceps te koppelen zijn je triceps en buikspieren. Door tegenovergestelde en niet-verwante spieren samen te werken, kun je één spier laten rusten terwijl je de andere traint. Dit betekent dat je maximaal je biceps kunt werken omdat ze niet vooraf zijn uitgeput door trainingen van je triceps of buikspieren. Combineer afwisselende halterkrullen met triceps halterpersen en dubbele crunches; EZ-bar krullen met one-arm dumbbell-extensies en gewogen daling situps; en concentratiekrullen met triceps touwdrukken naar beneden en hangende been omhoog. Doe een reeks van elke oefening in een paar na elkaar, herhaal dan voor meerdere sets voordat je doorgaat naar het volgende trio oefeningen.

Biceps en rug

Trainingen kunnen ook worden ontworpen door de spieren te groeperen, of ze nu van je lichaam af duwen of naar je lichaam toe. Als u bijvoorbeeld halterkrullen en halterkrullen voor uw biceps of halterrijen en laterale trekkoorden voor uw rug doet, trekt u gewicht naar u toe. Wanneer u halterbankdrukken en tricepsverlengingen doet, duwt u daarentegen het gewicht van u af. Telkens wanneer u een rugoefening uitvoert, zijn uw biceps de secundaire of ondersteunende spieren. Daarom zijn je biceps behoorlijk uitgeput nadat je een rugoefening hebt gedaan. Combineer zijdelingse pull-downs met halterkrullen, eenarmige halterrijen met kabelkrullen en zittende kabeldraden met hamer-halterkrullen. Neem twee weken lang push- en pull-trainingen op als een manier om uw training elke vier tot zes weken te variëren, waarbij u uw biceps op een andere manier inschakelt om trainingsplateaus te voorkomen.