Wat is de 5x5-training?

De 5x5 workout is een trainingssysteem dat door voetbalsterkte coach Bill Starr in de jaren 70 is bedacht. Gebouwd rond een klein aantal effectieve samengestelde oefeningen die drie keer per week werden uitgevoerd, kreeg de 5x5-workout populariteit vanwege de eenvoud en effectiviteit - 5x5 is ook een afkorting voor vijf sets van vijf herhalingen. Dit is zowel een functie van de training van Starr als een set / rep-schema dat gewoonlijk wordt geassocieerd met oefenprogramma's die zijn ontworpen om de grootte en sterkte te vergroten.

De 5x5-training richt zich op oefeningen met halter. (Afbeelding: Comstock / Comstock / Getty Images)

Methodologie

Het originele Starr-programma werd gepubliceerd in zijn boek 'The Strongest Shall Survive' en is ontworpen om voetbalspelers te versterken. Elke training bestaat uit drie primaire oefeningen: squats, power cleans en bench-presses. Deze drie oefeningen zorgen ervoor dat elke belangrijke spier in het lichaam wordt uitgedaagd. Bij het uitvoeren van de 5x5-training zijn extra oefeningen niet nodig, hoewel sommige gebruikers van het programma extra veel oefeningen toevoegen, zoals biceps-krullen of kernwerk. Elke oefening wordt geroteerd, zodat een van de drie wordt uitgevoerd met maximale belastingen eenmaal per week, terwijl de andere oefeningen worden uitgevoerd met behulp van submaximale intensiteit. Dit betekent in essentie dat er een zware dag, een gemiddelde dag en een lichte dag is voor elke oefening tijdens de training van de week. Het programma wordt normaal gevolgd gedurende zes weken voor het nemen van een pauze en dan het programma opnieuw te starten vanaf het begin met zwaardere gewichten.

Progressie

De 5x5-workout is progressief en alle gewichten die u moet optillen zijn ruim van tevoren gepland, op basis van uw maximale herhalingsritme voor elke oefening. Zodra u uw 1RM voor elke oefening kent, gebruikt u eenvoudig de percentages die in de 5x5-training zijn beschreven. Elke week worden de belastingen iets verhoogd om een ​​lineaire progressie te garanderen, zowel in gewichtstoename als in krachttoename. Dit betekent dat, ongeacht uw huidige niveau van kracht, het programma kan worden aangepast aan uw individuele behoeften.

Oefening Selectie

Het Classic Starr-programma is opgebouwd rond squats, power cleans en bench press. Squats richten zich op je benen en heupen, de Power Clean ontwikkelt totale explosieve kracht, vooral je heupen en rug, terwijl de bank drukt op je borst, schouders en armen. Elk van deze spiergroepen is erg groot en biedt essentiële kracht in het voetbal en bijna elke andere sport met hoge intensiteit, waaronder basketbal, vechtsporten en rugby. Door je te concentreren op deze grote spiergroepen, krijgen kleinere spieren zoals je buikspieren, kuiten, biceps en schouders een indirecte training. De 5x5-routine is geen bodybuilding-routine in de ware zin van het woord. Bodybuilders richten hun spieren individueel om de ontwikkeling van een esthetisch lichaam te garanderen. Het 5x5-programma gaat meer over het ontwikkelen van functionele spiermassa in plaats van een gebalanceerde, aantrekkelijke lichaamsbouw.

nadelen

De 5x5-training is heel eenvoudig en richt zich op een handjevol oefeningen. Deze verminderde variëteit aan lichaamsbeweging kan leiden tot verveling en verhoogt het risico op het ontwikkelen van overbelastingsletsels. Om het meeste uit een set met vijf herhalingen te halen, moet je gewichten heffen die zwaar genoeg zijn om uitdagend te zijn. Dit betekent dat u uw lichaam onder een mogelijk schadelijke belasting plaatst. Dit is prima en is in feite noodzakelijk voor gevorderde of gevorderde lifters, maar is niet zo'n goed idee voor beginners. Beginners leren vaak nog hoe ze oefeningen met een goede techniek kunnen uitvoeren - het tillen van zware gewichten met een slechte techniek kan leiden tot blessures op korte en lange termijn.