Wat is een omgekeerde push-up?

Overweeg de actie van een push-up: duw je lichaam weg van de vloer vanuit een naar beneden gerichte positie. Wat is daar het tegenovergestelde van? Er zijn eigenlijk twee verschillende mogelijkheden. In één, je bent op handen en knieën, maar met je achterkant naar de grond gericht; in de andere, je bent op je rug en trekt jezelf weg van de grond. Voer beide oefeningen samen met een regelmatige push-up uit, en je zult een geweldige routine hebben die alle spieren van het bovenlichaam doet werken.

Draai een normale push-up ondersteboven. (Afbeelding: takoburito / iStock / Getty Images)

Reverse Push-Up: versie één

In de eerste versie draai je in principe een normale push-up ondersteboven. In plaats van naar de grond te kijken, kijk je er vanaf. Je buigt je ellebogen en laat je kont naar de grond zakken en duwt vervolgens weer omhoog. Dit legt het meeste werk op de triceps langs de ruggen van de bovenarmen en in de schouders. Je krijgt ook wat activiteit in je bovenrug en kern.

Hoe je dat doet:

1. Zit op de vloer of op een oefenmat. Plaats je handen op de vloer ongeveer 6 tot 8 centimeter achter je heupen en een beetje breder dan de heupen afstand. Houd je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
2. Til je heupen een paar centimeter van de vloer. Dit is je startpositie.
   
3. Buig je ellebogen zodat je heupen naar beneden zakken in de richting van de vloer. Raak uw achterste uiteinde lichtjes aan op de grond en richt vervolgens uw armen rechtop om weer omhoog te gaan naar uw startpositie. Vergrendel je armen niet bovenaan.
   

Maak de oefening uitdagender door met je voeten naar buiten te gaan. Maak het gemakkelijker door je heupen op de grond te laten en gewoon je ellebogen te buigen en recht te trekken zodat alleen je bovenlichaam beweegt.

Lees verder: Push-ups die de schouders werken

Breng je push-up workout naar een geheel nieuw niveau. (Afbeelding: milancavic / iStock / Getty Images)

Reverse Push-Up: versie twee

In een push-up duw je jezelf weg van de vloer, dus is het logisch dat je in de tweede versie van een omgekeerde push-up, ook wel een omgekeerde rij genoemd, Trekken jezelf weg van de vloer. Trekken in plaats van duwen vereist dat je rug en biceps het grootste deel van het werk doen, in plaats van je borst en triceps, die het werk in een normale push-up doen.

Je hebt een squatrek en barbell nodig om deze oefening te doen.

Hoe je dat doet:

1. Plaats een barbell in een squat rack ongeveer armlengte - of een beetje hoger - van de grond.
2. Ga op de grond liggen op je rug met je borstkas onder de bar.
   
3. Bereik de staaf en pak deze met een overbodige greep die iets breder is dan schouderbreedte uit elkaar.
   
4. Houd je heupen en kern samengetrokken en je lichaam in één rechte lijn, buig je ellebogen naar de zijkant terwijl je je bovenste borst omhoog trekt naar de bar.
   
5. Pauzeer aan de bovenkant en laat langzaam terug zakken naar de startpositie.

Als dit te moeilijk is, buig je je knieën en plaats je je voeten plat op de vloer. Laat geleidelijk je voeten uitstrekken terwijl je sterker wordt.

Je kunt deze oefening thuis doen met een stevige tafel, bank of bureau. Ga er gewoon onder liggen en pak de rand van de tafel op dezelfde manier vast als een halter.

Lees verder: 10 opdrukvariaties voor een sterker lichaam