Welke helling moet ik op mijn loopband zetten?
Als je de hellingfunctie gebruikt die in veel loopbanden is ingebouwd, kun je denkbeeldige heuvels creëren, waardoor je bijna dezelfde intensiteit hebt voor je indoorrennen of lopen als je buitenshuis zou zijn. Omdat de meeste loopbanden je in staat stellen om de helling in stappen van 1 procent aan te passen, met sommige tot een niveau van 15 procent, kun je kiezen hoe steil je denkbeeldige heuvels zijn. Bepalen hoeveel van een te gebruiken helling afhankelijk is van uw niveau van conditionering en de resultaten die u zoekt.
Vrouw die op tredmolen loopt (Afbeelding: YanLev / iStock / Getty Images)Voor de beginner
Om uw loopbandtraining op minimaal hetzelfde niveau te krijgen als lopen of buiten lopen op vlak terrein, hebt u minimaal een helling van 1 procent nodig. Deze helling verklaart het gebrek aan luchtweerstand dat u binnenshuis tegenkomt, zolang u de handgrepen tijdens het trainen niet grijpt. Wanneer u de leuningen loslaat, moeten uw onderlichaam en houdingsspieren harder werken om u rechtop te houden, wat helpt bij het verbeteren van de spiermassa en algemene conditionering. Houd je tempo eenvoudig en verhoog de helling met 1 procent elke 1 tot 2 mijl, totdat je je maximale werkende hartslag hebt bereikt, ga je verder met de toning- en cardiovasculaire voordelen van je loopbandroutine.
Voor de tussenpersoon
De ervaren gebruiker met een beginnende en gemiddelde loopband kan de hellingfunctie instellen om een rit door de uitlopers te simuleren; U moet echter echte heuvelbanen op de loopband vermijden totdat u in een rustig tempo 5 km kunt rennen. Begin met een warming-up van 10 minuten gevolgd door een hardloop van 1 mijl in een rustig tempo, een hardloop van 3/4-mijl met een helling van 2 procent, 1/2 mile bij 3 procent en 1/2 mile bij 4 procent. Na het bereiken van de top van uw heuvel op 4 procent, verlaagt u de helling terug naar 3 procent voor 1/2 mijl, 2 procent voor 3/4 mijl en vervolgens 1 procent voor uw laatste kilometer. Naarmate uw conditie verbetert, verhoogt het aanpassen van de hellingen naar iets hogere niveaus gedurende langere perioden de intensiteit van de training.
Beeld je spieren uit
Door de helling op uw loopband te vergroten, worden de spieren in uw benen en billen ingegraven en worden ze krachtiger naarmate u hen dwingt heuvelopwaarts te gaan tegen de zwaartekracht in. Snelheid is niet het doel bij hellingsoefeningen die worden gebruikt voor het maken van spieren. Voor een glutetraining van 20 minuten stelt u de snelheid in op 3,5 mph voor beginners, 4 mph voor tussenproducten en 5 mph voor geavanceerde atleten. Verhoog de helling voor 1 tot 2 minuten per keer - neem hem van 3 procent naar 8 procent, terug naar 4 procent, maximaal 10 procent enzovoort.
Om het gezond te houden
Neem aërobe oefeningen op, zoals lopen op de loopband, gedurende 20 tot 30 minuten per dag, drie tot vijf dagen per week. Stop vóór je training langzaam met een stevige wandeling van 5 of 10 minuten of jog op een vlak oppervlak. Een goed afgerond oefenprogramma omvat ook krachttraining twee tot drie keer per week en flexibiliteit of rekoefeningen elke dag. Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint of de intensiteit van uw training verhoogt, vooral als u een voorgeschiedenis heeft van hartaandoeningen, gewrichtsaandoeningen of een andere ernstige medische aandoening.
