Welke flexibiliteitsoefening doe je om de Teres Major Muscle te versterken?

De belangrijkste spier van de teres loopt van je schouderblad naar je armbeen en ligt direct onder de teres minor. De zwaardere spier van een teresa maakt het moeilijk om voorwerpen naar je toe te trekken, de kofferbak van je auto te sluiten of pull-down oefeningen te doen in de sportschool. Om de teres major te versterken na een blessure, begin je met flexibiliteitsoefeningen zodra pijn en zwelling van je blessure verdwenen zijn.

Opwarmen

Het eerste dat u moet doen voordat u begint aan uw flexibiliteitsoefeningen voor de grootste spier van de teres, is het aanbrengen van een hot pack op de achterste rand van uw onderarm. Het warme pakket moet het meest laterale aspect van uw schouderblad bedekken, en de achterste en inferieure buiging van uw schouder. Warmte verhoogt de temperatuur van de belangrijkste spier van je teres, waardoor deze flexibeler wordt en de pijn vermindert. Hoe minder pijn je ervaart tijdens je revalidatie-oefeningen, hoe groter de kans dat je je programma voltooit en je spieren versterkt.

Herhaling en tijd

Er zijn passieve en actieve flexibiliteitsoefeningen die je kunt doen om je teres major te versterken. Een passief stuk gebruikt simpelweg het gewicht van je arm om je teres major uit te rekken terwijl je verder ontspant. Actieve stretchen vereisen dat je aan je arm trekt of duwt om je spieren te strekken. Je zou slechts één passief stuk per stretching sessie moeten doen, maar houd het stuk tot 15 minuten vast. U kunt actieve rekken uitvoeren voor maximaal vier herhalingen, waarbij u elk stuk gedurende 15 seconden per herhaling vasthoudt. Je moet twee tot drie stretching sessies opnemen in je dagelijkse routine, om de andere dag.

Liegen ontvoering

De belangrijkste spier van de teres is om je arm naar beneden te trekken wanneer hij boven je uitsteekt. Om de teres major passief te strekken, moet je je arm in de tegenovergestelde richting bewegen. Om de liggende abductie uit te voeren, ligt u aan uw niet-verwonde zijde met uw hoofd dichtbij het einde van een bed of een vlakke oefenbank. Hierdoor kunt u uw arm ophangen om uw teres major uit te rekken. Plaats een kussen onder je hoofd voor comfort. Voer dit stuk uit door comfortabel op uw niet-verwonde zijde te rusten en leg dan uw gewonde arm over uw hoofd, terwijl u uw bovenarm dicht bij uw oor houdt. Je zou het stuk over de achterkant van je schoudergewricht moeten voelen, direct over je teres hoofdspier. Houd het stuk in eerste instantie vijf minuten vast, en voeg nog vijf minuten toe voor de volgende sessies.

Horizontale buiging

De horizontale flexiestrek is een actieve stretch, die u zowel staand als zittend kunt uitvoeren. Om dit stuk te voltooien, trek je de gestrekte arm van je geblesseerde teres major over de voorkant van je lichaam. Je arm moet diagonaal van je schoudergewricht lopen, over de voorkant van je nek met je elleboog tussen het niveau van je niet-verwonde schouder en je kin. Houd het stuk 15 seconden vast en ontspan en herhaal.