Welke factoren vertragen de absorptie van koolhydraten?
De koolhydraten die je eet, die voornamelijk afkomstig zijn van zetmeelrijke groenten, hele en geraffineerde granen, fruit en suikerhoudende voedingsmiddelen, worden min of meer snel verteerd afhankelijk van verschillende factoren. Zodra koolhydraten zijn verteerd, worden ze omgezet in suiker of glucose, dat vervolgens in uw bloed wordt opgenomen. De snellere koolhydraten worden verteerd en opgenomen, hoe sneller en hoe hoger je bloedsuikerspiegel kan stijgen na het eten. Door uw bloedsuikerspiegel lager te houden door de spijsvertering en de opname van koolhydraten te vertragen, kunt u beter uw onbedwingbare trek, gewicht en diabetes onder controle houden.
vrouw snijplaat van fruit en noten in haar keuken (Afbeelding: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Oplosbare vezels
Oplosbare vezels zijn vezels van het type dat veel water absorbeert en een gel vormt in het maagdarmkanaal. Door een gel te vormen, vertraagt het het werk van je enzymen en vertraagt het enigszins de normale absorptie van de koolhydraten die je bij je maaltijd of snack hebt gegeten. Oplosbare vezels worden aangetroffen in haver, gerst, psyllium, aubergine, okra, appel, citrus, bonen, linzen, lijnzaad en noten.
Eiwit
Proteïne duurt langer om te verteren en inclusief een bron van eiwitten bij uw maaltijd of tussendoortje kan uw spijsvertering vertragen en vertragen, wat leidt tot een langzamere absorptie van het koolhydraatrijke voedsel dat u tijdens uw maaltijd hebt opgenomen. De beste bronnen van eiwitten zijn eieren, vlees, vis, zeevruchten en gevogelte. Noten en zuivelproducten, zoals kaas en yoghurt, met name Griekse yoghurt, zijn ook goede bronnen van eiwitten.
Glycemische index
Het kiezen van koolhydraten met een lage glycemische index boven koolhydraten met een hoge glycemie kan resulteren in een langzamere absorptie van de koolhydraten die u hebt geconsumeerd. De glycemische index is een systeem dat wordt gebruikt om de snelheid te bepalen waarmee verschillende koolhydraatrijke voedingsmiddelen worden geabsorbeerd en uw bloedsuikerspiegel te verhogen. Geprakte of gebakken aardappelen, frites, de meeste soorten brood en ontbijtgranen, rijst, bagels, gebak en snoep worden snel opgenomen. Kies in plaats daarvan langzaam verteerde en opgenomen koolhydraten zoals zoete aardappelen, in staal gesneden haver, volkoren pasta, gerst, quinoa, bonen, linzen, niet-stoffige groenten en fruit.
Vertragen koolhydraten
Door de absorptie van de bij uw maaltijden en snacks gevonden koolhydraten te vertragen, kunt u uw bloedsuikerspiegel gedurende de dag gelijkmatiger houden. Kies lage glycemische index carb en combineer ze met een bron van eiwitten en oplosbare vezels. Begin bijvoorbeeld met een kom met staal gesneden haver met Griekse yoghurt, amandelboter en een in blokjes gesneden appel. Je andere maaltijden kunnen bestaan uit quinoa, volkoren pasta of zoete aardappel in combinatie met kip, vis of rundvlees, samen met veel niet-geraffineerde groenten. Inclusief okra of aubergine of voeg gemalen lijnzaad of psylliumschil toe aan je yoghurt voor een boost van oplosbare vezels.
