Welke oefeningen kan ik doen na een gebroken sleutelbeen?
Gebroken botten beïnvloeden uw vermogen om te oefenen en normale dagelijkse activiteiten uit te voeren. Het sleutelbeen, je sleutelbeen, is vatbaar voor breuken van directe slagen naar de schouder. Aanvankelijk zul je een mitella moeten dragen als het bot geneest en voor bescherming. Wanneer het bot begint te helen, kunt u echter zachte, progressieve oefeningen doen voor de arm en schouder om het bereik en de kracht te verbeteren. Spreek met uw fysiotherapeut of arts voordat u een trainingsprogramma start.
Een gebroken sleutelbeen kan erg pijnlijk zijn. (Afbeelding: Sutthaburawonk / iStock / Getty Images)Draai de slinger
De slingeroefening is een zachte, passieve oefening die de stijfheid in de schouder- en ellebooggewrichten vermindert. Doe deze oefening door naar voren te buigen in de taille met een rechte rug. Je kunt een muur of tafel vasthouden met de niet-gewonde arm als ondersteuning. Laat de gewonde arm voor je naar beneden hangen en begin zachtjes met je hand te draaien. Je schouder moet ontspannen en los zitten. Ga verder met het maken van armcirkels met de klok mee en tegen de klok in gedurende 30 tot 45 seconden per richting. Herhaal tot vijf keer met korte rusten tussendoor als dat nodig is.
Knijp in de schouderbladen
Omdat het sleutelbeen hecht aan het schouderblad, ook bekend als de schouderblad, kan inactiviteit leiden tot zwakke schoudermassa spieren en een slechte houding. Scapulaire retracties versterken de spieren rond het schouderblad en voorkomen ook afronding en stijfheid van de schouders. Voer deze oefening uit met een weerstandsband die op taillehoogte aan een deurknop is vastgemaakt. Sta rechtop, armen naast elkaar en ellebogen gebogen tot 90 graden. Houd het ene uiteinde van de band in elke hand vast en schuif je ellebogen terug achter je lichaam, terwijl je de hoek van 90 graden handhaaft. Knijp je schouderbladen samen tijdens de actie maar vermijd het wandelen op je schouders. Herhaal 10 tot 15 keer, of tot vermoeidheid optreedt, voor twee tot drie sets.
Horizontaal verplaatsen
De horizontale schouderabductieoefening helpt het bewegingsbereik rond het sleutelbeen te vergroten. Voer deze oefening uit wanneer uw pijn is afgenomen en u uw arm tot 90 graden kunt optillen. Sta rechtop met de armen voor je uitgestrekt op schouderhoogte, met de handpalmen naar elkaar gericht. Beweeg je armen uit elkaar en naar de zijkanten zo ver als je kunt. Houd vijf seconden vast, keer terug om te starten en herhaal 10 keer twee tot drie keer per dag.
Weerstaat externe rotatie
Externe rotatieoefeningen versterken de externe rotatorspieren in de schouder die verzwakken door inactiviteit. Doe deze oefening door rechtop te staan met armen langs je lichaam en ellebogen gebogen tot 90 graden. Houd een weerstandsband in elke hand voor je. Wikkel de band rond de hand van de niet-gewonde arm om als anker te fungeren. Beweeg met je elleboog naast je, de hand van de geblesseerde arm zo ver mogelijk naar de zijkant terwijl je de spanning op de band houdt. Keer terug naar start en herhaal 10 keer of tot je vermoeid bent, voor drie sets in totaal.
