Welke oorzaken zijn pijn na 3 dagen na een beentraining?

Je hebt drie dagen geleden uitgewerkt, maar je hebt nog steeds pijn. Het is niet alleen ongemakkelijk, maar het voorkomt ook dat je weer in de sportschool komt en je doelen bereikt. De meest waarschijnlijke verklaring is spierpijn bij vertraagde spieren, een normale reactie van uw spieren op stress. Afhankelijk van de details van de pijn, zou je probleem echter een gespannen spier kunnen zijn.

Wacht tot je spierpijn is weggegaan voordat je dezelfde spiergroep uitwerkt. (Afbeelding: shironosov / iStock / GettyImages)

Tip

Spierpijn na de training veroorzaakt spierpijn tot vijf dagen na een training.

Vertraagde spierpijn

Bijna iedereen die ooit heeft gewerkt, heeft last van spierpijn (delayed-onset) (DOMS). Dit ongemakkelijke gevoel van pijnlijke, spierpijn is een product van het proces van afbraak en herstel dat uw spieren ondergaan als u krachttraint.

Krachttraining veroorzaakt microscopische tranen in de spiervezels. Nadat je training is afgelopen, gaat je lichaam aan het werk om de spierbeschadiging te herstellen en zich aan te passen, groter en sterker te worden. Zoals elke schade aan uw zachte weefsels, zal dit waarschijnlijk pijn veroorzaken. De pijn zal wegebben als de spiervezels genezen.

Lees verder: Gevaarlijke post-workout pijn

Duur van DOMS

DOMS ervaren drie dagen na een training is niet ongebruikelijk. Pijn in de benen na een beendag is echter niet iets dat je na elke training zou moeten ervaren. Verschillende factoren beïnvloeden DOMS, de ernst ervan en hoe lang het blijft hangen. Waaronder:

• Een beginner zijn
  
• Een bijzonder inspannende training doen
  
• Je training aanpassen
  

Beginners zijn niet zo gelukkig. DOMS is een soort overgangsrite. Als u nog nooit gewichten hebt getild of veel tijd hebt verspild met gewichtheffen, is het begin van een programma erg belastend voor uw spieren. De snelheid van spierafbraak is hoger voor beginners, vooral tijdens de eerste drie weken van een programma, volgens een studie van 2014 in PLoS One.

Dit betekent meer schade en meer pijn die langer kan duren. Na nog een paar sessies kun je verwachten dat DOMS minder intens en korter is, of je zult het helemaal niet ervaren.

De rol van intensiteit. Zelfs voor ervaren lifters kan een zeer zware training hen drie dagen na een training samen met DOMS laten wiebelen. Beginners die een beetje te ijverig springen, kunnen DOMS nog langer ervaren na een intensieve training.

Vanzelfsprekend, hoe inspannender de training, hoe meer schade aan de spieren wordt toegebracht. Vergeet niet dat meer spierbeschadiging gelijk staat aan meer pijn.

Dingen veranderen

Elk kwaliteitstesttrainingsprogramma is periodized, wat betekent dat het varieert in volume, intensiteit en techniek. Dit voorkomt overtraining en plateaus in kracht en spiergroei. Deze veranderingen belasten de spieren op verschillende manieren dan ze gewend zijn, dus je kunt DOMS ervaren aan het begin van je nieuwe programma.

Als u bijvoorbeeld in een periode bent met een lagere gewicht / hogere herhalingstraining en u overschakelt naar een periode van zwaardere training / training met een lagere rep heeft u meer kans op beenpijn na een beendag.

Sommige mensen zijn gevoeliger

Jij en een vriend kunnen op hetzelfde fitnessniveau zitten en dezelfde beentraining doen, maar met heel ander herstel. Misschien ben je de volgende dag hinkend terwijl je compadre voelt helemaal geen pijn. Dit heeft te maken met genetica en gender.

Twee genen, ACTN3 en MLCK, beïnvloeden de trainingsprestaties en de hoeveelheid resulterende spierschade. Mensen met een lage hoeveelheid ACTN's kunnen gevoeliger zijn voor spierschade, evenals die met een bepaalde expressie van het MLCK-gen.

Bovendien, als u een man bent en uw trainingspartner een vrouw, kan het geslacht haar gebrek aan DOMS verklaren. Vrouwen hebben een hogere oestrogeenspiegel, een hormoon dat vrouwen mogelijk minder vatbaar maakt voor spierschade. Een andere verklaring is dat vrouwen en mannen verschillen in de manier waarop ze pijn ervaren. Vrouwen ondergaan tenslotte een bevalling.

Wat te doen over DOMS

Als je training eenmaal is afgelopen, kun je niet veel aan DOMS doen en het ook laten duren. Er is geen manier om je pijnlijke periode te verkorten. U kunt echter een aantal dingen doen die kunnen helpen om uw ongemak te verminderen:

• Lichte cardio-oefening
  
• stretching
  
• Warmte therapie
  
• Schuim rollen
  
• Actuele pijnpillen
  

Een ding dat je niet moet doen is een spiergroep uitwerken die nog steeds erg pijnlijk is. DOMS veroorzaakt begeleidende spierzwakte, die, in combinatie met de pijn, u zou kunnen helpen om uzelf te verwonden. Als u overcompensatie voor zwakte of pijn ondervindt, kunt u een schadelijke fout maken, vooral als u zwaar tillen.

Bovendien kan het voortdurend trainen met DOMS leiden tot overtraining. Het niet voldoende laten herstellen van uw spieren kan leiden tot verminderde prestaties, terugkerende verwondingen, slapeloosheid, depressie, naast andere symptomen. Wacht altijd tot de pijn in de meeste beenspieren is gezakt voordat je je benen weer gaat gebruiken.

Je kunt DOMS in de toekomst voorkomen door conservatiever te zijn met je trainingen. Verhoog het gewicht, volume of de intensiteit niet te snel; dat zal leiden tot DOMS en tot mogelijk letsel. Zorg er ook voor dat je goed opwarmt voor je training. Stretch, drink veel water, eet gezond en krijg voldoende rust. Al deze factoren dragen bij aan uw prestaties in de gewichtsruimte en hoe goed uw herstel verloopt.

Wanneer het meer is dan DOMS

Als je pijn in een bepaalde spier zit, zou dat kunnen betekenen dat je die spier harder hebt gewerkt dan de anderen - dus er is meer spierbeschadiging - of het kan betekenen dat je een blessure hebt opgelopen. Verstuikingen treden op wanneer spiervezels worden uitgerekt voorbij hun capaciteit. Milde spanningen kunnen spiertranen veroorzaken die groter zijn dan die tijdens normaal gewichtheffen.

Deze tranen zullen meer pijn veroorzaken, evenals mogelijke zwelling, blauwe plekken en uitgesproken spierzwakte. In het geval van een zware belasting kunnen de pijn en zwelling aanzienlijk zijn en kan de spierfunctie volledig verloren gaan.

Als uw pijn te wijten is aan een soort, maar het is slechts mild, kunt u het thuis behandelen met een rij RIJST (rust, ijs, compressie en hoogte). Hoewel deze behandeling de eerste 48 uur na de blessure het meest effectief is, kan het op dag drie nog steeds helpen.

Doorgaan met rust uit de pijnlijke spier en ijs aanbrengen zo vaak mogelijk gedurende 20 minuten per keer. Je kunt meer steun aan de spier geven, en elke zwelling onder controle houden door het gebied in te pakken met een elastiekje. Dan, verhef de pijnlijke spier op of boven het niveau van het hart.

Ga voorzichtig verder

Spierspanningen nemen meer tijd in beslag om te genezen dan DOMS. Te snel weer uitwerken na een verstuiking kan leiden tot een blessure, en deze keer kan het nog erger zijn. Dus doe het rustig aan. Begin met wat lichte stretching- en lichaamsgewichtoefeningen. Als dat goed gaat, neem dan weerstandoefeningen met lage intensiteit op. Verhoog geleidelijk vanaf daar.

Als uw pijn ernstiger is of langer duurt dan ongeveer vijf dagen, kan uw verwonding medische aandacht vereisen.

Lees verder: De behandeling van vertraagde spierpijn