Wat veroorzaakt rugpijn bij het doen van Lunges?

Lunges zijn effectieve krachtverlenende oefeningen als ze goed worden uitgevoerd, waardoor de spiermassa van de lage rug, heupen, buik en benen wordt verbeterd. Als u echter oefeningen doet, loopt u het risico op rugklachten of letsel, vooral als u niet in vorm bent of niet gewend bent aan lichaamsbeweging. Het is belangrijk om de juiste technieken voor lunges te leren en te begrijpen wat kan bijdragen aan uw rugpijn.

Een vrouw doet gewogen lunges. (Afbeelding: dolgachov / iStock / Getty Images)

Ligpositie

Bepaalde oefeningen, waaronder lunges, kunnen helpen om het bekken opnieuw uit te lijnen, de bijbehorende spieren te versterken en een overdreven kromming in uw wervelkolom, de voorste bekkenkanteling, te corrigeren. Wanneer het juist wordt uitgevoerd, strekken de lunges de gespannen heupbuigers uit en versterken de verzwakte gluteusspier. De juiste positie om te longeren is met de rug recht en de schouders recht boven de heupen uitgelijnd. Met de ene voet achter de andere, recht naar voren wijzend, worden de heupen ondergestoken om de onderste rugcurve te verminderen. Beide knieën worden tegelijkertijd gebogen, naar beneden dompelend zonder de vloer te raken. De voorste knie moet recht boven de enkel blijven en niet vooruit bewegen.

Voorafgaande bekkenkanteling

De voorste bekkenkanteling treedt op wanneer het bekken naar voren is gekanteld, waardoor een overdreven kromming in de rug ontstaat. De maag steekt naar voren en draagt ​​bij aan een onbalans in de spieren in het bekken- en heupgebied. Veroorzaakt het vaakst door langdurig aan een bureau te zitten, worden de heupbuigers en de gluteusspieren scheefgetrokken door uw bekken naar voren te trekken en het voorste bekken te doen kantelen. Het resultaat is vaak lage rugpijn. Lopen doen is een soort van effectieve rugversterkende oefening als het goed wordt gedaan.

Pijnlijke Lunges

Naar voren leunen tijdens het uitlopen kan voorkomen dat u het grootste voordeel van de oefening krijgt en kan extra rugpijn in het lendegebied veroorzaken. Als u de heup niet correct instopt, kunt u uw rug naar achteren buigen, wat de voorste bekkenkanteling alleen maar verergert en pijn veroorzaakt. Bovendien moet de voorste knie tijdens het uitvaren worden verhinderd om vooruit te gaan; wanneer die knie naar voren beweegt, zorgt dit ervoor dat je je rug ombuigt en pijn in de onderrug aanmoedigt. Wanneer de uitval correct is uitgevoerd, zou het je rug moeten versterken en pijn moeten voorkomen.

wijzigingen

Als het doen van regelmatige lunges je rug pijn doet, ongeacht welke je doet, kunnen ze worden aangepast om mogelijk pijn te verlichten. Als je pijn blijft ervaren, kies dan een andere versie van de aanpassing of probeer een andere oefening volledig. Geassisteerde lunges zorgen ervoor dat je je aan een stoel of aan de muur kunt vasthouden om je evenwicht te bewaren, je te concentreren op het vasthouden van de juiste positie en te voorkomen dat je je rug pijn doet. Of u kunt een kleiner bewegingsbereik gebruiken, waarbij u uw knieën slechts halverwege buigt. Dit kan helpen voorkomen dat u uw rug overspant of uw been te ver naar voren duwt, waardoor u pijn krijgt. Een andere wijziging is om de voorste voet omhoog te brengen in een verhoogde positie op een voetenbank of een ander verhoogd platform. Deze positie zal helpen om een ​​deel van de druk van je knieën af te nemen en je betere controle te geven, zodat je je rug niet kunt overspannen.